Cvičenie na posilnenie panvového dna


Panvové dno je jednou z najdôležitejších oblastí na tonizáciu tela žien i mužov. A je to tak, že cviky zamerané na túto oblasť umožňujú napnúť svaly a udržiavať orgány umiestnené v tejto oblasti v správnej polohe.

Posilnenie panvového dna je nielen ideálne na zníženie rizika ochorenia obličiek, ale tiež minimalizuje pravdepodobnosť inkontinencie moču, bolesti chrbtice a sexuálnych problémov. Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, či hľadáte prospešné cviky počas tehotenstva alebo či chcete túto oblasť jednoducho posilniť, aby ste zlepšili svoje držanie tela a vyhli sa problémom v reprodukčných orgánoch. Títo cviky na spevnenie panvového dna umožnia vám vychutnať si plné zdravie.

Register

  1. Zahrejte sa na oslabené panvové dno
  2. Kontrakcie na posilnenie panvového dna
  3. Panvový výťah
  4. Demeterovo cvičenie pre panvové dno
  5. Hipopresívne abs
  6. Hestia držanie tela
  7. Kegelove cviky

Zahrejte sa na oslabené panvové dno

Ak chcete spustiť cvičebný stôl na panvové dno, musíme brať do úvahy najlepší spôsob rozcvičenia. Z tohto dôvodu je to nevyhnutné aktivovať svaly ktoré tvoria túto oblasť, v tomto prípade sú to tri krúžky v pubococcygeálnej oblasti: krúžok okolo konečníka, krúžok okolo vagíny a krúžok okolo močovej trubice.

Na začiatku zahrievania je veľmi dôležité udržiavať brušnú oblasť uvoľnenú. Podobne je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a brušné kontrakcie podobné tomu, keď cítime veľké nutkanie ísť na toaletu. Venujte pozornosť pokynom, ktoré vám ukážeme v nasledujúcom kroku:

  1. Ľahnite si na posteľ alebo na zem, úplne uvoľnený a s pásom ohnutým nahor, ohýbajte kolená a podopierajte chodidlá na posteli.
  2. Identifikujte už spomenuté svaly panvového dna a ďalej sa nadýchnite. Nevdychujte, stlačte glutety, aby ste vyvinuli tlak na oblasť konečníka.
  3. Držte vzduch po dobu 10 sekúnd, udržujte tlak po celú dobu a nakoniec vzduch vytlačte a uvoľnite nahromadený tlak.
  4. Potom opakujte postup, ale teraz, ak ste žena, zamerajte pozornosť na vagínu. Pokúste sa násilne uzavrieť stydké pysky.
  5. Na záver vám odporúčame ísť na toaletu a sadnúť si. Trochu sa vymočte a zvyšok prietoku podržte 10 sekúnd, aby sa aktivoval uretrálny krúžok.

Regióny, na ktorých budeme pracovať, ste už identifikovali a zahriali, takže ste pripravení alebo pripravení začať s cviky na spevnenie panvového dna.

Kontrakcie na posilnenie panvového dna

Medzi tým nemôžu chýbať kontrakcie cviky na panvové dno pre mužov a ženy. Pomocou nich môžete udržiavať perineum v kondícii, vyhnete sa malformáciám, ktoré spôsobujú bolesti svalov a ďalšie problémy.

Ak teda hľadáte cviky na panvové dno na inkontinenciu, táto voľba nemôže vo vašej rutine chýbať.

  1. Postavte sa na všetky štyri na plachtu alebo podložku.
  2. Lakte si opierajte o podložku a založte ruky prekrížené, jedna na druhú.
  3. Chrbát majte vystretý a čelo si opierajte o ruky.
  4. Mierne roztiahnite nohy a kolená a chodidlá chodidiel držte položené na zemi.
  5. Potom uvoľnite trup a zhlboka sa nadýchnite.
  6. Stiahnite si bruško a stlačte pupok, potiahnite ho smerom k chrbtu.
  7. Držte svoje pľúca plné vzduchu a kontrakcie na 10 sekúnd.
  8. Pomaly vytlačte vzduch ústami a uvoľnite brucho.
  9. Dokončite 15 opakovaní s prerušenými 10-sekundovými prestávkami.


Panvový výťah

Panvovým zdvihom úplne vstúpime do cvičebného stola na panvové dno. Toto jednoduché cvičenie je ideálne pre mužov a ženy, pretože budete cvičiť v panvovej oblasti, ale môžete bojovať aj s bolesťami dolnej časti chrbta a problémami, ako je inkontinencia moču.

Tiež, ak chcete objaviť to najlepšie cviky na panvové dno pre tehotenstvo, uvidíte, že je to jeden z najpriaznivejších.

  1. Položte podložku na podlahu a získajte stredne veľkú guľku z bielej peny.
  2. Ľahnite si na zem vystretým chrbtom a rukami vystretými do strán.
  3. Guľu si položte pod telo, v páse, medzi koniec chrbtice a začiatok konečníka.
  4. Mierne roztiahnite nohy. Ďalej pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na zemi.
  5. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly zdvihnite panvu, aby sa lopta uvoľnila, pričom si silne stiahnite glutety.
  6. Udržujte nadmorskú výšku a pľúca plné vzduchu po dobu 10 sekúnd.
  7. S výdychom opäť sklopte panvu, kým sa vaše telo neopiera opäť o loptu.
  8. Dokončite 15 opakovaní a odpočívajte 10 sekúnd od každého opakovania.

Ak použitie lopty bude prekážať, od UNCOMO odporúčame vykonať rovnaké cvičenie aj bez neho.


Demeterovo cvičenie pre panvové dno

Demeterov postoj je súčasťou základnej rutiny fantastických hypopresívnych cvičení na posilnenie panvového dna. Je to tak preto, lebo toto cvičenie vám umožňuje precvičiť celú spodnú oblasť a pás, zlepšenie držania tela a odolnosti perinea dýchaním, napätím a predĺžením svalu pubococcygeus. Takto by ste mali vykonávať držanie tela Demeter, jedno z najlepších cvičení panvového dna pre popôrodné obdobie a tehotenstvo.

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy mierne roztiahnite a pokrčte kolená, chodidlá držte rovno na zemi.
  2. Mierne zakloňte hlavu dopredu tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka. Nenúťte chrbticu do pohybu.
  3. Ruky si opierajte o pás a ohýbajte lakte.
  4. Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite brucho a lakte tlačte, akoby ste sa k nim chceli spojiť.
  5. Zadržte dych a kontrakciu na 10 sekúnd.
  6. Pomaly vytlačujte vzduch ústami, až kým vaše pľúca nie sú úplne prázdne.
  7. Dokončite 15 opakovaní, medzi každým z nich si odpočiňte 10 sekúnd.


Hipopresívne abs

Na posilnenie panvového dna nie je nič lepšie ako hypopresívne brušné svaly. Aj keď existuje niekoľko alternatív, ako ich urobiť, všetky majú rovnakú funkciu: tonizovať brucho a zlepšovať držanie tela a stav perinea.

Ak hľadáte, ešte raz cviky na spevnenie panvového dna po pôrode alebo tehotenstvo, hypopresívne brušné svaly sú pre vás ideálne.

  1. Ľahnite si na chrbát na zem, na plachtu alebo podložku. Natiahnite ruky hore a položte vonkajšiu časť ľavej ruky na dlaň pravej ruky.
  2. Dajte nohy dokopy a natiahnite ich, pričom pravú nohu položte na ľavú.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a úplne stiahnite bruško, aby vám vytŕčali rebrá.
  4. Zároveň sa prinútite stehnami a kolenami. Podobne stlačte päty, aby ste zvýšili kontrakciu panvy.
  5. Udržujte vzduch a tlak 15 sekúnd.
  6. Pomaly vytlačte vzduch ústami a uvoľnite tlak na nohy.
  7. Dokončite 15 opakovaní a s každým z nich striedajte polohu podopretia nôh.

V tomto ďalšom článku vysvetľujeme, ktoré sú najlepšie hypopresívne abs.


Hestia držanie tela

Medzi najlepšími cviky na panvové dno na inkontinenciu, Postavenie Hestie je jedným z najúčinnejších. Musíte len sedieť na podlahe a zaujať pozíciu, ktorú vám vysvetlíme v tomto jednoduchom kroku:

  1. Sadnite si na zem s vystretým chrbtom a nohami prekríženými.
  2. Mierne ohnite lakte do strán. Ak chcete, môžete si dlane položiť na stehná a dotknúť sa ich od pása.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite bruško. Stehnami a chodidlami utiahnite panvu.
  4. Udržujte svoje pľúca plné vzduchu po dobu 10 sekúnd. Potom to pomaly vytlačte ústami, pričom uvoľnite tlak v dolnej oblasti.
  5. Urobte 15 opakovaní, medzi ktorými sú 10-sekundové prestávky.

Ak máte problémy s obličkami a máte záujem o objavenie ďalších domácich liekov na inkontinenciu moču, určite navštívte tento ďalší článokHOWTO.


Kegelove cviky

Ak sa pýtate, ktoré sú najlepšie cviky na panvové dno pre mužov a ženyKegelove cviky sú skvelou alternatívou. Aby ste ich mohli vykonať, musíte sa ubezpečiť, že máte prázdny močový mechúr. V opačnom prípade budete močovú trubicu tlačiť nesprávnym spôsobom.

Na druhej strane sú to vynikajúce cviky na panvové dno počas tehotenstva, pretože ich môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, v ľahu alebo v stoji. Takto by ste mali vykonávať Kegelove cviky doma:

  1. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite brucho. Zatlačte sa, do spodnej zóny, akoby ste naozaj chceli ísť na toaletu.
  2. Vykonajte 15 kontrakcií pošvou. Potom ďalších 15 s konečníkom a nakoniec 15 kontrakcií s močovou trubicou.
  3. Pri každej kontrakcii udržujte svoje pľúca plné vzduchu a panvového tlaku po dobu 10 sekúnd.
  4. Medzi každým opakovaním odpočívajte 10 sekúnd.

Ak chcete objaviť viac Kegelových cvikov na tehotenstvo, v tomto článku nájdete široký zoznam.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na posilnenie panvového dna, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.