Ako si vykrmovať ruky


Máte nadmerne tenké ruky? Majú tendenciu ochabovať? Ak sa vám to stane, primeraná strava a cvičebný program zameraný na rozvoj svalov v okolí sú kľúčom k výkrmu vašich rúk a kostí. nabrať svalovú hmotu zdravo a efektívne.

Najmä s príchodom dobrého počasia, keď sa zaviažu krátke rukávy a šaty s výstrihmi, ako sú napríklad tielka alebo tielka bez ramienok, sa stane cieľom mnohých krásnych a dobre tvarovaných paží. Ak je to váš prípad, v AKO ti to povedať ako si vykrmovať ruky a naučíme vás, krok za krokom, cviky na ruky jednoduchšie a efektívnejšie na dosiahnutie vášho cieľa.

Register

  1. Bicepsový zvlnenie
  2. Krúti sa s vystretými rukami
  3. Prípony
  4. Peniaze
  5. Push-up
  6. Údery
  7. Paže na výkrm

Bicepsový zvlnenie

Biceps sú svaly, ktoré prechádzajú od ramena po lakte a ich cvičenie je nevyhnutné pre zväčšenie ich objemu. Dobre precvičený biceps dodá vašej hornej časti paže pekný, mierne zaoblený tvar.

Bicepsový zvlnenie je jedným z cviky na vykrmovanie paží doma efektívnejšie a jednoduchšie. Môžete to urobiť jednoducho pomocou činky alebo iného predmetu, ktorý zvyšuje pohyb na váhe (napríklad fľaša vody alebo hrubá kniha). Ak ste pripravení, postupujte podľa týchto krokov:

  1. Stojte vzpriamene, s nohami roztiahnutými v rovnakej výške ako vaše ramená a s natiahnutými rukami a prilepenými k bokom vášho trupu.
  2. Držte činku v každej ruke s ľahom na chrbte, to znamená s päsťami otočenými smerom k vám. Nezneužívajte váhu, pretože ½ - 1 kilogram je viac ako dosť.
  3. Cvičenie, akonáhle je v pozícii, pozostáva z ohybu lakťa a priblíženia činky k ramenu. Pokúste sa to urobiť bez toho, aby ste si dali lakeť. Klesá to pomaly.
  4. Opakujte striedavo s každou rukou, v ľahkom tempe, najmenej 8 - 10-krát.

Činky sú tiež veľmi užitočné na precvičovanie iných častí tela. Môžete ich napríklad použiť na vykrmovanie zadku; Ako vám ukážeme v našom článku Ako zvýšiť glutes pomocou váh.


Krúti sa s vystretými rukami

Ak to chcete vedieť ako schudnúť bez toho, aby si chodil do posilňovneToto cvičenie je dokonalé, pretože nepotrebujete žiadne ďalšie náradie ani náročné tréningy. Je to veľmi ľahké a vďaka tomu sa pracujú všetky svaly paže vrátane predlaktia a zápästia.

  1. V stoji, s rukami vystretými do strany (do kríža) a dlaňami nadol, urobte malé kruhy, 5-krát dopredu a 5-krát dozadu.
  2. Na niekoľko sekúnd si oddýchnite, založte ruky a potom cvik opakujte, tentokrát však urobte väčšie kruhy.
  3. Znova sa nadýchnite a pohyb opakujte s prekríženými rukami a dlaňami hore (opäť päťkrát v každom smere).
  4. Na záver urobte to isté cvičenie, tentokrát s rukami vo zvislej polohe, teda s končekmi prstov hore, akoby ste tlačili dve pomyselné steny. Znova otáčajte rukami, najskôr dopredu a potom dozadu.

V kombinácii s stravou bohatou na bielkoviny a inými fyzickými aktivitami to je cvičenie na výkrm rúk a zápästí je účinnejšia ako sa na prvý pohľad zdá.


Prípony

Rozšírenia sú vynikajúce cvičenie na tónovanie a naberanie hlasitosti aj biceps aj triceps. Opäť budete potrebovať činky alebo predmety podobnej hmotnosti.

  1. V stoji s nohami na šírku bokov vezmite do každej ruky činku a dajte ich pred každé svoje rameno (ohnuté lakte).
  2. Z tejto polohy úplne natiahnite obidve ruky a zdvihnite činky nad hlavu a smerom k stropu.
  3. Vydržte niekoľko sekúnd, pomaly ohýbajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Váš chrbát by mal byť vždy rovný, ale bez toho, aby ste ho stresovali. Váš pohľad by mal zostať vpred.
  5. Urobte 1-3 série s 8-10 opakovaniami.


Peniaze

Finančné prostriedky nechýbajú v žiadnej cvičenie paží ktoré môžete robiť v posilňovni, ale existujú možnosti, ako ich robiť aj doma, a tým si tlstnúť ruky, najmä chrbát, kde sú tricepsy.

Na vykonanie tohto cviku potrebujete iba stoličku, ktorej operadlo musí byť dobre opreté o stenu, aby sa zabránilo jeho pohybu, a môžete sa zraniť.

  1. Sadnite si na stoličku a dlane položte tiež na sedadlo.
  2. Nohy by ste mali natiahnuť dopredu, opierať sa o päty a mierne pokrčené kolená, aby sa uľahčil ďalší pohyb.
  3. Cvičenie spočíva v posune zadku dopredu a pri tom, že svoju váhu pevne držíte na rukách na sedadle.
  4. V tomto okamihu pomaly ohýbajte lakte a znižujte glutety. Choďte hore a dole najmenej 8-krát, zatiaľ čo vaše tricepsy tvrdo pracujú.

Ak sa tiež snažíte zvýšiť svalovú hmotu iných častí tela, nenechajte si ujsť naše články Ako priberať a Ako priberať bez priberania.


Push-up

Push-upy sú ďalšou ideálnou klasikou na získanie paží a zároveň na precvičenie svalov chrbta a brucha. Sú veľmi ľahké cvičenia doma a začleniť do svojej týždennej rutiny cvičenia, venujte preto pozornosť týmto krokom:

  1. Na bruchu pokrčte lakte a dlane opierajte o podložku alebo podložku. Nechajte ich prilepené na bokoch.
  2. Keď dvíhate trup, natiahnite ruky.
  3. Celé telo by malo byť vyrovnané, takže by ste mali mať hlavu mierne nadol, chrbát vystretý a nohy úplne rovné, zatiaľ čo sa opierate o prsty na nohách.
  4. Väčšina vašej váhy by mala byť na rukách.
  5. Držte pózu niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte. Opakujte 8-10 krát.

Ak ste začiatočník a tlaky sú príliš ťažké, skúste ich robiť lícom nadol, ale s podopretými kolenami. Uľahčíte si to a cvičenie s rukou bude rovnako efektívne.


Údery

The punč Je to veľmi jednoduché cvičenie, ktoré však zahŕňa rôzne svalové skupiny hornej časti tela, nielen ruky, ale aj plecia a chrbát. V zásade ide o hádzanie päsťami gestom podobným tomu, ktoré sa robí pri boxerskom tréningu. Kombinujte aeróbny pohyb so silou, aby ste dosiahli zvýšiť svalovú hmotu paží a jeho sila. Správny spôsob, ako to urobiť, je nasledujúci:

  1. Stojte vzpriamene, s dobre podopretými chodidlami a rukami v strážnej polohe “, tj. Lakte ohnuté a zovreté päste, spolu a na úrovni vašich úst.
  2. Z tejto polohy odhodí jednu z pästí pevným suchým úderom. Predĺžená ruka by mala byť dobre natiahnutá a rovnobežná so zemou, zatiaľ čo druhá zostáva zastrčená.
  3. Zmeňte a opakujte gesto druhou rukou v čase, keď kontraktujete to, ktoré ste odhodili.
  4. Údery musíte každou rukou rýchlo striedať, ale pohyb si dobre označte. Chrbát musí zostať rovný a snažiť sa nehádzať trup dopredu, keď vrhnete päsť.


Paže na výkrm

Neustále a špecializované cvičenie je kľúčom k tomu, aby vaše ruky získali objem, ale k dosiahnutiu tohto cieľa vám pomôže aj správna strava.

Ak to chcete vedieť ako získať tučné ruky a zápästia, potrebuješ zvýšte príjem potravín bohatých na bielkoviny, pretože táto makroživina je nevyhnutná pre vývoj svalov. Mäso, ryby a vajcia musia byť základnými ingredienciami vášho jedálnička.

Okrem živočíšnych bielkovín ich môžete kombinovať s inými potravinami, ktoré sú zdrojom rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, sója a niektoré orechy, ako sú mandle alebo tekvicové semiačka. Orechy sú vynikajúce ako dopoludňajšie občerstvenie, takže sa dajú veľmi ľahko zahrnúť do vašej stravy.

Na záver nezabúdajte, že na to, aby ste si vykrmovali ruky, potrebujú svaly, ktoré im dodajú tvar, vodu, aby sa mohli správne vyvíjať, takže vo vyváženej strave na vykrmovanie rúk nemôžu chýbať šťavy, nálevy a samozrejme správny príjem vody.

Ak chcete vedieť viac tipov na naberanie svalov, odporúčame vám navštíviť náš článok Ako zdravo pribrať.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako si vykrmovať ruky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.