Ako si pestovať glutety


Zadok sú svaly, ktoré spájajú chrbát so zadnou časťou nôh a tiež jedna z častí tela, na ktorej väčšina ľudí v posilňovni tvrdo pracuje. Je však tiež pravda, že je jeden z najťažšie trénovateľných svalov, pretože nie je ľahké ich hypertrofovať, aby im umožnilo rásť a atraktívne vyniknúť.

Je však pravda, že existujú niektoré konkrétne cviky, ktoré vám môžu pomôcť tonizovať túto svalovú skupinu a ktoré sa navyše dajú prispôsobiť kapacite každého človeka. V nasledujúcom článku vám ukážeme 10 neomylných trikov o ako pestovať zadoček: najlepšie cviky, ako zvýšiť zadok bez cvičenia a ako rýchlo zdvihnúť zadok. Berte na vedomie a nabíjajte svoje batérie!

Register

  1. Cvičenie na zvýšenie gluténu
  2. Hip lift alebo most
  3. Vylezte po schodoch po dvoch
  4. Drepy na zvýšenie gluténu
  5. Výpady na glutes
  6. Kopák do gluteu alebo zdvihnutie nohy
  7. Somársky kop pre glutes
  8. Hydrant na zadok
  9. Ako zvýšiť glutes bez cvičenia

Cvičenie na zvýšenie gluténu

Zadok, ako každý iný sval v tele, je možné precvičovať, aby sa zväčšil a mal viac pružnosti a odolnosti. Ak ste sa už pokúsili zväčšiť zadok alebo vylepšiť jeho vzhľad, možno ste si uvedomili, že je to jeden z najkomplikovanejších svalov na prácu a predefinovanie; To však neznamená, že je to nemožné. Existuje niekoľko ideálnych cvičení na posilnenie, tonizáciu a zväčšenie tejto časti tela, ako aj ďalších častí, ako sú nohy alebo boky:

  • Hip lift alebo most
  • Vylezte po schodoch po dvoch
  • Drepy
  • Pokroky
  • Glute kop
  • Somar kopanec
  • Požiarny hydrant

Ďalej podrobne vysvetľujeme, ako môžete vykonávať každý z týchto cvikov tak, aby ste si rýchlo zväčšili zadok.

Hip lift alebo most

Jedným z hlavných cvikov na precvičenie týchto svalov a zvýšenie gluteusu je hip-lift. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Ľahnite si na zem na chrbát a pokrčte nohy. Používajte podložku alebo podložku, aby ste si neublížili chrbtom.
  2. Uistite sa, že chodidlá vašich nôh a chrbta sú položené rovno na zemi. Nohy musia zostať vždy pokrčené.
  3. Z tejto polohy opakovane vykonávajte bedrové zdvihy. Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pri zdvíhaní cviku namáhať glutety..
  4. Konečná poloha by mala byť s chodidlami podopretými ako na začiatku cvičenia, ale s chrbtom šikmo k zemi.

Ak chcete vykonať náročnejšiu verziu cviku, môžete to urobiť s jednou nohou vystretou a zavesenou vo vzduchu. V takom prípade budete musieť opakovať najskôr s gluteou pokrčenej nohy, potom prepínať nohy a opakovať s opačnou gluteou.


Vylezte po schodoch po dvoch

Jeden z najlepších cvikov na precvičenie gluteálnych svalov je taký jednoduchý ako lezenie po schodoch. Je však dôležité robiť to v dvoch krokoch naraz, aby gluteálne svaly pracovali a zväčšovali sa. Týmto cvičením budete môcť zlepšiť gluteálny úsek a získate väčšie úsilie z každého zo svalových vlákien.

Ak chcete staviť na tvrdšiu verziu a jej účinky sú badateľnejšie, vystačí si s zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate s každým stúpaním. V tomto zmysle je najlepšie ísť po schodoch po dvoch s určitou váhou, buď s činkami v rukách alebo jednoduchšie s nákupnými taškami.


Drepy na zvýšenie gluténu

Drepy sú klasikou takmer každého tréningu. Je to preto, lebo sú dokonalým cvičením na chudnutie a na spevnenie a tonizáciu oblastí tela, ako sú zadok, nohy a boky. Samozrejme, je to tiež jeden z najkomplexnejších cvikov, ktoré treba robiť správne, pretože veľa ľudí robí posturálne chyby. Ak chcete drepnúť, aby ste si správne zvýšili glutety, postupujte takto:

  1. Chodidlá položte do rovnakej vzdialenosti od ramien.
  2. Choďte pomaly dolu a pamätajte na to cieľom cviku nie je pokrčiť kolená, ale sedieť.
  3. Keď to urobíte, zatlačte na brucho.
  4. Pri zostupe sklopte telo dozadu, až kým nebude vaša telesná hmotnosť v pätách.
  5. Otvorte ramená dokorán a tešte sa, aby ste sa vyhli pokrčeniu chrbta, pretože je to jedna z najčastejších chýb a môže poškodiť svaly vášho trupu.
  6. Vstaňte po kúskoch s chodidlami položenými na zemi a stláčajte zadok, aby ste vyvinuli posledné úsilie.

Keď dokončíte posledný krok, opakujte cvičenie a urobte 5 sérií po 10 opakovaní. Keď sa vám cviky zídu viac, môžete zostaviť až viac ako 50 drepov denne. Ak chcete viac informácií, aby ste mohli tento cvik správne vykonávať, nenechajte si ujsť tento článok o tom, ako robiť drepy na zadok.


Výpady na glutes

Pozdné výpady sú doslova kľúčovým krokom k zvýšeniu týchto svalov a predvádzaniu pevnejšieho zadku. Tiež sa nazýva výpad alebo výpad, toto cvičenie je považované za jedno z najunavujúcejších, ale bezpochyby jeden z tých, ktorý dáva lepšie výsledky za kratší čas. Ak chcete dosiahnuť veľké a pevné glutety v rekordnom čase, postupujte takto:

  1. Postavte sa do úplne rovnej polohy a stlačte bruško. Tento tlak vám pomôže zostať pri cvičení rovno. Ak neviete, čo robiť s rukami, nechajte ich odpočívať na bokoch.
  2. Keď vykročíte pravou nohou vpred, pomaly sa položte. Zapamätaj si to musíte mať trup rovný a že noha, ktorú ohýbate, musí byť v kolene.
  3. Zadné koleno by malo klesať, kým sa nedotkne zeme, ale dávajte pozor, aby ste si príliš neudreli.
  4. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, zatlačte zadnú nohu hore a pomaly vyjdite hore.
  5. Cvičenie opakujte s druhou nohou.

Ak chcete pracovať so svojimi krokmi na iných svaloch a pridať trochu ťažkosti, môžete pri ich vykonávaní držať niektoré činky, ale nenechajte im zabrániť v správnom držaní tela. Ak ste toto cvičenie nikdy nerobili vážne, môžete začať s 12 alebo 14 krokmi na každej strane.


Kopák do gluteu alebo zdvihnutie nohy

Viete, ako správne vykonať kop na gluteu? Ako už z názvu vyplýva, toto cvičenie je ideálne na opracovanie oblasti zadku. Je to však tiež jedno z tých cvičení, kde ľudia robia chyby, že chcú ísť príliš rýchlo. Vezmite si podložku alebo podložku a postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Opierajte sa o podložku na rukách a kolenách. Ak si chcete cvik trochu viac skomplikovať, môžete sa tiež oprieť o lakte.
  2. Uistite sa, že máte chrbát rovný a držanie tela pre vás pohodlné.
  3. Bez zakrivenia chrbta natiahnite pravú nohu dozadu a pomaly ju začnite dvíhať a spúšťať. Pravdepodobne ste už videli úpravy tohto cviku, pri ktorých musí byť noha pred strečingom pokrčená, ale pri tomto kopaní do gluteu je nevyhnutné, aby ste nohu držali stále vystretú, pretože ju nebudeme ohýbať až do nasledujúceho cvičenia.
  4. Je dôležité, aby ste cvičili pomaly ovládať svalové napätie a vynútiť gluteálnu časť, ktorú chcete upraviť.
  5. Cvičenie opakujte s druhou nohou.

Ak chcete dosiahnuť vyššiu úroveň a rýchlejšie vidieť výsledky, môžete si do cvičenia pridať elastické pásky, ktoré uľahčia priamy pohyb nôh.


Somársky kop pre glutes

Názov cvičenia pochádza z doslovného prekladu angličtiny Oslí kop. Ako uvidíte ďalej, je to veľmi podobné ako v predchádzajúcom cvičení, ale tentoraz budete musieť pred vynaložením námahy koleno pomaly pokrčiť. S touto variáciou budete pracovať s väčšou intenzitou najťažšie svaly a zlepšenie si všimnete za kratší čas:

  1. Zaujmite rovnakú pozíciu, v ktorej ste začali predchádzajúce cvičenie.
  2. S oboma nohami pokrčenými zdvihnite prvú, na ktorej chcete pracovať, a držte ju na pár sekúnd vo vzduchu. Poloha nohy musí byť 90 ° a musíte stále používať svoje glutety.
  3. Pomaly vráťte koleno na zem, ale nepodopierajte ho. Nasmerujte ho na svoju hruď (stále ohnutú), akoby ste chceli naberať na obrátkach, a pomaly ju zdvihnite dozadu.
  4. Urobte 15 opakovaní z 3 sérií, potom urobte to isté s druhou nohou.


Hydrant na zadok

Chceme tento výber ukončiť silou a energiou, a preto nemôžeme prestať spomínať požiarne hydranty. Považuje sa za jeden z najlepších cvikov na glutety, tento pohyb je ideálny aj na chudnutie a zlepšenie vytrvalosti. Takže bez ďalších okolkov si pripravte podložku a doprajte si čerstvý vzduch.

  1. Rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch, zostúpte štvornožky.
  2. Dobre sa podopierajte rukami a kolenami a neustále majte chrbát vystretý.
  3. Vyberte si, s ktorou nohou chcete začať a zdvihnite ho kúsok po kúsku a bočne do výšky bedra rovnaké ako na fotografii nižšie.
  4. Vydržte v pozícii tri sekundy, aby bolo úsilie efektívnejšie a vaše glutety fungovali.
  5. Nohu pomaly spúšťajte do rovnakej polohy, ako keď ste ju zdvíhali.
  6. Urobte 20 opakovaní z dvoch sérií, potom nohy prepnite. Postupom vo svojej rutine môžete pridať jednu alebo dve ďalšie sady.

Toto cvičenie je veľmi namáhavé, takže sa nemusíte báť, že by vás svalstvo zadku a bedier mierne bolelo. Rozdiel si čoskoro všimnete!


Ako zvýšiť glutes bez cvičenia

Musíte mať na pamäti, že zadok môžete zväčšiť iba zvýšením tuku, čo znamená zväčšenie objemu celého tela. Jediným prírodným (a zdravým) spôsobom, ako zvýšiť iba glutety bez zväčšenia objemu celého tela, je cvičenie cvič to rozvíjať tieto svaly a že spaľuje tuk, ktorý nechceme. Môžete však zvážiť nasledujúce možnosti, ako zvýšiť glutes bez cvičenia:

Potraviny na zväčšenie zadku

Bohužiaľ neexistuje žiadna konkrétna strava, ktorá by rýchlo zvýšila vaše glutety. Ak je však vaším konečným cieľom rast a predefinovanie tejto časti tela, môžete vziať do úvahy množstvo stravovacích faktorov, ktoré vám pomôžu:

Najskôr by ste mali vedieť, že zadok je oblasť tela, ktorá má tendenciu ukladať tuk, rovnako ako oblasť brucha. V dôsledku toho a hypokalorická strava (nízky príjem kalórií) nám spôsobí stratu uloženého tuku v tele, vrátane zadku, takže sa zníži jeho objem. Ak teda chcete zväčšiť svoj zadok, musíte jesť kalórie, vďaka ktorým ste tučnejší a zväčšujete túto časť tela. Niektoré zdravé potraviny, ktoré môžete konzumovať na zväčšenie zadku, sú:

  • Vajcia
  • Orechy
  • Chudé mäso
  • Zelenina
  • Sacharidy

Napriek tomu musíte pochopiť, že vám ztuhne celé telo, pretože distribúcia tuku sa nerobí iba v konkrétnej oblasti.

Po druhé, nezabudnite, že distribúcia tuku v tele sa líši od človeka k človeku. To znamená, že niektorí ľudia majú jednoduchú skutočnosť, že majú určitú konštitúciu, objemnejší zadok ako iní ľudia, pretože si v tejto časti tela uložia viac tuku.

Keď to budete mať jasné, mali by ste vedieť, že cviky, ktoré sme predtým navrhli, budú pre vás nevyhnutné vylúčte tuk z niektorých oblastí a svaly z iných s cieľom rýchleho rastu glutes.

Krémy na zväčšenie zadočku

Aj keď je pravda, že nič nebude také efektívne a rýchle ako cvičenie a správna a vyvážená strava, existujú krémy, ktoré vám môžu pomôcť zväčšiť zadok. Sú to krémy, ktoré často obsahujú prírodné zložky s vlastnosťami, ktoré stimulujú bunky pod kožou k zvýšeniu tuku a rastu svalov. Väčšina z týchto krémov obsahuje volufilín, kozmetickú prísadu, ktorá sa používa v rôznych mastiach na tvarovanie častí tela.

Mali by ste však mať na pamäti, že to odborníci zabezpečujú tieto krémy sú doplnkom, nie riešením. Ak cvičíte a stravujete sa vyvážene, tieto krémy vám pomôžu vidieť efektívne výsledky za kratší čas, ale samy o sebe vám nezvýšia zadok.

Operácia na zväčšenie zadku

Jedinou alternatívou k cvičeniu, ktorá umožňuje rýchle zväčšenie konkrétnych oblastí tela (vrátane zadku), je chirurgický zákrok. Rovnako ako pri všetkých chirurgických zákrokoch si musíte uvedomiť, že ide o operáciu, ktorá nie je bez rizík. Táto operácia navyše nie je v súlade so žiadnymi funkčnými aspektmi v tele, preto je dôležité nepodceniť tento proces a pred rozhodnutím sa dobre informovať.

V každom prípade, ak si konečne vážite túto možnosť a chcete na ňu staviť, mali by ste sa vždy zveriť do rúk profesionálnych lekárov a náležite kvalifikovaný personál.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako si pestovať glutety, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.