Ako urobiť kľuky v stoji


Keď uvažujeme o cvikoch na brucho, okamžite nám príde na myseľ klasický obraz človeka ležiaceho na podlahe, s pokrčenými nohami, ktorý má snahu zdvihnúť telo a vrátiť sa do východiskovej polohy. Brušné svaly sú skutočne spolu s brušákmi jedným z najikonickejších cvikov. Nie vždy však máme materiál, fyzickú kondíciu alebo vôľu zaviesť tieto cviky do našej tréningovej rutiny.

Nech už je váš prípad akýkoľvek, mali by ste vedieť, že na vykonávanie brušákov nie je potrebné ležať. V skutočnosti ich môžete robiť v stoji oveľa zábavnejším spôsobom. Ak chcete vedieť, ako cvičiť týmto spôsobom, vysvetlíme si to v nasledujúcom článku Howto ako urobiť kľuky v stoji.

Register

  1. Stojace drtí, fungujú?
  2. Efektívne kľuky v stoji: Šťuka
  3. Stojace brušáky pre ženy a mužov
  4. Sed-ľah bez ľahu: ako na to

Stojace drtí, fungujú?

V drvivej väčšine prípadov sú brušné svaly typom cvičenia, ktoré sa zvyčajne vykonáva v ľahu na pohodlnom povrchu. To však neznamená, že sa nemôžu vykonávať inak, napríklad v stoji.

Skutočnosť, že robíte stojace brušáky môžeš priniesť Veľa výhod. Hlavné je, že nepotrebujete žiadny druh materiálu, a hoci vo svojom dome nemáte príliš veľa miesta alebo si nemôžete pohodlne ľahnúť, môžete pokračovať v pracovnej rutine. Na druhej strane je veľmi bežné nájsť prípady, keď sú tradičné brušné dutiny nepríjemné alebo dokonca bolestivé. Stojace brušné svaly a oveľa prirodzenejšie držanie tela, ktoré uľahčujú jeho realizáciu. Niečo podobné sa deje so všetkými tými ľuďmi, ktorí trpia problémy s chrbtom alebo krkom, zranenia, ktoré sa môžu zvýšiť, ak ich nebudeme vykonávať veľmi rafinovanou technikou. S brušnými svalmi bez ľahu eliminujeme všetky tieto možné komplikácie od koreňa, pričom brušné svaly pracujeme efektívne a bez zranenia.

Ak ich porovnáme, nemôžeme povedať, že robiť brušáky v stoji je lepšie ako v ľahu. V druhom prípade je práca svalovej kontrakcie väčšia, takže sú účinnejšie, ak chcete svaly napnúť a spevniť, to však nijako nezhoršuje iný typ. V skutočnosti je robenie brušákov súčasťou a oveľa funkčnejší tréning, porovnateľné s pohybmi, ktoré robíme denne, čo sa ale nestane, keď robíme brušáky v ľahu. V nasledujúcom článku s názvom HOWTO objavíte výhody vykonávania brušákov.


Efektívne kľuky v stoji: Šťuka

Toto cvičenie očividne začína státím, zatiaľ čo chodidlá držíte pohromade. Ruky by zase mali byť vystreté nahor. Pohyb, ktorý musíte urobiť koordinovaným spôsobom, je zdvihnite jednu nohu a snažte sa jej dotknúť rukami zatiaľ čo držíte ruky narovnané.

Pri tomto cvičení je veľmi dôležité, aby obe nohy, ruky a najmä chrbát, zostať neustále rovno, inak nebudete pracovať na abs. Pohyb nôh by sa nemal prekladať, musíte však najskôr urobiť opakovania jednou nohou a neskôr opakovania druhou. Najskôr môžete začať robiť 20 opakovaní s každým z nich, celkovo v 3 sériách.

Ďalším veľmi dôležitým aspektom je dýchanie, pretože keď ste veľmi koncentrovaní na cvičenie, je bežné nerobiť to správne.

Stojace brušáky pre ženy a mužov

Trvalá kríza s diagonálnym stupňom

Ďalším cvičením na precvičovanie brušných svalov v stoji je krok šikmý. Musíte sa postaviť a začať pohyb zdvíhanie jednej nohy pri ohýbaní kolena. Zároveň musíte zdvihnúť ruky natiahnutím paží a diagonálnym pohybom smerom k nohe, ktorú ste zdvihli. Na rozdiel od iných sa tento cvik nevykonáva opakovaním, musíte ho však robiť 40 sekúnd a po tomto čase zmeniť nohy.

Výhody tohto cvičenia sa neobmedzujú iba na aktívnu prácu so šikmými a dolnými brušnými svalmi, navyše je tu skvelá práca dolnej časti tela a rovnováhy.

Sed-ľah bez ľahu: šikmý zákrut

Šikmé zákruty sú skvelým cvičením na zapracovanie brušných svalov bez toho, aby ste si museli ľahnúť a nemuseli investovať príliš veľa času. Aby sme to dosiahli, musíme vychádzať zo stojaceho postoja, s nohami oddelenými o niečo viac ako ramenami bez iného predmetu ako vlastného tela. Odtiaľ to musí ísť ohnutie kufra do strany a do strany snaží sa udržať chrbát čo najviac vystretý. Ruky by mali byť zároveň vystreté smerom hore sprevádzajúce pohyb kmeňa.

Toto cvičenie nepracuje iba s vašimi šikmými brušnými svalmi, vďaka čomu vás tonizuje, ale je to tiež skvelé kardio cvičenie, ktoré pomôže spáliť kalórie a bude ideálne na chudnutie. Okrem toho slúži aj na cvičenie zadku a stehien.

Stojace brušáky: zákruty v páse

Tento cvik je tiež veľmi efektívny, a to nielen na úrovni brucha, ale aj na úrovni kardia a tonizácie dolnej časti tela. Počiatočné držanie tela je podobné ako pri predchádzajúcom cvičení, nohy sú roztiahnuté vo výške ramien. Od tejto chvíle by ste mali urobiť zdvihni kolenáalternatívne až kým sa nedotknete lakťa na tej istej strane. K tomu všetkému musí byť chrbát vyrovnaný, takže by to mali byť celé vaše brušné svaly.


Sed-ľah bez ľahu: ako na to

Zamerajte sa na abs

Zdá sa, že to nie je náročné, ale skutočnosť, že váš chrbát nie je plochý na podlahe, spôsobí, že budete potrebovať oveľa väčšiu koncentráciu na prácu so svojimi brušnými svalmi. To znamená dobrú techniku ​​a prevedenie pohybov tak, aby bola práca čo najefektívnejšia.

Dobrá technika spočíva v tom, že máte uvoľnený krk, aby ste mohli sústrediť všetku svoju silu na brušné svaly. Rovnakým spôsobom, ako to robíme u tradičných brušných svalov, aj pri stojacom bruchu musíte pri každom vykonaní jedného úsilia vydýchnuť vzduch. Keď sa pri výdychu ponoríte do brucha, mali by ste všimnite si, že táto oblasť funguje.

Musíte mať na pamäti, že tieto cviky sú určené na prácu s brušnými svalmi, preto musia ostatné svalové skupiny hrať sekundárnu silu, musia to byť hlavne brušné svaly, ktoré vykonávajú väčšinu práce.

Pracujte pokojne

Je to veľa technika dôležitejšia ako rýchlosť. Najlepšiu radu, ktorú môžete poskytnúť, je cvičiť s rozvahou. Nerobte príliš náhle pohyby, ktoré by mohli spôsobiť zlé gestá a skončiť zranením. Taktiež, ak to robíte s príliš veľkým impulzom, cvičenie stráca účinnosť. Pohyby robte pokojne, udržujte koncentráciu a kontrolujte pohyby cviku.

Závažia alebo činky, voliteľné

Na vykonávanie týchto cvikov v zásade nepotrebujete používať činky ani akýkoľvek druh závažia. Ak ich však použijete, urobíte ich oveľa efektívnejšími a užitočnejšími. Odporúčame vám, aby ste prvé sedenia absolvovali úplne bez toho, aby ste sa sústredili na techniku. Ale akonáhle zvládol, môžete pridať materiál zefektívniť sedenie.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť kľuky v stoji, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.