Najlepšie cviky na ramená


Mať nejaké tónované a silné ruky Je to stávka mnohých žien a mužov, ale pravdou je, že ak trénujete, aby ste to dosiahli, nemôžete zabudnúť na plecia, oblasť, ktorú je potrebné posilniť a označiť, aby ste dosiahli skutočne atraktívne a definované paže.

Skladá sa z predného, ​​stredného a zadného deltového svalstva a existujú rôzne cviky, pomocou ktorých môžeme postupne zvyšovať svalovú hmotu v tejto oblasti a spolu s ňou aj jej silu. Ak neviete, kde začať, pokračujte v čítaní, pretože na OneHowTo.com prezradíme najlepšie cviky na ramená, ako aj správny spôsob ich vykonávania.

Register

  1. Predná činka sa zdvíha
  2. Bočné zdvíhanie činky
  3. Sediaci činkový lis
  4. Lis na prednú činku
  5. Činka alebo činka na krku
  6. Ďalšie skvelé cviky na ruky

Predná činka sa zdvíha

Pokiaľ ide o najlepšie cviky na ramená, predné zdviháky sú jednou z najjednoduchších a najefektívnejších alternatív. Týmto cvikom prepracujeme stredný a zadný deltový sval jediným pohybom a dokážeme túto oblasť efektívne tonizovať.

V tomto aspekte je dôležité zvoliť činky s príslušnou hmotnosťou. Tie, ktoré sú veľmi ľahké, vám nedovolia adekvátne pracovať so svalom, zatiaľ čo pri väčšej váhe je možné, že pohyb nevykonávate vhodným spôsobom a riskujete, že sa zraníte. Pre správne vykonanie tohto cviku musíte pohyb opakovať tak, ako je to znázornené na obrázku, a natiahnuť ruky dopredu na úroveň brady alebo o niečo nižšie.

Robí 4 série po 12 opakovaní každý a postupne zvyšujte množstvo, keď získate vytrvalosť.


Bočné zdvíhanie činky

Rovnako ako čelné, bočné zdvihy sú vynikajúcou alternatívou k účinnému tónovaniu ramien. Pomocou nich sa pracuje s prednými a strednými deltami, preto je potrebné ich doplniť o čelné, aby bolo možné túto oblasť vykonávať globálne.

Na správne vykonanie pohybu musia byť ruky zdvihnuté do výšky ramien, potom musia klesnúť do pôvodnej polohy. Môžete pracovať najskôr jednou rukou a potom druhou alebo obidvoma súčasne. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je dôležitá voľba hmotnosti, musíte si zvoliť kilogramy, ktoré vám umožnia efektívne pracovať so svalom.

Robí 4 série po 12 opakovaní každý z nich a postupne sa zvyšuje, akonáhle získate odpor a silu v tejto oblasti.


Sediaci činkový lis

Ďalším z najlepšie cviky na ramená Je to sediaci lis na činky, s ktorým budete schopní pracovať s prednými, zadnými a strednými deltovými svalmi, ako aj s bicepsmi a trapézmi, čo je úplná voľba pre ruky a tiež pomáha posilňovať chrbát.

Mali by ste sedieť na lavičke s vystretým chrbtom, vziať činky do výšky ramien a ruky natiahnuť úplne nad hlavu, budete mať pocit, že pri tomto pohybe je práca sústredená hlavne v oblasti ramien. Môžete vykonať 4 série po 12 alebo 15 opakovaní, v závislosti od odporu.


Lis na prednú činku

The predný lis na činku Je to veľmi úplné cvičenie, pretože s ním pracujeme nielen na ramenách tónovaním stredných a predných deltových svalov, ale posilňujeme aj triceps, trapezius a pectoralis major.

Aby sme to dosiahli správne, musíme vziať hrazdu do výšky ramien a zdvihnúť ju nad našu hlavu jediným pohybom, preto je dôležité zvoliť primeranú váhu, ktorú zvládneme. Urobte 4 série po 12 alebo 15 opakovaní.


Činka alebo činka na krku

Riadok krku je pravdepodobne jedným z najúčinnejších cvikov vďaka veľké množstvo zapojených svalov. Táto alternatíva pracuje nielen s ramenami, ale aj s lopatkami, bicepsom, predlaktím, brušnými svalmi, gluteami a dokonca aj s krížmi.

Vykonávanie je veľmi jednoduché, s vystretým chrbtom a nohami mierne od seba, mali by ste tyč chytiť rukami s rozpätím od seba, zdvihnúť ju až ku krku a potom ju znížiť na počiatočný pohyb. Urobte 4 série po 15 opakovaní.


Ďalšie skvelé cviky na ruky

Ak okrem ramien chcete cvičte ruky úplným spôsobom, ako ich získať definované a silné, potom je vhodné pridať k tejto rutine ďalšie alternatívy úplného tréningu. V našom článku ponúkame niekoľko najlepších možností na posilnenie paží, ktoré je potrebné zvážiť.

Pamätajte, že na dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité:

  • Kombinujte cvičenie so správnou stravou, pri ktorej sa nezneužíva tuk.
  • Po každom tréningu sa správne natiahnite, aby ste znížili výskyt bolestivosti a možnosti zranenia.
  • Aby ste predišli nepríjemným pocitom a zraneniam, je nevyhnutné necvičiť tú istú svalovú skupinu dva dni po sebe, odpočívať svaly a zamerať sa na inú skupinu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky na ramená, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.