Ako zväčšiť veľkosť bokov u mužov
Jedným z najväčších svalov je bedrové svaly. Existujú štyri svalové skupiny bedra: bočné rotátory alebo únosce, adduktory, extenzory bedrového kĺbu a flexory bedrového kĺbu. Aby ste ich zväčšili, je potrebné precvičiť všetky štyri svalové skupiny. Pred akýmkoľvek silovým tréningom sa však poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste nedávno necvičili alebo ak máte zdravotné ťažkosti.
Budete musieť:
Postupujte nasledovne:
Cvičte svaly únoscu. Únoscovia bedrového kĺbu pozostávajú z vonkajšieho a vnútorného obturátora, z piriformis a z horných a dolných lýtok. Táto svalová skupina pracuje na vonkajšej strane bedra a stehna, pričom nohu posúva von a preč od tela.
Ak chcete trénovať tieto svaly, cvičte únos. Postavte sa pred nízku kladku, ktorá je na pravej strane. Upevnite manžetu na členok a uistite sa, že je kábel od ľavej nohy. Vezmite si baletný barre. Prekrížte nohy vpredu. Ďalej únosom bedra posuňte ľavú nohu na opačnú stranu nízkej kladky. Otočte sa a urobte to isté cvičenie s únosným svalom pravej nohy.
Vycvičte svojich adduktorov. Jedná sa o adduktory brevis, magnus, pectineus, dlhý a vnútorný konečník. Svaly adduktora sú umiestnené v strede alebo vo vnútri bedra a stehna. To vám umožní posunúť nohy smerom k telu.
Môžete trénovať addukčné svaly so statickým addukčným výťahom. Umiestnite závažie na členky k nohám. Ľahnite si na bok, noha prekrížená cez druhú nohu, chodidlo hornej nohy opreté o podlahu. Zdvihnite nohu asi o 30 stupňov. Držte výťah čo najdlhšie, potom ho pomaly spúšťajte. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Pracujte na extenzory bedrového kĺbu, najväčšiu skupinu svalov. Tvoria ich zadné svaly gluteus maximus, minimus, medius a tensor fascia lata. Bedrové extenzory pomôžu predĺžiť nohu alebo sa posunú dozadu.
Ľahnite si na zem s predlaktiami a jedným kolenom, druhé koleno sa ohýba o 90 stupňov niekoľko centimetrov od zeme. Pomaly zdvihnite ohnutú nohu až na doraz. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Cvičte flexory bedrového kĺbu. Sval bedrového flexora sa skladá zo svalu iliopsoas a svalu quadratus femoris, svalu rectus femoris a svalu sartorius. Ohýbače bedier slúžia na ohýbanie alebo zdvíhanie nohy pri chôdzi.
Ľahnite si na jednu stranu na podlahu a hornú nohu dopredu a dozadu v úrovni bedier. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, ľahnite si na chrbát a vytiahnite jedno koleno k svojej hrudi a druhú dlhú nohu vytiahnite asi o 60 stupňov od zeme. Potom nohy prepnite, dajte pocit, že sa bok otvára. Postup opakujte asi osem až 10 opakovaní.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako zväčšiť veľkosť bokov u mužov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.
Tipy
- Aby ste predišli zraneniu, pred cvičením sa ponaťahujte a zahrejte.