Ako zvýšiť svalovú hmotu u žien


To, že ženy chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, nie je vždy vítané, pretože mnohí sa domnievajú, že je to synonymum pre odborníkov na vzpieranie. Realita je však veľmi odlišná a každé dobre upravené a vypracované telo potrebuje nejakú kulturistiku.

Je potrebné vziať do úvahy, že v prípade žien môže byť táto práca náročnejšia ako v prípade mužov, pretože geneticky majú viac možností na budovanie svalov. To však neznamená, že je to pre nich nemožné, naopak mať krásne a dobre vypracované telo je možné pre akýkoľvek typ človeka. Na uľahčenie procesu si vysvetlíme v nasledujúcom článku Howto ako zvýšiť svalovú hmotu u žien, takže sa pripravte na prijatie niekoľkých tipov, pomocou ktorých sa dozviete, ako zväčšiť nohy, ruky a ako vyzerať silnejšie.

Register

  1. Ako zvýšiť svalovú hmotu žien doma
  2. Cviky na zväčšenie nôh: drepujte s váhami
  3. Ako zvýšiť svalovú hmotu na nohách a zadku
  4. Tabuľka cvičení na získanie svalovej hmoty u žien
  5. Viac cvičení na zvýšenie svalovej hmoty u žien - doma!
  6. Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Ako zvýšiť svalovú hmotu žien doma

Pred vysvetlením, ktoré sú najlepšie cviky na zvýšenie svalovej hmoty nôh a zadku žien, je dôležité vziať do úvahy niektoré faktory, ktoré môžu váš pokus vydariť alebo naopak zlyhať:

  • Majte nízke percento tuku: toto je nevyhnutné pre začatie rutiny v kulturistike, pretože ak je vysoké percento tuku, neuvidíte výsledky kulturistiky alebo tónovania svalov; Tieto budú skryté za vrstvami lipidov.
  • Držte sa správnej stravy: Z uvedeného vyplýva, že je zrejmé, že je dôležité dodržiavať počas celého tohto procesu správnu stravu. V takom prípade je vhodné držať sa hyperkalorickej diéty, teda s veľkým príjmom energie, aby mal sval dostatok energie na rast.
  • Hydratácia je nevyhnutná: nebudeme sa unavovať opakovaním, je nevyhnutné piť dostatok vody na udržanie dobrej hydratácie a to, aby všetky cviky stáli za to.
  • Používajte závažia: pre každé cvičenie je nevyhnutné používať závažia. Ak sa pýtate, ako zvýšiť svalovú hmotu u žien, mali by ste vedieť, že odpoveďou je prikladanie väčšej hmotnosti váhe, ktorú nesiete, ako počtu opakovaní. Z tohto dôvodu je dôležité nechať si poradiť a zvoliť správnu váhu.
  • Dostatočne spať: Veľmi častou chybou medzi tými, ktorí chcú svaly, je trávenie veľa času cvičením a málo času odpočinkom. Realita je taká, že dostatok spánku a odpočinku, keď hráte, je rovnako dôležité ako cvičenie. V nasledujúcom článku Howto vysvetľujeme, ako dobre spať, aby sa zlepšil športový výkon.


Cviky na zväčšenie nôh: drepujte s váhami

Aby ste nabrali svalovú hmotu na nohách, mali by byť drepy nevyhnutnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny.

  1. Aby ste to dosiahli správne, musíte stáť vzpriamene a oddeľovať nohy o niečo ďalej ako kolmo na plecia.
  2. Následne by ste mali pokrčiť nohy, akoby ste si chceli sadnúť na pomyselné kreslo.
  3. Skúste ísť hore a dole v sede a v stoji a chrbát držte vystretý a stále rovno. Začnite pomaly a s vylepšovaním techniky zvyšujte rýchlosť a tempo.

Keď ich dokonale ovládate, môžete ísť pridanie bremena a ťažkostí. Jedným z najlepších cvikov na zväčšenie nôh je použitie závaží, tyčí alebo činiek pri každom vykonávanom drepe.

Dobré na drepoch na zvýšenie svaloviny nôh je to, že nevyžadujú posilňovacie stroje, pretože ich môžeme robiť pokojne aj doma. Aj keď nemáte závažia alebo činky, môžete ich nahradiť džbánmi, knihami alebo inými ťažkými predmetmi. Ak chcete viac informácií o tom, ako zväčšiť nohy z domu, nenechajte si ujsť tento ďalší článok o najlepších drepoch na zadok a nohy.


Ako zvýšiť svalovú hmotu na nohách a zadku

Nohy sú základnou súčasťou tréningu, ako ste už videli, takže ak sa pýtate ako zvýšiť svalovú hmotu na ženských nohách a zadku nevynechajte ďalší krok za krokom.

  1. Postavte sa na podložku s lakťami a kolenami položenými na podlahe.
  2. Keď máte chrbát rovný, zdvihnite pravú nohu a začnite zdvíhať kĺby.
  3. Zdvihnite a položte nohu toľkokrát, koľkokrát je to možné, na 45 sekúnd.
  4. Noha by mala byť neustále vystretá a nikdy by ste nemali nechať chodidlo dotýkať sa zeme.
  5. Po 45 sekundách odpočívajte 10 sekúnd a rovnaké cvičenie opakujte aj s opačnou nohou.

Toto cvičenie sedací výťah, rovnako ako somárske kopy alebo takzvaný požiarny hydrant sú ideálne na zvýšenie svalovej hmoty u žien z domova. V každom prípade, ak chcete viac cvikov na nohy a zadok, v tomto ďalšom jednom článku Howto nájdete všetko, čo potrebujete.


Tabuľka cvičení na získanie svalovej hmoty u žien

Aby sme zvýšili svalovú hmotu u žien, nemôžeme sa sústrediť iba na nohy, hoci tie sú základnou súčasťou nášho tréningu. Preto vám nižšie ponúkame cviky na zvýšenie svalovej hmoty u žien na celom svete:

Veslovanie

Veslovanie je veľmi dobrý stroj, ktorý môžeme zahrnúť do našej rutiny, ako zistíte v tomto článku o tom, aké sú výhody veslovania. Je to cvičenie na zväčšenie nôh, to áno, ale aj na spevnenie rúk a chrbta. Okrem toho je to perfektné cvičenie na zvýšenie odporu ... trúfajte si!

Cvičenie na medicinbal

Toto cvičenie je založené na cvičení, ktoré sme si už vysvetlili: drepy. V tomto prípade však pridáme prvok obtiažnosti, vďaka ktorému bude cvičenie zábavnejšie a efektívnejšie. Je to medicinbal, nástroj, ktorý budeme musieť vyhodiť do vzduchu tesne pred vykonaním drepu a potom ho okamžite znova chytiť. Opäť platí, že ak ste zvedaví, ako u žien načerpať svalovú hmotu na nohách, toto cvičenie sa vám bude páčiť, ale zároveň môžete posilniť ruky a brucho.

Leg press

Aj keď ide o cvik na zväčšenie nôh, ktorý sa zameriava iba na spodnú časť tela, leg press nemôže chýbať vo vašej rutine. Rovnako ako pri všetkých ostatných cvikoch je dôležité robiť to správnou technikou, preto majte vždy chrbát vystretý a nezabúdajte na kolená.

Lis na činky

Ak sme predtým hovorili o cviku iba na zvýšenie hmotnosti nôh, teraz uvádzame taký, ktorý je ideálny na tonizáciu paží. Lis na činky je náročné cvičenie, ale ideálne na prácu rôznych svalových skupín, pretože s týmto strojom budete schopní posilniť stredné a predné delty, prsné svaly, triceps atď. Ak chcete objaviť tie najlepšie cviky na spevnenie paží, odporúčame vám pozrieť si tento ďalší článokHOWTO.


Viac cvičení na zvýšenie svalovej hmoty u žien - doma!

Vieme, že cvičenia, o ktorých sme práve hovorili, majú určitú technickú komplikáciu, pretože si vyžadujú materiál, ktorý nemusíte mať doma. Ďalej vám preto ukážeme niekoľko cvičení na zvýšenie svalov nôh a rúk, ktoré môžete vykonávať z pohodlia svojej jedálne. Zaznamenať si!

  • Výpady, výpady alebo výpady: je to jeden z najobľúbenejších cvikov na zväčšenie nôh, pretože sa ľahko robí a je veľmi úplný a efektívny. Začnite stáť s chodidlami o niečo viac, ako je šírka bokov. V tejto polohe vykročte pravou nohou vpred, nadýchnite sa a súčasne držte vystretý chrbát. Zatlačte glutety, aby ste pohybom prepracovali aj tú časť tela. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že namáhate prednú nohu, potom postup zopakujte aj s druhou nohou.
  • horolezci: Je to vynikajúci cvik na svalnaté nohy, ruky a na súčasné označovanie brušných svalov. Začína sa to v polohe podobnej lezeniu; akoby to bol push-up, s rukami položenými na zemi a vystretými nohami. Na začiatok si prineste jedno koleno k hrudníku a vráťte sa do pôvodnej polohy, aby ste opakovali pohyb s druhou nohou. Zvýšte rýchlosť a pritiahnite jednu nohu a potom druhú k hrudi, akoby ste sa pokúšali vyliezť.
  • Push-up: ak chcete vedieť, ako zvýšiť svalovú hmotu u žien, ale tentoraz v oblasti hornej časti tela sú push-up vašimi najlepšími spojencami. Ak to považujete za veľmi ťažké, spočiatku môžete začať s kolenami položenými na zemi a dvíhať iba hrudník. Postupom času nezabudnite dostať kolená od zeme a snažte sa zdvihnúť celé telo.
  • Ísť hore po schodoch: toto je určite najjednoduchšie cvičenie zo všetkých, pretože to dokáže každý. Lezenie po schodoch je jednou z najlepších metód na zvýšenie svalov nôh s viditeľnými dlhodobými výsledkami.


Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Ako sme už videli, strava je pri dosahovaní našich cieľov v posilňovni kľúčová, nezabúdajte, že tréning nazbiera 20% pokroku a naša strava 80%. Preto ak sa pýtate, aká je najlepšia strava na zvýšenie svalovej hmoty, v UNCOMO vám ponúkame niekoľko tipov:

  • Jedzte veľa bielkovínBanány, vajcia (najmä bielky), kuracie, morčacie, červené mäso a strukoviny sú príkladmi potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám môžu výrazne prospieť pri dosahovaní vašej ideálnej hmotnosti.
  • Sacharidy sú potrebné: ak budete trénovať vedome, aby ste nabrali viac svalovej hmoty, potrebujete dobré palivo, ktoré vám dodá energiu. Preto vo vašej strave nemôžu chýbať okrem mnohých ďalších aj cereálie, ryža a cestoviny.
  • Dobré tuky pre vaše teloPamätajte, že ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, je nevyhnutné, aby vaše telo získalo všetky potrebné živiny. V tomto prípade sú dobré tuky pre vaše telo zásadnou súčasťou stravy, takže stavte na použitie olejov ako olivový alebo kokosový, avokádový a orechový.
  • Nevzdávajte sa doplnkov výživy- Jednoduché požitie denného proteínového kokteilu môže výrazne prospieť vášmu tréningu a pomôcť vám vidieť výsledky za kratší čas. V tomto článku o Shakes na zvýšenie svalovej hmoty vysvetľujeme všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.

Pozrite sa na túto diétu na získanie svalov a získate podrobnejší plán.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako zvýšiť svalovú hmotu u žien, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.