Ako roztiahnuť štvorkolky


Cvičenie je pre zdravý život nevyhnutné, ale rovnako dôležité je robiť ho dobre, aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli dobré výsledky. V tomto zmysle je potrebné sa pred začatím cvičenia zahriať, aby sa znížilo riziko možných úrazov. Je vhodné dobre vedieť, ako natiahnuť svaly ktorejkoľvek časti tela a v UNCOMO vám chceme pomôcť naučiť sa tie najlepšie cviky na natiahnutie a zahriatie. Preto sa v tomto článku zameriame na jeden zo stehenných svalov: štvorhlavý sval.

Ak to chcete vedieť ako natiahnuť svoje štvorkolky Ak chcete pracovať na flexibilite alebo byť úplne pripravení pred tréningom alebo súťažou, odporúčame vám pokračovať v čítaní tohto článku.

Register

  1. Preťahovanie stojaceho kvadricepsu
  2. Preťahovanie štvorhlavého svalu ležiace na bruchu
  3. Ako naťahovať štvorhlavý sval na kolenách
  4. Ako natiahnuť štvorhlavý sval na boku
  5. Napínanie štvorhlavého svalu do štvornohej polohy
  6. Jednoduché predĺženie štvorhlavého svalu
  7. Ako roztiahnuť štvorkolky - tipy

Preťahovanie stojaceho kvadricepsu

Medzi štvorhlavý sval sa tiahneTáto forma je najobľúbenejšia, hlavne ako cvik na naťahovanie nôh po behu a tiež pred ním, pretože je veľmi efektívny a ľahko vykonateľný. Aj napriek tomu v OneHOWTO odporúčame, aby ste sa opreli o lavicu, stoličku alebo iný výškový povrch, ktorý vás podrží a udrží v rovnováhe, ak máte pocit, že o ňu kedykoľvek prídete. Aby ste tento cvik vykonali dobre a natiahli štvorhlavý sval, postupujte nasledovne:

  1. Stojte s vyváženými bokmi a chodidlami oddelenými podľa ich šírky, to znamená bez toho, aby ste ich spojili alebo príliš oddelili.
  2. Zdvihnite jednu nohu a chyťte členok rukou na tej istej strane. Druhou rukou sa môžete opierať, aby ste nestratili rovnováhu.
  3. Stojte rovno a trochu zdvihnite hrudník.
  4. Vytiahnite členok dozadu a potom mierne nahor, pomaly sa pohybujte a pätu priblížte k svojej glutei.
  5. Mali by ste držať pozíciu niekoľko sekúnd a potom uvoľniť nohu. Môžete zopakovať predchádzajúce kroky s druhou nohou a skombinovať ich.


Preťahovanie štvorhlavého svalu ležiace na bruchu

Ďalším z cviky na naťahovanie štvorhlavého svalu Zohľadniť sa dá to, čo sa robí v ľahu. To, že ste doma alebo v posilňovni, sa dá absolvovať veľmi ľahko, je však vhodné použiť podložku, aby sa vám úsek pohodlnejšie robil. V UNCOMO odporúčame, ak patríte k tým, ktorí majú problém s udržaním rovnováhy. Podľa tohto postupu vytvorte a Štvorhlavý sval sa tiahne na podlahe lícom nadol:

  1. Ľahnite si lícom nadol na podložku a roztiahnite obe nohy.
  2. Chyťte chodidlo na tej istej strane pravou rukou, alebo naopak, ak chcete urobiť širší strečing, a mierne pokrčte koleno.
  3. Ľahkým tlakom stiahnite pätu dolu k svojej glutei a uvoľnite tak štvorhlavý sval.
  4. Vydržte pol minúty a potom nohu uvoľnite.
  5. Opakujte predchádzajúce kroky pre ľavú stranu.


Ako naťahovať štvorhlavý sval na kolenách

Útvary štvorhlavého svalu sa dajú vykonávať aj na oboch nohách súčasne. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať podložku, aby ste si nezranili kolená, a postupujte podľa nich kroky na natiahnutie štvorhlavého svalu na kolená:

  1. Kľaknite si na podložku alebo podložku a vytočte trup dozadu.
  2. Natiahnite ruky a dlane položte na podložku.
  3. Kolená majte stále na zemi, pričom prsty na nohách smerujú dozadu, chodidlo držte vystreté, to znamená, že nezaťažujte váhu na prstoch.
  4. Vydržte tento úsek 30 sekúnd a potom sa vráťte do uvoľnenej polohy nôh. Cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát tak, že medzi úsekmi necháte aspoň ďalších 30 sekúnd.


Ako natiahnuť štvorhlavý sval na boku

Ďalším spôsobom, ako roztiahnuť svoje štvorkolky, je položiť sa na bok. Tento strečing je ideálny, ak máte problémy s udržaním rovnováhy na chodidlách alebo ak vás bolia kolená. V spoločnosti UNCOMO vám odporúčame, aby ste sa tým riadili krok za krokom roztiahnite štvorhlavý sval na boku:

  1. Ležať na pravej strane, chytiť ľavý členok a položiť ho za telo.
  2. Tento členok by ste mali ťahať stlačením smerom k sebe, kým sa päta nedotkne zadku. Ak nedorazíte a už sa cítite dobre natiahnuté pred dosiahnutím gluteusu, viac nesilte, časom získate flexibilitu, dôležité je nezraniť sa.
  3. Chrbát majte neustále stabilný a prepínaním strán natiahnite štvorhlavý sval druhej nohy.

Tu vám necháme video strečingu štvorhlavého svalu, v ktorom je podrobne vysvetlené, ako toto cvičenie robiť a vyhnúť sa niektorým chybám.

Napínanie štvorhlavého svalu do štvornohej polohy

Na vykonanie tohto úseku je tiež vhodné použiť podložku alebo podložku. Štvornohý je poloha, v ktorej kolená a dlane rúk spočívajú na podlahe. Akonáhle sa takto umiestnite, ako na obrázku, postupujte podľa týchto pokynov kroky na natiahnutie štvorhlavého svalu:

  1. Vezmite si ľavú nohu pravou rukou. Môže sa to robiť rukou a nohou na rovnakých alebo opačných stranách, ale je ľahšie dosiahnuť rovnováhu, ak sa tak deje s protikladmi.
  2. S pokrčeným kolenom stlačte členok nadol a dopredu a priblížte ho tak k svojej glutei.
  3. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd (vždy menej ako minútu) a balancujte s nohou a rukou, ktoré máte na podložke, pričom sa snažte nehýbať uhlom nohy a ruky.
  4. Prepnite ruky a nohy a opakujte ten istý postup.


Jednoduché predĺženie štvorhlavého svalu

Ďalším štvorpohlavným strečingovým cvičením, ktoré môžete robiť bez veľkých komplikácií, je toto cvičenie rozšírenie kvadricepsu:

  1. Kľaknite si na podložku a zdvihnite jednu nohu, chodidlo pevne položte na zem a dbajte na to, aby ste koleno držali v pravom uhle. K tomu musí byť koleno v jednej línii s členkom. Ak už máte dobrú rovnováhu, môžete to urobiť tak, že začnete stáť: postavte sa chodidlami vo výške bokov a urobte krok vpred, jednu nohu nechajte vpredu a druhú vzadu a nohy ohýbajte, až kým nedosiahnete tento uhol a natiahnuť.
  2. Natiahnite druhú nohu dozadu a opierajte sa o prsty na nohách. Na uľahčenie vyváženia máte dve možnosti: natiahnite ruky do pravého uhla do strán alebo si ruky položte na koleno, podľa toho, ako sa budete cítiť pohodlnejšie.
  3. Dobre natiahnite nohu, ktorú ste si priniesli späť, cítite, ako sa štvorhlavý sval naťahuje a drží po dobu 20 sekúnd, potom nohy uvoľnite pri návrate do pôvodnej polohy alebo dokonca v stoji. Môžete mierne skloniť boky, aby ste predĺžili natiahnutie, ale robte to vždy v rovnej línii a nechodte dopredu a udržujte predné koleno v jednej línii s členkom.
  4. Cvičenie opakujte s druhou nohou a po ďalších 20 alebo 30 sekundách odpočinku sa môžete vrátiť k prvej nohe.


Ako roztiahnuť štvorkolky - tipy

Tým, že budete vedieť natiahnuť štvorhlavý sval, predídete zraneniu nôh, najmä týchto svalov. V opačnom prípade môžete urobiť chyby, ktoré by vám mohli ublížiť. Okrem predchádzajúcich cvičení môžete postupovať aj podľa týchto pokynov tipy na správne roztiahnutie štvorkoliek:

  • Jednou z najčastejších chýb je zabudnutie ovládať panvu pri naťahovaní štvorhlavého svalu. Ohyb bedrového kĺbu niekedy bráni tomu, aby sval získal potrebné napätie a strečing je zbytočný, preto si počas celého strečingu dajte pozor na uhol bokov, kolien a členkov.
  • Natiahnite si pokrčené koleno, ale netlačte príliš silno. Príliš veľa spôsobí pohyby v bokoch a panve, čo zabráni úspešnému cvičeniu a mohlo by to spôsobiť namáhanie svalov.
  • Keď naťahujete štvorhlavý sval v stoji, nehýbte celým telom dopredu a súčasne držte rovnaký uhol nohy a kolena, pretože by sa to mohlo nadmerne pretiahnuť a zraniť vás. Predklon a zdvíhanie nohy dozadu tiež nie je príliš užitočné, nebudete sa viac napínať rovnako, ako keď stojíte rovno, a v skutočnosti pôsobením sily môžete ľahšie stratiť rovnováhu.

Na záver odporúčame tento druhý. Príspevok O tom, aké sú najlepšie cviky na štvorhlavý sval.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako roztiahnuť štvorkolky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.