Ako naberať svaly doma


Jedným z najvyhľadávanejších cieľov vo fyzickom tréningu je nárast svalov. Preto muži a ženy investujú toľko času a peňazí do telocvične, aby dosiahli požadovanú postavu.

Je však možné dosiahnuť uspokojivé výsledky vykonaním cvičebnej rutiny z pohodlia domova. Tu je dôležité naplánovať, získať potrebné prostriedky na trénovanie, vyhradiť si fyzický priestor a denný čas na to a, samozrejme, mať disciplínu, ktorá znamená byť vlastnými trénermi. Takže ak hľadáte informácie o ako naberať svaly domaV jednom dokumente HOWTO vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste to dosiahli.

Postupujte nasledovne:

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste doma nabrali svaly, sú pripraviť priestor na školenie. Dobrá správa je, že prispôsobenie tohto miesta závisí iba od vašej kreativity a od toho, čo ste ochotní investovať. Ak máte miestnosť, ktorú nepoužívate, urobte si z nej osobnú telocvičňu. A ak žijete v malom priestore, stačí, aby ste mali miesto, kde môžete pohodlne vykonávať pohyby, aj keď to znamená pohyb niektorých predmetov okolo. Ide o to, urobiť si zo seba priestor, v ktorom sa cítite motivovaní dosiahnuť svoj cieľ.

Keď ste zistili, kde vo svojej domácnosti budete trénovať, mali by ste mať minimálne výcvikové vybavenie napríklad:

  • Kettlebell alebo kettlebell
  • Camber
  • Chin-up bar
  • Pár činiek
  • Elastická páska

Tieto materiály sa dajú zohnať veľmi ľahko a za rôzne ceny, ale ak začínate a nemôžete si dovoliť túto investíciu, môžete to vyriešiť tým, čo máte po ruke. Napríklad niekoľko príkladov na dosiahnutie domáce činky alebo závažia sú nasledujúce:

  • Dve fľaše vody po jednom litri
  • Dva 1 kilové balíčky ryže alebo strukovín
  • Môžete tiež použiť plastové džbány s rukoväťou z vody, džúsu alebo mlieka, ktoré bežne kupujeme
  • Potravinové konzervy
  • Fľaše alebo vrecia s pieskom, malými kamienkami alebo cementom


Aj keď je váš prírastok svalov doma vašou prioritou, neznamená to, že by ste sa mu mali venovať každý deň v týždni a vo všetkých hodinách. V skutočnosti sa musíte sústrediť na vykonávanie presných pohybov, zdvíhanie správnej hmotnosti pre váš stav a postupný krok za krokom, s plánované tréningy 4 alebo 5 dní týždeň.

Pokúšať sa zdvihnúť 10 kíl nebude k ničomu, ak ste sedeli celý život, rovnako ako pri pretrénovaní toho veľa nedosiahnete. Svaly vyžadujú a doba odpočinku a zotavenia môcť rásť.

Keď už máte jasno v tom, kde, ako a kedy budete trénovať, je čas začať. Prvá vec je pripraviť telo na dobrý zahrievacie sedenie. Za týmto účelom môžete preskočiť prepadnúť asi 5 až 10 minút, v závislosti od vašej fyzickej kondície. Dôležité je, že si pamätáte niektoré dôležité body, aby ste správne skákali cez švihadlo:

  • Kolená a lakte by mali byť mierne ohnuté
  • Telo by malo byť uvoľnené
  • Chrbát musí udržiavať svoje prirodzené zakrivenie
  • Počas pohybu by mali byť brušné svaly stiahnuté

Po rozcvičke venujte pozornosť nasledujúcim riadkom, v ktorých nájdete niektoré z najlepších cvikov na naberanie svalovej hmoty doma.


Po zahriatí môžete urobiť tieto cviky s činkami alebo závažiami, či už sú zakúpené alebo tie, ktoré ste si vyrobili doma:

Bicepsové kučery

S chodidlami na šírku kolien, chrbtom vystretým, mierne pokrčenými kolenami a stiahnutým bruchom, vezmite činky s rukami priliehajúcimi k bokom tela a dlaňami smerujúcimi dopredu. Ohnite lakeť zdvihnutím predlaktia s váhou, až kým nebude vo výške ramien, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou.

Kladivové bicepsové kučery

Opakujte predchádzajúcu pozíciu, s výnimkou dlaní, ktoré teraz smerujú do strán tela. Pokrčte lakte, vytiahnite činky až k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sediace bicepsové kučery

Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Vezmite činky s dlaňami smerujúcimi po stranách tela. Zdvihnite jedno zo závažia, až kým nebude v jednej rovine s ramenom, a keď spodnú časť ramena spustíte, druhé zdvihnite.

Pri všetkých týchto cvičeniach môžete začať robiť 4 série ôsmich pohybov. V každom z nich a s pribúdajúcimi dňami sa trochu zväčšujte.

V tomto ďalšom článku Howto nájdete kroky, ktoré musíte dodržať, aby ste vedeli, ako správne dvíhať činky.

Aby ste vedeli, ako naberať svaly doma, môžete pri niektorých postupovať podľa týchto rád cviky na kettlebell:

Kettlebell hojdačka

S nohami mierne širšími ako je výška ramien a chodidlami smerujúcimi von, zoberte kettlebell, pokrčte kolená a dostatočne podrepte, aby ste si ho preložili späť medzi nohy, pričom chrbát majte vystretý. Keď vytiahnete kettlebell dopredu, vytiahnite ho až k hrudnej kosti a vráťte sa do východiskovej polohy.

Predné drepy

S chodidlami na šírku ramien a s kettlebellom držaným v oboch rukách tak, aby dlane smerovali k telu, stiahnite brucho a sklopte boky, až kým nebudú pod kolenami, pričom súčasne zdvihnite kettlebell do výšky vašich ramien. Pri návrate do východiskovej polohy sa vaše ruky sklopia, až kým nebude kettlebell uprostred vašich nôh, v rovnakom mieste, kde ste ich mali vziať.

Keď robíte tieto cviky, aby ste začali naberať svaly z domova, môžete urobiť 4 série po 6 pohyboch. Postupom dní budete môcť túto sumu trochu rozširovať, a to vždy bez toho, aby ste sa prekročili.


Nabrať svaly doma pomocou bradová tyč môžete vykonať ktorýkoľvek z týchto pohybov:

Chin-up na chrbte

Aby ste príťahy doma robili správne, musíte mať silnú lištu, z ktorej môžete visieť. Začnite tým, že sa zavesíte na tyč s dlaňami otočenými k vám as úchopom, ktorý je užší ako výška ramien, držte trup rovný a snažte sa ho dvíhať, až kým nebude brada nad tyčou. Lakte sú držané pri tele a začína klesanie do východiskovej polohy.

Push-up s činkou

Ak je lišta na podlahe, môžete ju použiť ako pomôcku na vykonávanie klikov. Jedná sa o ten istý klasický pohyb, pri ktorom ste tvárou dole, s nohami pri sebe a rukami vo výške ramien, tentokrát však nie sú na podlahe, ale pripevnené k hrazde. Pokrčte nohy a zdvihnite telo pomocou paží tak, že vytvoríte priamku od hlavy po päty a stiahnuté brušné svaly, aby ste zabránili pádu bokov. Vydržte asi 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tieto pohyby s tyčou, aby ste začali cvičiť a zvyšovali svalovú hmotu, môžete ich opakovať tak, že urobíte každý 4 série po 8 pohyboch a postupne toto množstvo zvyšujte.

S činkami, kettlebellmi a bradou vám pomôže nabrať svaly doma, najmä v hornej časti tela. Ak chcete pohyby, ktoré vám umožnia úplné precvičenie, môžete vyskúšať vlakový okruh. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete zahrnúť:

ABS

Lícom hore na podlahu a s rovným telom zdvihnite ruky a potom driek, aby ste dosiahli brušnú dutinu. Potom dajte ruky, akoby ste sa chceli dotknúť loptičiek nôh a vráťte sa do východiskovej polohy. Na začiatok môžete urobiť až 10 opakovaní tohto typu brušných svalov.

Kopy

Pomocou rúk a kolien na podporu tela posuňte jednu nohu dozadu a hore, vráťte sa do východiskovej polohy a nohy prepnite. Urobte 10 opakovaní, pričom každú nohu striedajte.

Most

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá držte pri zemi. Zdvihnite glutety zo zeme, potom zdvihnite jednu nohu. Znížte nohu a glutety späť do východiskovej polohy, znova ich zdvihnite a druhú nohu vyložte hore. Urobte 10 opakovaní tohto cviku.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako naberať svaly doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.