Ako správne robiť výpady činky


Na to, aby ste sa udržali vo forme a užívali si silu, vytrvalosť a rovnováhu, nestačí kardio a správna strava. Najťažšou časťou každého tréningu sú vždy tie cviky, ktoré vám pomôžu skutočne tonizovať určité časti tela ... tieto cviky sú však najprínosnejšie a tie, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť dobré výsledky za kratší čas.

V takom prípade musíte poznať výpady činky, povinné cvičenie pri akomkoľvek silovom tréningu. Ste pripravení tonizovať nohy, brucho a zadok ako nikdy predtým? Tu vysvetľujeme ako správne robiť výpady činky.

Register

  1. Svaly zapojené do činky
  2. Statické výpady činky
  3. Hlboké výpady činky
  4. Bočné výpady činky
  5. Vymeniteľné výpady činky
  6. Skočte výpady a činky
  7. Výpady chôdze s činkami

Svaly zapojené do činky

Prečo odporúčame výpad činky tak nástojčivo? Toto cvičenie je jednou z najlepších možností samonahrávania, ktoré existujú, to znamená, že umožňuje tonizovať telo bez akéhokoľvek vybavenia. Je to činnosť s veľkým dopadom, ktorá vám umožní pracovať veľa svalov, najdôležitejšie sú:

  • Erektory chrbtice
  • Zadok (najmä gluteus maximus)
  • Biceps femuru
  • Štvorhlavý sval
  • Hamstringy
  • Dvojicky
  • Adduktory

Výhody výpadov činky

Teraz poznáte svaly zapojené do výpadov činky, ale ako vám môže trénovanie týchto svalov prospieť? Vysvetlíme vám to podrobne:

  • Zlepšuje stabilitu a rovnováhu- Cvičením hornej časti dolnej časti tela, konkrétne hamstringov a štvorhlavého svalstva, sa dosahuje lepšia stabilita tela pri každom kroku.
  • Znižuje bolesť chrbta: Ak je toto cvičenie vykonané správne, môže aktivovať svaly erektora spinae a tým zvýšiť ich stabilitu a vytrvalosť.
  • Pripravte svaly na záťažVýpady sú veľmi komplexné cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo posilniť svaly dolnej časti tela. Rýchle tónovanie týchto svalov ich teda pripravuje na ťažké bremená a ďalšie úsilie.
  • Tónuje a pomáha spaľovať tuky: Táto aktivita zvyšuje svalovú hmotu v oblasti zadku a nôh, takže ak je vaším cieľom spáliť tuk v týchto oblastiach a dosiahnuť, aby vyzerali štíhlejšie, ideálne sú výpady činky.

Statické výpady činky

Predtým, ako vám ukážeme rutinné cvičenie s činkami, mali by ste vedieť, že je nevyhnutné začať s niektorými cvikmi predhrievanie, aby nedošlo k zraneniu. V tomto ďalšom článku vysvetľujeme, ako sa zahriať na fitnes. Po dokončení rozcvičky môžete začať!

Keď robíte výpady činky alebo výpady, ste pridanie záťaže k cvičeniu, pomocou ktorého sa vám pri exekúcii podarí aktivovať viac svalov. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte vykonať nasledujúce kroky:

  1. Vezmite do každej ruky činku s hmotnosťou zodpovedajúcou vášmu fyzickému stavu a založte ruky dole pri tele.
  2. Stojte s chodidlami pri sebe, chrbát majte vystretý, hruď vystretú a stiahnite si brušné svaly.
  3. Urobte dlhý krok vpred a pokrčte obe kolená, aby ste znížili svoje telo. Zadné koleno by sa malo dotýkať zeme a obidve by mali byť ohnuté pod uhlom 90 °.
  4. Vráťte sa hore, namáhajte sa prednou nohou a odtláčajte špičkou zadnej nohy.

Počas cvičenia nezabudnite na to, aby ste mali trup a ruky rovno. Vykonajte desať opakovaní na jednej nohe a po odpočinku po dobu desiatich sekúnd zopakujte cvik s druhou nohou. Urobte jednu alebo dve ďalšie série, v závislosti od rutiny, ktorú sa rozhodnete urobiť.


Hlboké výpady činky

Potom zopakujte predchádzajúce kroky, ale bez vytvárania pohybov hore a dole a s hlbším krokom:

  1. Vezmite činku do každej ruky, ruky položte blízko tela a natiahnite smerom dole. Počas celého cvičenia nepúšťajte činky.
  2. Dajte jednu nohu dozadu a pokrčte kolená, až kým nebude vaše zadné lýtko rovnobežne so zemou. V tejto polohe napočítajte do päť a nohy prepnite.
  3. Ruky dajte dopredu a rovnaký krok opakujte, pričom pred prepnutím nôh počítajte do päť.
  4. Natiahnite ruky hore a urobte to isté.

Aj keď sa to zdá byť jednoduchšie ako predchádzajúce cvičenie, kombinácia týchto pohybov s predchádzajúcimi bude intenzívne pracujte s nohami a gluteom.


Bočné výpady činky

The bočné kroky Sú nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o vytvorenie dobrej rutiny výpadov činky. Aby ste cvičenie vykonali správne, postupujte takto:

  1. S vystretým chrbtom a napínaním brucha sa postavte.
  2. Držte činky (alebo len ťažšie) oboma rukami pred hrudníkom.
  3. Nasmerujte svoje telo na jednu stranu a ohnite koleno na tej istej strane o 90 °. Hrudník by mal byť mierne sklonený a nemali by ste zabúdať na silu.
  4. Druhá noha by mala byť rovná, aby ste mohli vyvážiť.
  5. Vráťte sa rovno hore a zatlačte ohnutú nohu späť do východiskovej polohy.

Odporúčame vám urobiť 30 sekúnd tohto cvičenia ohnite jednu nohu, potom urobte ďalších 30 sekúnd ohnutím druhej nohy, aby ste prepracovali obe strany.


Vymeniteľné výpady činky

Ak chcete pokračovať, urobte novú rutinu kráčaním dopredu, dozadu a do strán. Pre toto cvičenie krk by mal byť v jednej línii s vašou chrbticou, ktorá musí byť rovná:

  1. Ruky si položte blízko tela, držte činky a ľavou nohou vykročte vpred tak, aby koleno bolo v 90-stupňovom uhle. Pomaly rátajte do päť.
  2. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykročte doľava (rovnakou nohou). V tejto polohe musí byť noha, ktorá ťahá doľava, úplne rovná a nosná noha musí byť predklonená. Ruky budú v úrovni hrudníka a telo sa bude mierne nakláňať dopredu. Znova počítajte pomaly do päť.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a ustúpte dozadu tak, aby sa vaše koleno ponorilo takmer k zemi. Znova počítajte do päť.
  4. Pred prepnutím nôh tento obvod ešte raz zopakujte.


Skočte výpady a činky

Nasledujúce kroky urobte opatrne, aby ste predišli zraneniu, to znamená, že nikdy nerobte náhle pohyby kolenami alebo ohýbajte chrbát. Nezabudnite na to skôr, ako urobíte skákacie kroky a činky bude potrebné, aby ste sa ich naučili robiť bez činiek.

  1. Postavte sa rovno, nohy roztiahnite na šírku ramien a činka (alebo obe činky) umiestnená pred hrudníkom.
  2. Vyskočte, trochu pokrčte kolená, aby ste sa poháňali.
  3. Keď ste vo vzduchu, ohnite pravú nohu dopredu a ľavú nohu dozadu.
  4. Dopadnite na obe nohy súčasne a zároveň znižujte svoje telo tak, aby vaše zadné koleno takmer narazilo na zem.
  5. Znova sa tlačte hore a keď ste vo vzduchu, teraz ohnite ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu.

Ideál by bol absolvujte 20 skokovMôžete však začať s 10 a so zvyšovaním odporu zvyšovať počet opakovaní. Objavte doma 14 ďalších cvikov na nohy a zadok, ktoré sú ideálne na tónovanie spodnej časti tela.


Výpady chôdze s činkami

The kráčajúce kroky činka, nazývaná tiež chôdza s výpadmi činky, sú výnimočné pre prácu gluteusov, paží a štvorhlavého svalu súčasne. Ak máte veľkú váhu, držte činky pred hrudníkom alebo nadol s rukami vystretými. Teraz postupujte podľa týchto krokov:

  1. Stojte s vystretým chrbtom a krkom a napnutým bruškom, vykročte vpred.
  2. Len jednou nohou vpred, ohnite koleno o 90 ° a uistite sa, že druhé koleno, to znamená to, ktoré je pretiahnuté zozadu, klesá, až kým sa prakticky nedotkne zeme.
  3. Zatlačte sa ohnutým kolenom hore, aby ste sa dostali späť na nohy, a teraz postupujte rovnakým smerom aj s ďalšou nohou.

Myšlienka je taká, že kráčate 30 sekúnd a potom odpočívate ďalších 7 sekúnd. Po odpočinkových sekundách zopakujte ďalšiu sériu krokov pri chôdzi s činkami.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako správne robiť výpady činky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.