Ako sa robí silový tréning

Sila je základom každého školenia. Nezáleží na tom, akému športu sa venujete alebo či chodíte do posilňovne iba kvôli väčšiemu množstvu svalovej hmoty, ak nepracujete silou, zostanete stagnovať a nedosiahnete hľadané výsledky. Pre silový vlak Mali by ste zabudnúť na vysoké repre a sústrediť sa na zdvíhanie svojho maxima, aj keď by ste sa nemali obmedzovať na zlepšovanie svojho záznamu každý deň. Preto vás v OneHowTo naučíme ako robiť silový tréning.

Postupujte nasledovne:

Ako obvykle, prvá vec, ktorú potrebujete, je pevný základ, z ktorého môžete začať. Preto odporúčame prvé týždne metóda 5x5, jeden z najjednoduchších silových rutín, ktoré je potrebné dodržať. Jeho vlastný názov prezrádza, ako to funguje: päť sérií po päť opakovaní. Zvyčajne sa skladá z troch cvikov, tlaku na lavičke, drepov a mŕtveho ťahu, aj keď môžete pridať ďalšie, ako napríklad stojaci vojenský lis.

Pre rob drepyJednoducho zaťažte hrazdu na pleciach a dole, pokrčte nohy, až kým nevytvoríte 90 stupňový uhol. Ovládajte zostup, choďte hore a snažte sa mať chrbát vystretý a päty položené na zemi.
The vlastná váha Spočíva v zdvíhaní tyče zo zeme do pása minimálnym ohnutím kolien. Váš chrbát by mal byť opäť rovný.
The bench press Je to jedno z najznámejších cvičení v posilňovni. Ležiac na chrbte na lavičke by ste mali byť schopní položiť si lištu na hrudník a vyliezť späť do východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami.
The vojenská tlač je to podobné cvičenie, ktoré sa robí v stoji. Mali by ste byť schopní zdvihnúť lištu z ramien nad hlavu s úplne natiahnutými rukami. Môže sa to robiť spredu alebo zozadu.

Pokročilejší silový tréning je metóda 5/3/1 ktorý vynašiel Jim Wendler, ktorý rovnako ako v predchádzajúcom prípade vychádza z tlaku na lavičke, drepu, mŕtveho ťahu a vojenskej tlače. Je rozdelený na cykly štyri týždne, tri zaťažovacie a jeden spúšťací; Môžeme trénovať tri alebo štyri dni v týždni, každý deň sa zameriavame na konkrétne cvičenie a začneme pracovať s výpočtom hmotnosti s 90% nášho maxima. Táto metóda je veľmi efektívna, aj keď je potrebná trpezlivosť a začína sa trochu ľahkými váhami.

V prvý týždeňUrobíme tri série po päť opakovaní na 65, 75 a 85% našej kapacity. V poslednej sade je ideálne pokúsiť sa urobiť čo najviac opakovaní. The druhý týždeň Vykonajte tri série po troch opakovaniach na 70%, 80% a 90%. Poslednú sériu opäť predĺžte na čo najviac opakovaní. The tretí týždeň Urobte sériu piatich opakovaní na 75%, jedno z troch na 85% a poslednú sadu, toľko opakovaní, koľko môžete na 95%.

Skončili sme s štvrtý týždeňPri zostupe musíte urobiť tri série po päť opakovaní na 40, 50 a 60%. V tomto prípade je veľmi dôležité, aby ste rešpektovali päť opakovaní poslednej série, aby ste došli k novému cyklu odpočinutí. Mali by ste pridať asi 5 kg k svojej maximálnej váhe v podrepe a mŕtvom ťahu a 2,5 kg k vášmu tlaku na lavičke a stojaceho vojenského tlaku. Počas cyklu si všimnete, ako naberáte silu.

Okrem uskutočnenia tohto silový tréning, bude dôležité, aby ste pre dosiahnutie očakávaných výsledkov za kratší čas, zaviedli do praxe rady, ktoré vám dávame v článku Ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu a Ako sa stravovať, aby ste svalovú hmotu vyvinuli.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako sa robí silový tréning, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Tipy

Pred začiatkom trénovania sa dobre rozcvičte. Skákanie cez švihadlo vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu.
Medzi sériami si doprajte dostatok odpočinku. Zvyčajne stačia dve alebo tri minúty.
Vážte si váhy. Silový tréning nemá okamžité účinky a musíte postupne priberať.
Nesilovajte viac ako dva dni po sebe. Môžete sa zraniť.
Venujte pozornosť technike. Keď priberáte, je dôležitejšie absolvovať série a vyhnúť sa zraneniu.
Nezabudnite absolvovať tréning doplnkovými cvikmi ako sú dipy, príťahy, tlak, zdvihnutie nôh, dobré ráno alebo brušáky.
Správna strava a rešpektovanie dní odpočinku vám pomôžu nabrať silu.