Koľko dní trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu


Jednou z veľkých obáv tých, ktorí začínajú dennodenne športovať, je nabrať svalovú hmotu, pretože spolu s chudnutím a kontrolou je jedným z hlavných cieľov aj zvýšenie svalovej hmoty.

Je veľmi bežné, že zlyhanie nepríde ruka v ruke s nedočkavosťou; áno, tonizácia tela je dôležitá, ale udržiavanie zdravého životného štýlu je nevyhnutné pre dosiahnutie cieľa. Ak ste tiež mali otázky typu „koľko by som mal trénovať, aby som videl výsledky?“ a „aké tréningy sú najvhodnejšie?“, pokračujte v čítaní tohto článku. Vysvetľujeme, aké návyky dodržiavať a koľko dní trénovať, aby si nabral svalovú hmotu.

Register

  1. Koľko dní trénovať na získanie svalovej hmoty - odpoveď
  2. Ako trénovať na získanie svalovej hmoty
  3. Tipy na naberanie svalovej hmoty

Koľko dní trénovať na získanie svalovej hmoty - odpoveď

Vedieť, koľko dní v týždni trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu, nemá jedinečnú odpoveď. Premenné, ktoré je potrebné zohľadniť, sú rozmanité: typy výcviku, strava, povinnosti každodenného života a odpočinok musia byť perfektne kombinované, aby sa dosiahol cieľ bez poškodenia zdravia.

Výsledky však získate, ak medzi nimi trénujete 1 a 3 dni v týždni. Ak zvýšite frekvenciu, bude úspech väčší, ale nezabudnite, že by ste nikdy nemali trénovať nad svoje možnosti, pretože z dlhodobého hľadiska by vám to prekážalo.

Štúdie to ukazujú: športový vedec John McLester(1) bol schopný overiť účinky cvičenia deň alebo tri týždne: v prvom prípade svalový prírastok bol 62% v porovnaní s predmetmi, ktoré trénovali trikrát. Tieto údaje ukazujú dôležitosť pravidelnosti v športe, čím sa zabráni osobitnému a nadmernému úsiliu.

Frekvencia týždenného tréningu nadobúda význam a pomáha urýchliť rast svalu, ak je spojený s väčším objemom cvičenia; Športovanie po mnoho dní teda nemá zmysel, ak tréningové zaťaženie nebudeme postupne zvyšovať.


Ako trénovať na získanie svalovej hmoty

Vedieť, koľko dní trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu, je potrebné na dosiahnutie zdravého spôsobu, ale je to nedostatočné. K poznatkom o type tréningu, ktorý najviac podporuje rast svalov, by sa mala pridať frekvencia a zaťaženie cvikov bez toho, aby ste na nejaký niekedy zabudli vyvážená strava ktorá pokrýva všetky výživové potreby.

V jednom dokumente HowTow vám poskytneme nasledujúce odporúčania týkajúce sa typy školení na získanie svalovej hmoty a niekoľko rád, na ktoré treba pamätať:

Viackĺbové cviky

Cvičenia, ktoré vyžadujú súčasné fungovanie rôznych kĺbov, uprednostňujú rast svalov, pretože vytvárajú silu príťažlivosti mnohých vlákien. Preto sú nevyhnutné a musia byť zahrnuté vo vašom športovom pláne.

Drepy sú v tomto ohľade najobľúbenejším cvičením, ale zameraním sa na kríže a glutety môže hypertrofia svalov nakoniec zmiznúť z nôh. Ak sa chcete vyhnúť tejto situácii, rozhodnite sa pre alternatívne cviky, ktoré aktivujú všetky svalové oblasti, ktoré chcete rozvíjať. Tu je niekoľko dobrých viackĺbových cvičení na zvýšenie svalovej hmoty:

  • Bench press
  • Mŕtva váha
  • Sumo drep s váhou
  • Dominovali
  • Výpady s určitou váhou
  • Riadok s činkou

Regulujte opakovania

Natlačiť na tréning svaly na maximum je chyba. Série, ktoré robíte, a počet opakovaní v každom cviku by ste mali prispôsobiť kapacite, ktorú máte v danom okamihu, postupne zvyšovať záťaž na bezpečne nabrať svalovú hmotu.

V opačnom prípade nebude možné udržiavať tréningovú frekvenciu 2 - 3 dni v týždni. Začnite teda tým, že urobíte dve série po niekoľkých opakovaniach na cvičenie a budujte tak, ako sa budete cítiť pohodlne.

Abstrakcia v tréningu svalov

Ak vykonávate určité cviky na precvičenie svalu a nemáte pocit, že tieto svaly pracujú, znamená to, že ich kontrakcia nebola vykonaná správne. Preto sa musíte naučiť izolovať ju prácou a neustálym napätím, čo spôsobí úplnú aktiváciu tejto svalovej oblasti.

Kardiovaskulárne cvičenie

Polemika, pokiaľ ide o kardio vo fázach nárastu svalovej hmoty, je rozšírená, v posledných rokoch sa však ukazuje, že je to nevyhnutné a veľmi prospešné.

V ideálnom prípade robte niektoré kardio cvičenia dvakrát týždenne asi 20 - 30 minút pri strednej intenzite. Prekonanie tohto pracovného zaťaženia poškodí váš svalový rast, takže neriskujte. Bude veľmi prospešné, ak budete pred začatím tréningu vykonávať príslušné kardio cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty. Môžete cvičiť niekoľko cvičení:

  • Cvičenie korčuliarov
  • Jumping Jacks
  • Horolezecké cvičenie
  • Skáčte s kolenami hore
  • Vrátenie zmien
  • Burpees


Tipy na naberanie svalovej hmoty

Aby ste skončili s vedomím, ako zvýšiť svalovú hmotu, na stránke oneHOWTO vám poskytneme nasledujúce tipy, ako dosiahnuť cieľ, ktorý ste si stanovili. Stále nezabúdajte: užívajte si cestu, aby ste po dosiahnutí cieľa mohli dodržiavať rutinu a dlho si udržiavať výsledky.

  • Odpočívajte pri cvičeniachMedzi sériami robte prestávky minimálne minútu a pol. Bez prestávok môžete sval preťažiť a unaviť, namiesto toho, aby ste ho pracovali, takže nezabúdajte, že odpočinok je nevyhnutný na opätovné získanie energie a schopnosť pokračovať v tónovaní.
  • Buďte tolerantní k bolesti: Únava a bolestivosť sú dôkazom toho, že sval sa sťahuje správne. Stále to cvičte, ale v medziach.
  • Diéta s vysokým obsahom bielkovín: bielkoviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty. Vaša strava by mala zahŕňať jedlá, ktoré sú prevažne bielkovinové, najmä po každom tréningu.Venujte nejaký čas príprave vyvážených jedálničkov a vždy sa do nich snažte zahrnúť bielkoviny. V tomto článku Ako brať bielkoviny vám ponúkame všetky kľúče, ktoré musíte brať do úvahy.
  • Konzumujte viac kalórií, ako ste spotrebovali: tento kalorický nadbytok spolu s cvičeniami podporuje vývoj svalov, preto nezabudnite na dobrú stravu.
  • Piť veľa vodyHydratácia je nevyhnutná na stimuláciu rastu svalových buniek, ale je tiež nevyhnutná na to, aby ste zostali energickí a počas tréningu neboli dehydratovaní. Odporúča sa konzumovať 2 až 3 litre vody denne, najmä ak pravidelne cvičíte a potíte sa.
  • Dodržujte všetky jedlá: Ak niektorý vynecháte, s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahnete počet kalórií, ktoré potrebujete na to, aby vaše svaly rástli. Jedzte 5 - 6 jedál denne, aby ste dosiahli svoj cieľ za kratší čas.
  • Zmeňte svoj cvičebný plán každý mesiac- Skontrolujte rutinu po ukončení štvrtého alebo piateho týždňa tréningu. Aby ste dosiahli spoľahlivé výsledky, od UNCOMO vám odporúčame poradiť sa s odborníkom, ktorý prispôsobí novú rutinu vašim potrebám, môžete sa však inšpirovať aj týmto Cvičením pre mužov a týmto iným Cvičením pre ženy. Najlepšie na týchto rutinách je, že sú prispôsobené tak, aby ste ich mohli vykonávať z pohodlia domova, takže aj keď jedného dňa nebudete môcť ísť do posilňovne, nebudete sa musieť vzdať tréningu.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Koľko dní trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Referencie

  1. McLester, J. R., Bishop, E. a Guilliams, M. (2000). Porovnanie 1-denného a 3-dňového týždenného tréningu rovnakého objemu odporu u skúsených subjektov. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.