Ako urobiť celotelovú rutinu


Pravidelne cvičte pri strednej alebo vysokej intenzite, najmenej trikrát týždenne, veľmi sa odporúča, aby ste si udržali primeranú hmotnosť a vyvinuli, posilnili a tonizovali svaly a zabránili veľkému množstvu chorôb. Fyzická aktivita nám poskytuje veľké množstvo výhod a je odporúčaná pre všetky vekové skupiny, pričom cviky a ich intenzitu si vždy prispôsobíme podľa človeka.

Mnoho ľudí nedostatočne cvičí, a to buď pre nedostatok času, alebo pre rozvoj sedavého životného štýlu. Ale to, že nemôžete ísť do telocvične alebo kdekoľvek športovať, nie je výhovorka. Existujú cviky, ktoré sa dajú vykonávať pohodlne a ľahko aj doma a bez nutnosti investovať veľké množstvo času. Je dôležité vykonať sériu cvičení, ktoré posilnia a tonizujú celé telo, z tohto dôvodu vysvetlíme AKO ako urobiť celotelovú rutinu.

Register

  1. Pred vykonaním celotelovej rutiny sa rozcvičte
  2. Celotelová rutina na precvičenie hornej časti tela
  3. Celotelová rutina na precvičenie dolnej časti tela

Pred vykonaním celotelovej rutiny sa rozcvičte

Predtým, ako začnete vykonávať celú cvičebnú rutinu, je vhodné urobiť a predhrievanie aby nedošlo k žiadnemu druhu poranenia, ťahu alebo kontrakcie svalov. Počas behu vám odporúčame mierne sa zahriať na bežiacom páse alebo na bicykli 10 minút, a potom všeobecne napnite svaly, pretože v tomto prípade ideme pracovať celým telom.


Celotelová rutina na precvičenie hornej časti tela

Ak chcete precvičiť túto oblasť, musíte vykonať sériu cvikov, aby ste globálne pracovali rukami, ramenami, chrbtom a bruchom. S týmito 3 cviky na precvičenie celej hornej časti tela tela efektívne:

Push-up

Ak chcete robiť kliky, položte telo ležiace tvárou nadol a dlaňou položte na podlahu podľa šírky ramien a výšky hrudníka. Ak už máte dosť sily, podložte si nohy, inak to urobíte podopretím kolien. Silou tlačte proti zemi a zdvihnite tak celý svoj kmeň, nenechajte svoje boky klesnúť a chrbát majte vystretý. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, položte sa späť do východiskovej polohy. Odporúčame vám to urobiť 4 série po 10 opakovaní každý.

Veslovanie jednou rukou

Na toto cvičenie budete potrebovať činku a musíte si zvoliť takú, ktorá zodpovedá vašim silám. Na lavici podopierajte ruku a nohu na tej istej strane tak, aby bola ruka úplne natiahnutá a koleno podopreté, s ohnutou nohou. Druhú nohu položte na podlahu a uchopte činku rukou, ktorá nie je podopretá. Natiahnite ruku smerom k zemi a začnite z tejto východiskovej polohy. Na vykonanie cviku ohnite ruku vďaka lakťu bez toho, aby ste ho odpojili od tela, až kým nebude ruka v 90-stupňovej polohe. Potom znova spustite ruku a ovládajte pohyb. robiť 4 série po 12 opakovaní.

Žehlička na brucho

Plank alebo plank je jedným z najlepších cvikov na precvičenie svalov brucha a celého jadra všeobecne. Toto cvičenie je v skutočnosti ideálne na prácu na a celotelová rutina, pretože v skutočnosti je celé telo dosť zapracované. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na brucho, predlaktia a chodidlá položte na podlahu. Chrbát majte vystretý, napnite brušné svaly. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte 3 viackrát.


Celotelová rutina na precvičenie dolnej časti tela

Na precvičenie časti dolnej časti tela navrhujeme HOWTO 3 cviky na precvičenie svalov nôh Celkovo ide o jednoduché a veľmi úplné cviky:

Drepy

Drepy sú jedným z najkompletnejších cvikov na precvičenie dolnej časti tela. Aby sme to urobili správne, nohy položíme podľa šírky ramien, chodidlá smerujú spredu. Zatiahnite bruško, aby ste držali chrbát v správnej polohe. Ak ste v dobrej polohe, položte telo nižšie, akoby ste sedeli na stoličke, pokrčte kolená, až kým nebudú s podlahou zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. robiť 4 série po 12 opakovaní.

Mŕtva váha

Pre toto cvičenie mŕtveho ťahu je potrebné vziať si dvojicu činiek, ktoré si vyberiete podľa svojich síl. Východisková pozícia je státie s nohami na šírku ramien a chodidlami smerom dopredu. Chyťte činky rukami, držte ich vodorovne a padajte pred svoje telo. Keď ste pripravení, sklopte telo, akoby ste si išli sadnúť, ale mierne pokrčili kolená a vykonali samotné gesto bokmi a glutetmi. Dajte svoje telo späť a vráťte sa do východiskovej polohy. robiť 4 série po 12 opakovaní.

Most

Toto cvičenie pracuje s gluteálnou oblasťou a celým jadrom. Ľahnite si na zem na chrbát, chodidlá položte rovno na podlahu a kolená pokrčte. Zdvihnite boky smerom k stropu, zatlačte na glutety a udržujte bruško tvrdé. Drž sa 20 sekúnd a znova klesá. robiť 4 série po 10 opakovaní.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť celotelovú rutinu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.