Ako sa dostať do formy

Cítiť sa pohodlne so svojím vlastným telom je nevyhnutné pre dosiahnutie požadovaného pocitu pohody, pretože nad rámec počtu uvedeného na váhe pri vážení sa je nevyhnutné, aby sme sa vo svojej pokožke cítili pohodlne a zdravo a aby sme svoje telo ošetrovali úcta, ktorá si zaslúži.

V živote však musíme čeliť výzvam, ktoré nás niekedy nútia uprednostňovať iné aspekty nášho života, čo nás núti zanedbávať svoje telo. Ak ste sa rozhodli mať zo seba dobrý pocit a chcete začať mať zdravšie návyky, tento článok môže byť pre vás najužitočnejší. Ďalej vám v oneHOWTO prinášame skvelé tipy a cvičenia, ktoré sa môžete naučiť ako sa dostať do formy raz a navždy. Rozveselte sa!

Ako sa dostať do formy
Diéta dostať sa do formy
Cvičebná tabuľka, aby ste sa dostali do formy
Ako sa dostať do formy v 40

Ako sa dostať do formy

Existuje niekoľko dôvodov, prečo chcieť byť vo forme. Buď pre potešenie, pre lekárske odporúčanie, alebo aby ste v lete vyzerali veľkolepo, kľúč je v strave (80%) a na cvičeniach (20%). Najlepšie je naplánovať si stravu, aby ste sa dostali do formy, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Tu sú niektoré z potravín, ktoré by ste mali jesť, aby ste sa dostali do formy:

BielkovinyProteíny sú nevyhnutné pre správnu výživu a zároveň vám pomôžu uspokojiť hlad a naštartujú svalovú hmotu vášho tela. Hovädzie, kuracie prsia a ryby ako losos a tuniak sú bohaté na bielkoviny.
Zdravé tuky: Ak sa chcete dostať do formy, nemôžete vynechať morské plody, vajcia, strukoviny a jedlá so zdravými tukmi, ako sú avokádo a olivový olej.
Orechy: orechy si zaslúžia osobitnú zmienku, pretože poskytujú bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Ako vždy, nezabudnite tieto jedlá konzumovať s mierou, pretože zneužívanie akejkoľvek zložky môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom.
Ovocie: ak chcete schudnúť alebo sa len dostať do formy, ovocie môže byť vašim najlepším spojencom. Okrem konzumácie potravín s prídavkom cukrov existuje veľké množstvo ovocia, ktoré vám môže dať túto sladkú chuť. Najvýhodnejšia vec je konzumovať ovocie s vysokým obsahom draslíka, napríklad banány.

Ak sa po znížení kalórií, ktoré skonzumujete za deň, necítite fit, mali by ste si urobiť rozbor ďalších aspektov je možné, že vaše telo akumuluje viac tuku ako svalovej hmoty. Pre predstavu, športovec, ktorý meria 1,60, môže vážiť viac ako rovnako veľký sedavý človek. Športovec však bude vyzerať štíhlejšie a bude sa cítiť oveľa fit. Už ste objavili prečo? Tajomstvo je v cvičení.

Tu je tabuľka dokonalých diét a cvičení, aby ste sa mohli kedykoľvek cítiť fit. Poďme na to!

Diéta dostať sa do formy

Ak chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu a všeobecne sa dostať do formy, nestačí len znížiť konzumáciu určitých potravín, musíte sa ich však naučiť správne kombinovať. S tým dieta dostať do formy, môžete začať cestu k svojej dokonalej siluete:

Raňajky, aby sa dostali do formy

Zahŕňa ovocie: do všetkých raňajok musíte zahrnúť ovocie, či už v kúskoch šalátu alebo v džúsoch a pusinkách. Ovocie je jedlo plné vlastností, takže jeho denná konzumácia prinesie neuveriteľné výhody pre vaše zdravie. V nasledujúcom článku HOWTO objavte, aké sú výhody ovocia. Tieto ovocie (alebo orechy podľa vlastnej preferencie) môžete kombinovať s jogurtom a / alebo s malou obálkou celozrnných sušienok.
Stavte na sendvičĎalšou možnosťou je celozrnný chlebíkový sendvič so syrom ricotta alebo morčacím mäsom alebo omeleta z bielkov. K týmto možnostiam sa hodí čaj, nálev alebo pohár odstredeného mlieka.

Obedy (dopoludnia)

Ďalší kúsok ovocia: Vráťte sa späť k obedu uprostred rána, keď dostanete chuť. Vyberte si iný kúsok, ako ste jedli na raňajky; porcia ananásu, jablka, sliviek, hrušiek ... existuje veľa ovocia, ktoré vám ráno dodá potrebnú energiu. Okrem toho sú to plody bohaté na antioxidanty a vlákninu, takže budete schopní zasýtiť chuť do jedla až do jedla.
Džúsy a smoothies na leto: Ak ste v lete a horúčavy vám robia nepríjemné pocity, je najlepšie sa ráno uprostred rána osviežiť lahodným pomarančovým džúsom, pretože jeho citráty a antioxidanty pomáhajú predchádzať srdcovocievnym problémom a problémom s obličkami a zlepšujú črevnú flóru. Môžete tiež staviť na úplne prírodné čerstvé smoothies alebo dokonca veľmi studené detoxikačné nápoje. V tomto ďalšom jednom článku Howto objavíte 7 receptov na domáce detoxikačné kokteily na celý rok.

Potraviny

Existuje niekoľko možností, ako pripraviť chutné, výživné a zdravé jedlo, ktoré okrem toho, že vám pomôže dostať sa do formy, vás zanechá dobre plných a spokojných. Tu je niekoľko možností:

Mäso: Vyberte si chudé a chudé mäso, aby ste minimalizovali príjem kalórií a uľahčili zvládanie tvarov. Skvelou možnosťou je grilované kuracie mäso alebo ryba. Ak chcete svojim bielkovinám pridať príchuť, môžete ich tiež pripraviť dusené, s cesnakom alebo dokonca s plátkami ananásu.
Kuracia polievka: Doprajte si ju so zeleninou alebo s jednou z vašich obľúbených polievok. Ak je leto, môžete ho doplniť akýmkoľvek iným krémom, ktorý sa vám páči, pričom vždy kombinujte prísady bohaté na vlákninu, ktoré neobsahujú nadbytočný tuk.
Kastról z morských plodov: Morské plody, okrem toho, že obsahujú vynikajúce bielkoviny pre naše telo, sú bohaté na všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, takže bohatá kastról z morských plodov je skvelou voľbou. Môžete ho doplniť ľahkým zeleninovým šalátom alebo ovocným šalátom.
Zeleninové lasagne: Zeleninové lasagne s baklažánom a bez cestovín a bešamel sú tiež vynikajúcou možnosťou, ako sa dostať do formy. Môžete si vychutnať lahodnú chuť lasagní bez obáv z prebytočných sacharidov a tukov.

Občerstvenie

Prírodné ovocné džúsy: Ak sa vám chuť do jedla otvorí uprostred popoludnia, najlepšie urobíte, keď si dáte kúsok ovocia spolu s prírodným jogurtom alebo nejakými celozrnnými sušienkami. Ovocie však môžete konzumovať aj vo forme džúsov alebo prírodných smoothies ... v lete vás osviežia a osladia popoludnie.
Avokádový toast: Vedeli ste, že tuky, ktoré obsahuje avokádo, sú pre vaše telo najprospešnejšie? Ak nemáte chuť jesť viac ovocia, pripravte si celozrnný toast s avokádom, citrónom a trochou oleja. Ak chcete, môžete avokádo sprevádzať niekoľkými tenkými plátkami morky.

Večera

Korenie: papriky plnené nastrúhaným kuracím mäsom alebo mletým hovädzím mäsom sú vynikajúce na večeru. Nie sú to len ľahká večera, ktorá vás zasýti bez toho, aby vám ťažko zaľahlo na brucho, ale pomôže vám zlepšiť trávenie.
Kuracie hamburgery: Ak máte hladný hlad, kuracie hamburgery môžu byť veľmi výživnou alternatívou. Pripravte ich s celozrnným chlebom, mletým kuracím mäsom, paradajkovým šalátom a cibuľou. Všetky zložky sú prírodné, prospešné a s nízkym obsahom tuku.
Tortilly: Tortilly sú skvelou možnosťou, ako sa dostať do formy, pretože ich môžete variť rôznymi spôsobmi a pridávať do nich suroviny podľa svojej preferencie. Pečená omeleta so špenátom, brokolicou, ružičkovým kel alebo karfiolom je možnosťou, ktorá vás príjemne prekvapí. Môžete tiež staviť na omeletu s krevetami a ozdobiť ju ľahkými kockami syra. Bude sa ti to páčiť!

Cvičebná tabuľka, aby ste sa dostali do formy

Typ cvičení, ktoré sa majú vykonávať, aby sa dostali do formy, závisí od faktorov, ako je mobilita, ktorú vám poskytuje vaše telo, alebo odporúčania lekára. Pri definovaní cvičebného stola, aby ste sa dostali do formy, sú však dôležité aj vaše preferencie, pretože nie je to isté robiť niečo pre potešenie ako pre povinnosť. Napríklad, ak radi tancujete, cvičenie Zumby alebo tanečná terapia môžu byť vynikajúcimi alternatívami, zatiaľ čo ak máte radi kontakt s prírodou, najlepšou voľbou môžu byť denné prechádzky alebo lezenie.

Existujú však niektoré časti tela, ktoré si vyžadujú viac práce na transformáciu ako iné. Z tohto dôvodu od AKO odporúčame cvičebný stolík, aby ste sa dostali do formy že by ste mali vždy striedať s niekoľkými predchádzajúcimi minútami (10 - 15) kardia:

Kúrenie

Predtým natiahnite, aby ste predišli zraneniu a zahriali sa, pretože vaše svaly musia začať pracovať. V nasledujúcom jednom článku Howto objavujeme typy rozcvičky na telesnej výchove a ponúkame vám výber cvikov každého typu, aby ste si mohli zvoliť tie najlepšie pre rozcvičku, ktorú chcete robiť.
Ako sme už povedali, mali by ste striedať konkrétne cviky s pár minútami kardia, aby ste sa zahriali a zvýšili srdcovú frekvenciu. Počas týchto minút môžete skákať, robiť skákacie zdviháky, beh a pod. Ďalšie príklady nájdete v tomto článku o kardio cvičení doma.

Drepy

Drepy sú vynikajúce na začatie každodennej fitness rutiny. Povieme vám, ako by ste ich mali robiť správne:

Posilnite svoje štvorkolky a hamstringy tak, že nohy ohnete o 90 stupňov a ruky držíte vpredu.
Chrbát majte vystretý a pupok otočený dovnútra, vytváranie sily s kmeňom aby okrem nôh fungovali aj brušáky.
Aby ste si správne drepovali, budete si musieť sadnúť na zadok, akoby za vami bola neviditeľná stolička. Tento článok o tom, ako správne drepovať doma, vám môže veľmi pomôcť.
Vykonajte najmenej 20 opakovaní jednotlivých drepov, aby ste sa zahriali.

Pokroky

Po zahriatí sú výpady dokonalým cvičením, ktoré udržuje vašu stráž a posilňuje nohy, glutety a brušné svaly.

Jednu nohu posuňte dopredu a ohnite ju asi o 90 stupňov. Vaša druhá noha by mala spočívať na rovnakom východiskovom bode, čo vám pomôže udržiavať rovnováhu. Znížte sa tým, že celú svoju váhu podporíte na svojich kvadricepsoch a gluteách, pretože až potom budete pracovať správne svaly.
Dokončite asi 20 opakovaní jednou nohou a potom opakujte s druhou nohou.

Push up

Tieto cviky, tiež známe ako tlaky, vám umožnia pracovať hlavne so svalmi horných končatín: biceps, triceps, plecia a chrbát.

Položte ho lícom nadol a podopierajte svoju váhu na dlaniach a loptách chodidiel. Vaše ruky by mali byť rovné (akoby ste robili vysoké dosky) a nohy by mali byť čo najpriamejšie.
Ruky si dajte rovnobežne s hrudníkom. Ak to považujete za veľmi ťažké, vždy ich môžete trochu viac oddeliť.
Počas prvých pár týždňov tréningu urobte asi 20 klikov denne. Potom postupne zvyšujte. Ak sa vám to zdá príliš náročné, môžete urobiť 10 klikov, niekoľko sekúnd si oddýchnuť a urobiť ďalších 10 klikov. Ak sú pre vás bežné push-upy príliš ťažké, tlaky môžete robiť s kolenami položenými na podlahe, zdvíhajte menej rúk.

Panvový výťah

Posilnenie chrbtových svalov je oveľa dôležitejšie, ako sa zdá, pretože chrbát je jednou z oblastí nášho tela, ktoré zo dňa na deň najviac trpia. Toto cvičenie je dokonalé na spevnenie krížov a na stiahnutie brušných svalov:

Ľahnite si na brucho a pokrčte nohy o 90 stupňov. Vaše ruky by mali zostať natiahnuté na každej strane tela.
Zdvihnite panvu a zhlboka sa nadýchnite. Týmto spôsobom si pretiahnete chrbticu pri práci takzvaných „jadrových svalov“. Držte pózu niekoľko sekúnd, napnite ju bruchom a gluteami.
Na udržanie chrbta v perfektnej kondícii bude stačiť 15 opakovaní denne, aj keď ak sa chcete dostať do formy, je najlepšie pridať k tejto elevácii nejaké ďalšie cvičenie na spevnenie chrbta.

Cvičenie s váhami na získanie formy

Ak nemáte toto športové vybavenie, nebojte sa, pretože vám ponúkame niekoľko trikov, aby mali tieto cviky rovnaký efekt:

Nájdite dve rovnaké nádoby, ktoré môžete ľahko vziať do rúk a naplniť ich vodou alebo pieskom.
Do každej nádoby vložte rovnaké množstvo, aby ste dosiahli rovnakú hmotnosť a rovnaké výsledky.
Chyťte závažia dlaňami nahor a ohýbajte lakte, až kým závažie neprenesiete smerom k ramenám.
Toto cvičenie bolo poprekladané ďalšími dvoma: Ruky držte narovnané so závažiami v rukách a rukami robte malé pohyby hore a dole bez toho, aby ste ohýbali lakte. Môžete tiež držať závažia rovno s vystretými rukami, potom ruky zdvihnite až k ramenám.

Vykonajte dve série s 20 opakovaniami, pričom každá prechádza 3 variantmi cvikov s uvedenými váhami.

ABS

Ľahnite si na zem na chrbát, prsty si zafixujte za hlavou a pokrčte kolená. Nohy nechajte položené na zemi alebo na podložke, kde sa chystáte robiť brušáky.
Bedrovú chrbticu majte prilepenú k zemi a mierne zdvihnite kmeň, vždy sa vyhýbajte prilepeniu brady k hrudníku.
Pomocou sily v brušnej oblasti sa zdvihnite a potom opäť spustite, bruško si opierajte chrbtom pri zemi, aby ste sa opäť zdvihli a posilnili brušné sily.

Týmto cvikom sú svaly brucha správne prepracované, ťažkosti však môžete zvýšiť prekrížením jednej nohy cez druhú a zdvihnutím drieku na opačnú stranu, pretože tak lepšie vyformujete svoju postavu. To, či budú vaše brušné svaly označené skôr alebo neskôr, bude závisieť od vašej dôslednosti. Tu je príklad, ako si správne precvičiť brušné svaly doma.

Ako sa dostať do formy v 40

Roky zanechávajú svoje stopy, keď plynú, a hoci vo veku 40 rokov môžeme byť v dokonalej kondícii, je nevyhnutné, aby sme sa neprestali o seba starať kedykoľvek, pretože ženy aj muži začínajú pociťovať hormonálne zmeny, vďaka ktorým sa do tela dostanú tvar už nie je taký ľahký.

Metabolizmus sa rokmi spomaľuje a navyše existuje tendencia k rýchlejšiemu úbytku kostnej hmoty, takže kĺby už nereagujú rovnako. Z tohto dôvodu, ak chcete vedieť, ako sa máte fit vo veku 40 rokov, vezmite do úvahy nasledujúce odporúčania:

Cvičte denne

Nemali by ste sa príliš tlačiť do posilňovne, aby ste dosiahli okamžitý úspech, pretože najdôležitejšie je, aby ste boli neustále a aby ste mali trpezlivosť; Len s touto vytrvalosťou budete postupne zdatnejší.
Muži aj ženy nad 40 rokov musia na zvýšenie svalovej hmoty vykonať viac silových cvičení. Týmto spôsobom môžete zvládnuť hrozné tukové usadeniny, ktoré sa hromadia na miestach ako brucho, zadok alebo stehná.
Váhy môžu byť pri tejto úlohe skvelými spojencami. Okrem toho je možné predĺžiť pružnosť kĺbov začlenenie jogy alebo pilates do vašej týždennej športovej rutiny.

Jedzte vyváženú stravu

Vyhýbajte sa sladkostiam a sladkostiam, aby ste sa vyhli konzumácii zbytočných cukrov a tukov. Vyhýbajte sa umelým farbivám a trans-tukom, ktoré sú veľmi škodlivé pre telo a ťažko sa spaľujú po 40. Tento článok o tom, čo sú trans-tuky, vám pomôže ľahko identifikovať.
Proteíny sú prioritou v strave mužov a žien od 40 rokov, takže musíte dbať na to, aby ste vždy konzumovali mäso, ryby a vlákninu.
Čo sa týka ovocia, vždy stavte na tie, ktoré obsahujú menej cukru, a konzumujte ich s mierou. Ak neviete, ktoré ovocie patrí do tejto kategórie, pozrite si tento článok o tom, ktoré ovocie má najviac cukru.
Šaláty sú dokonalým pokrmom, ak premýšľate, ako sa dostať do fitnes v 40-tke, mali by ste však svoje dresingy pozorne sledovať. Pomlčka olivového alebo kokosového oleja, soli a korenia bude viac ako dosť. Z času na čas si tiež môžete dovoliť pridať do šalátov avokádo, pretože tuky, ktoré táto potravina obsahuje, sú pre organizmus veľmi prospešné.
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu. Pomôžu vám vylepšiť črevný priechod a navyše sa postarajú o to, aby ste zostali dlhšie nasýtení.

Jesť menej, jesť viac

Tento trik spočíva v tom, že pri každom jedle zjete o niečo menej, ale viackrát za deň. Takto nikdy nebudete mať hlad a váš metabolizmus zostane aktivovaný.

Hydratujte sa

Spotreba vody je pre telo životne dôležitá, aby dobre spracovala jedlo a vylúčila tuky, ktoré vaše telo nepotrebuje. Denné množstvo vody odporúčané odborníkmi sa líši, ideálne je však vypiť 6 až 8 pohárov vody denne. Môžete tiež vziať infúzie, džúsy a kúsky ovocia, ktoré dodajú telu hydratáciu.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako sa dostať do formy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.