Izometrické cviky na brucho


Izometrické cviky sú technicky cviky, pri ktorých sú svaly podrobené pohybu na veľmi veľkú vzdialenosť na krátku vzdialenosť. To znamená, že v podstate je sval napnutý a zostáva napnutý po určitý čas, nie veľmi dlhý, a týmto spôsobom sú svaly v tejto oblasti prepracované. Týmito cvikmi sa pracuje so svalom bez potreby neustáleho cvičenia, ale pomocou kontrakcie. Sú to cviky, ktoré sa veľmi dobre hodia na zotavenie po úraze, ale tiež na udržanie formy v určitej časti tela, v tomto prípade brucha. Okrem toho sa dajú robiť kdekoľvek, takže na cvičenie nebudete musieť chodiť do posilňovne. Ak sa chcete v tomto článku POCHODOVAŤ pochváliť plochým bruškom, ponúkame vám kľúče na niektoré z nich izometrické cviky na brucho.

Register

  1. Izometrické kľuky s oporou kolena
  2. Bočné dosky robiť izometrické kľuky
  3. Izometrické cvičenie s bosu pre abs
  4. Dosky s vystretými rukami
  5. Izometrické abs s doskami v pohybe
  6. Izometrické abs s menším počtom oporných bodov
  7. Horolezec
  8. Kontraindikácie izometrických cvičení

Izometrické kľuky s oporou kolena

Jedným zo spôsobov, ako začať s vykonávaním týchto cvikov, najmä ak trénujete kratšiu dobu, sú: Izometrické brušáky s oporou kolena. Dôrazne sa odporúčajú aj na zotavenie sa zo zranenia.

Aj keď v oblasti stále vládne napätie, skutočnosť, že v kolenách sa nachádza ďalší bod podpory, ju robí ľahšou, a preto je dobrá pre ľudí, ktorí s týmto typom cvičenia začínajú. Keď sa budete dlhšie držať, môžete zvyšovať napätie alebo postupovať ďalšími cvikmi.

Pre všetky cviky, ktoré ukážeme, je dôležité mať ich mat na zemi a zabráňte tomu, aby sme si ublížili. Podľa týchto pokynov vykonáte toto izometrické cvičenie na brucho:

  1. Pri vykonávaní tohto cviku musíte ležať lícom nadol na podložke a predlaktia položiť na podlahu.
  2. Kolená majte podopreté, rovnako ako chodidlá nôh.
  3. Zdvihnite oblasť zadku a brucha tak, aby boli rovné, a stiahnite brucho.
  4. Zostaňte takto 10 až 30 sekúnd, podľa toho, ako dlho vydržíte.
  5. Je dôležité, aby vaše dýchanie bolo normálne a nedržali ho. Toto cvičenie opakujte zakaždým niekoľkokrát.


Bočné dosky robiť izometrické kľuky

Pre urobte bočnú dosku musíte ležať na podložke na boku podopierajúcej si lakeť tak, aby bola vaša ruka pripevnená k podložke. Nohy by mali byť spolu opreté o podlahu a kolená mierne pokrčené, ale nie úplne pokrčené. Teraz začnite dvíhať boky tak, aby bol váš chrbát úplne rovný a aby ste sa opierali o lakte a koleno. V tejto polohe vydržte 20 alebo 30 sekúnd a potom opakujte s opačnou stranou.

Zasadnutia musia byť päťkrát obe strany. Napríklad môžete začať stiahnutím svalu na 30 sekúnd a odpočinkom ďalších 30. To by sa malo vykonať až päťkrát na každej strane. Pokračujte v tom týždeň a všimnete si výsledky. Keď sa držíte, môžete zvýšiť kontrakčné sekundy z 10 na 10 alebo z 5 na 5.

Týmto spôsobom nakoniec urobíte jednu minútu kontrakcie pre každú sériu a cvičenie, čo bude na vašom bruchu dosť badať.


Izometrické cvičenie s bosu pre abs

Bosu je gymnastický nástroj, ktorý sa skladá z guľovej pol gule na rovnom podklade. Má rovnakú konzistenciu ako lopta, takže pomáha zlepšovať rovnováhu a svaly. Urob Izometrické abs na bosu, ktorý je nestabilný, je dokonalý, pretože svaly budú stále pracovať dvakrát toľko.

Za týmto účelom si môžete položiť bosu pod predlaktie, ruky alebo kolená a dokonca aj naopak (s guľovou časťou nadol), aby ste cvik ešte viac zväčšili. Na začiatok sa pokúste vykonať prvý cvik, ktorý sme videli (kľuky s oporou o kolená) s bosu pod predlaktiami. Potom môžete vyskúšať oveľa viac kombinácií s inými typmi izometrických abs.


Dosky s vystretými rukami

Robiť dosky s natiahnutými rukami Bosu sa tiež používa, aj keď sa bez neho zaobídete, ale týmto spôsobom zvýšite odpor, a tým zvýšite napätie. Nohy položte na bosu a dlane alebo predlaktia (čokoľvek uprednostňujete a môžete) na zemi, mali by byť od seba vzdialené. Postoj je ako bežné cvičenie v ľahu v sede alebo v polohe push-up, takže podľa úrovne tréningu položte nohy na bosu v konvenčnom režime push-up a dlane alebo predlaktia. Počas sťahovania brucha musíte niekoľko sekúnd držať chrbát vystretý a zdvihnutý. Pomocou Bosu pomôžeme podpornému bodu, aby bol veľmi stabilný, a preto musíte použiť viac sily.


Izometrické abs s doskami v pohybe

V takom prípade dochádza pri cvičení k pohybu. Vyrobiť Izometrické abs s doskami v pohybe nasleduj tieto kroky:

  1. Začína sa to v polohe normálnej dosky, ktorá podopiera dlane.
  2. Postupne a postupne si podopierajte predlaktia, až kým nebudeme v polohe nízkeho planku (že sa vaše brucho takmer dotýka zeme).
  3. Séria spočíva v opakovaní tohto cviku niekoľkokrát, aby ste prešli z nízkej na vysokú dosku a naopak.
  4. Môžete to opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, aj keď spočiatku vás to bude stáť veľa.

Izometrické abs s menším počtom oporných bodov

V takom prípade sa obtiažnosť zvýši, pretože upustíme od jedného z podporných bodov, napríklad od ruky alebo nohy. Je to ťažšie ako a izometrický brušný konvenčné, pretože to vyžaduje väčšiu rovnováhu a úsilie. Pretože existujú o jednu oporu menej, brucho musí vyvinúť viac sily na vyrovnanie nerovnováhy.

Vyskúšajte to rôznymi spôsobmi a vždy začnite od jedného pozícia planku. Samozrejme, ak máte jednu ruku, áno a druhú, a chcete tiež vylúčiť jednu nohu, uistite sa, že je to opačná strana ako ruka, ktorú ste odstránili, aby ste sa úplne destabilizovali. Vydržte čo najdlhšie a zmeňte bod podpory, z ktorého sa sťahujete.


Horolezec

Horolezec Jedná sa o cvičenie, ktoré dostáva tento názov pre svoje držanie tela, ktoré je veľmi podobné tomu, ktoré má človek pri lezení. Ak chcete vykonať izometrické horolezecké cvičenie, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

  1. Časť vysokej plnej dosky.
  2. Začnite ohnutím jedného kolena tak, aby ste ho priviedli k opačnej ruke.
  3. Potom prepnite koleno a priložte ho k druhej ruke.
  4. Pravé koleno pôjde do ľavej ruky a naopak.

Opakujte to toľkokrát, koľkokrát je to možné, nezabudnite však odpočívať a meniť cviky, aby ste zabránili nadmernému zaťaženiu svalov.

Kontraindikácie izometrických cvičení

Izometrické cviky sú veľmi dobré na zotavenie sa zo zranení a v tomto prípade správne použitie brušných svalov tiež pomáha posilniť brušné svaly. Napriek tomu sa neodporúčajú osobám so srdcovými problémami alebo hypertenzioupretože sa zvyšuje vysoký krvný tlak a môže byť škodlivý.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Izometrické cviky na brucho, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.