Cvičenie na zmiernenie bolesti krížov


Bolesť v krížoch je v súčasnosti jednou z najbežnejších chorôb obyvateľstva. Typ práce, ktorú robí väčšina ľudí, či už sedenie v kancelárii alebo pred počítačom najmenej osem hodín denne, uprednostňuje udržiavanie pozícií, ktoré môžu z dlhodobého a strednodobého hľadiska spôsobiť bolesti chrbta a krížov.

Ďalším veľmi dôležitým faktorom, ktorý tiež spôsobuje zvýšenie počtu ľudí trpiacich týmito bolesťami v posledných rokoch, je sedavý životný štýl. Nedostatok fyzickej aktivity u bežnej populácie vedie k tomu, že bedrové svaly nie sú dostatočne precvičené alebo natónované, takže existuje väčšie riziko, že budú trpieť týmito nepríjemnými pocitmi. Z HOWTO vysvetlíme niektoré cviky na zmiernenie bolesti krížov.

Register

  1. Most
  2. Dieťa
  3. Bedrové úseky: mačka
  4. Pretiahnutie chrbtice
  5. Ďalšie tipy na boj proti bolesti krížov

Most

Toto cvičenie je jedným z najviac odporúčaných na zníženie nepohodlia v dolnej časti chrbta. Východisková poloha leží na chrbte na podlahe, chodidlá položené na podlahe a pokrčené kolená. Pozostáva z zdvihni glutety zo zeme, ale bez zdvíhania hornej časti kufra alebo hlavy zo zeme.

Pre väčšiu úľavu je vhodné držať polohu zdvihnutia zadku po dobu 5-10 sekúnd. Potom sú glutety opäť uvoľnené a vrátite sa do východiskovej polohy. Je vhodné urobiť medzi 8 a 10 opakovaniami.


Dieťa

Postoj dieťaťa Je to dobre známe tým, ktorí sa venujú joge alebo niektorej z jej variantov. Je to veľmi užitočné pre natiahnite bedrové svaly a teda na zmiernenie nepohodlia v tejto oblasti. Na začiatok cvičenia musíte kľačať s chodidlami pri sebe a zadkom opretým o päty. Potom sa kolená mierne roztiahnu, až kým nebudú v jednej rovine s bokmi. Hlava je podopretá o zem a paže sú položené na oboch stranách tela, uvoľnené, takže dlane (smerujúce hore) sú v úrovni chodidiel. Postoj sa bude držať medzi 30 sekundami a jednou minútou.

Variantom tohto cviku je predĺženie rúk nad hlavu opretú o podlahu, aby sa zvýšilo natiahnutie chrbta. Pocit sa zvýši, ak sa pokúsite pokročiť pomocou končekov prstov rúk.


Bedrové úseky: mačka

Ďalším z cviky na zmiernenie bolesti krížov čo môžete urobiť, je mačka. Dostáva toto meno, pretože to pripomína pohyby, ktoré mačky robia, aby sa naťahovali. Skladá sa z dvoch rytmov. Začína sa to z východiskovej polohy, v ktorej musíte kľačať na kolenách a položiť dlane rúk na zem, pričom trup a hlavu musíte držať v jednej rovine a vyvarovať sa krúteniu chrbta.

Po dosiahnutí tohto postoja sa brucho a dolná časť chrbta tlačia smerom k zemi, zatiaľ čo ramená a hlava sú zdvihnuté. Druhá časť cviku spočíva v opačnom pohybe. V takom prípade musíte zdvihnúť brucho a spodnú časť chrbta smerom k stropu (ako mačky). Toto cvičenie sa odporúča opakovať 15 až 20-krát.


Pretiahnutie chrbtice

Tŕň chrbtice musí byť tiež súčasťou a bedrový zoznam cvičení boľavé. Toto cvičenie sa dá robiť tak, že chrbát ležíte plocho na podlahe a sedíte. V prvom prípade musíte ležať na podlahe na chrbte s natiahnutými nohami. Potom je jedna noha ohnutá až po koleno a prekrížená cez opačnú časť tela. Aby sa dosiahlo účinné natiahnutie, odporúča sa ľahký tlak na koleno prekrížené druhou rukou. Je vhodné vydržať v pozícii 30 sekúnd, vrátiť sa do východiskovej polohy a opakovať s druhou nohou.

Ak dávate prednosť sedeniu na podlahe, dynamika je veľmi podobná. Akonáhle je na zemi s vystretými nohami, jedna z nôh je prekrížená cez druhú (ktorá zostáva podopretá a natiahnutá) vo výške kolien a vyloží nohu nohy, ktorá sa skrížila na zemi. Ďalej sa uchopí koleno, ktoré sa skrížilo s lakťom opačnej paže, a urobí sa pokus jemne zatlačiť dozadu, aby sa zvýšil pocit naťahovania. Odporúča sa udržiavať držanie tela medzi 20 a 30 sekundami, vrátiť sa do východiskovej polohy a opakovať s opačnou nohou.


Ďalšie tipy na boj proti bolesti krížov

Okrem odporúčania neustáleho fyzického cvičenia, aby ste sa pokúsili znížiť pravdepodobnosť nepohodlia v dolnej časti chrbta, sa môžete uchýliť aj k ďalším doplnkovým rutinám. Najskôr je to veľmi vhodné nedrží dlho tú istú pozíciuInými slovami, ak pracujete v sede, musíte vstávať, ponaťahovať sa a chodiť každé dve hodiny, minimálne asi 10 minút.

V prípade opakovaného utrpenia bolesti chrbta sa odporúča, aby sa v čase: ľahnúť si je vyrobené s nohami hore. Týmto spôsobom sa zníži tlak na kríže a získa sa väčší komfort.

Odporúča sa stáť aj sedieť udržiavať správne držanie tela, v ktorom je chrbát správne zarovnaný. Ak trpíte akútnymi bolesťami v krížoch, môžete sa uchýliť aj k aplikovať teplo v tej časti s elektrickou prikrývkou alebo vodným vakom. V nasledujúcom článku vám tiež ukážeme, ako vyliečiť bolesti krížov domácimi prostriedkami.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na zmiernenie bolesti krížov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.