Silové cvičenia doma


Ak sa z nejakého dôvodu nedostanete do posilňovne, existuje veľa spôsobov, ako trénovať doma, a veľa vecí, ktoré môžete použiť na výmenu strojov. To je prípad aj silových cvikov, ktoré sa síce bežne cvičia v posilňovni, ale je veľa toho, čo môžete urobiť aj bez nástrojov na spevnenie svalov.

Najdôležitejšie je, aby ste pohyby vykonávali správne, preto vám odporúčame, aby ste sa zaznamenali alebo ich vykonali pred zrkadlom a v prípade potreby upravili svoje držanie tela. Ak máte všetko pripravené, objavte v AKO tieto 15 silových cvičení doma, vysvetlené krok za krokom. Zahŕňame všetky tréningové úrovne a základné pokroky, takže bez ohľadu na vašu úroveň sa s naším výberom dostanete do formy!

Register

  1. Červ (palcový červ)
  2. Drepy alebo drepy
  3. Výpady, výpady alebo spoločenská miestnosť
  4. Bočné výpady
  5. Glute most
  6. Mŕtvy ťah jednej nohy
  7. Farmárska prechádzka
  8. Brušáky
  9. Statické železo (vysoká doska)
  10. Bočná doska
  11. Bicepsový zvlnenie
  12. Tricepsové pozadie so stoličkami (alebo stolmi)
  13. Vytiahnite riadok obráteného stola
  14. Zdvíhanie dvoch stoličiek
  15. Burpees alebo vojak

Červ (palcový červ)

The červ alebo palcový červ Jedná sa o veľmi všestranné cvičenie, ktoré pracuje s niekoľkými oblasťami tela, hlavne s brušnými, hrudnými, hornými a dolnými časťami chrbta a paží. Okrem toho aktivuje svaly počas rozcvičky, je povzbudzujúci, rozvíja pružnosť a stimuluje najmä ochabnúť svaly.

Červa môže praktizovať každý zdravý človek. Ak ste však mali sedavý životný štýl, odporúčame to pri začiatkoch nerobiť. Postupujte podľa týchto krokov a tieto silové a odporové cviky môžete cvičiť doma a bez stroja.

  1. Stojte s nohami pri sebe a natiahnuť telo. Nohy a ruky majte vystreté.
  2. Predkloňte sa až kým sa dlane vašich dlaní nedotknú zeme (mali by byť pred vami), a stiahnite bruško. Toto je východisková poloha cviku, nohy majte vždy vystreté. Počas cvičenia sa budete ohýbať iba v bokoch.
  3. Bez toho, aby ste opustili svoje miesto, začnite robiť krátke kroky rukami sklopiť dopredu, kým sa telo nevytiahne vodorovne a rovnobežne so zemou, vo forme dosky. Vaše nohy by mali spočívať na prstoch nôh.
  4. Ruky nechajte na mieste a začína s chodidlami robiť krátke kroky vpred. Robte to bez toho, aby ste ohýbali nohy, až kým sa nedostanete k rukám. Začnite tým, že budete kráčať po prstoch a keď je to pohodlné, odpočívajte na podpätkoch.
  5. Po návrate do východiskovej polohy opakujte cvičenie.
  6. Urobte 4 série po 12 opakovaní. Tento počet sa môže líšiť v závislosti od toho, či chcete iba trénovať alebo či chcete spevniť bruško.


Drepy alebo drepy

The voľný drep alebo vzdušný drep sa považuje za zásadný pohyb v každom silový tréningNajmä v CrossFite (je to jedno z vašich 9 základných cvičení CrossFitu).

Drepy sú zvyknuté posilniť svaly, väzy a kĺby nôh. Pokiaľ ide o svaly, z tohto cvičenia majú najväčší úžitok štvorhlavý sval, gluteus a tiež, aj keď v menšej miere, hamstringy a únoscovia.

Existujú drepy pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých (na tejto úrovni pridáte váhu alebo iné ťažkosti) a slúžia ako cviky fyzickej sily pre ženy a mužov. Okrem toho sú to tiež vynikajúce silové cvičenia pre deti a dajú sa ľahko uplatniť na hodinách telesnej výchovy.

To znamená, že sme začali svoje silové cvičenia pre začiatočníkov doma, ktoré môžete prispôsobiť pokročilým používateľom, ak použijete džbán s vodou alebo iný typ váhy:

  1. Stojte vysoko a chodidlá na šírku ramien. Natiahnite ruky pred seba mierne ohnuté. Toto je východisková pozícia pre drep.
  2. Drepte dole, posuňte boky dozadu a vystrčte glutety. Mali by ste vždy udržujte bedrové zakrivenie a kolená Mali by byť zarovnané s vašimi nohami.
  3. Zostupuje až kým vaše boky nebudú pod kolenami. Ak nie, budete robiť neúplný drep. Toto je tretí krok vzdušného drepu.
  4. Rýchlo sa vráťte na druhú pozíciu.
  5. Cvičenie ukončite návratom k počiatočnému kroku.
  6. Nezabudnite udržiavať svoje päty dobre podoprené počas celého cviku, aby vás neboleli kolená.
  7. Urobte 4-5 sérií po 10 opakovaní až do dosiahnutia 50 drepov. Medzi každým tréningom odpočívajte jeden deň (svaly si tak oddýchnu a obnovia sa).

Výpady, výpady alebo spoločenská miestnosť

Pokroky sa považujú za jeden z efektívnejšie dvojstranné cvičenia Existujú pre individuálnu prácu pre každú nohu, takže sú veľmi užitočné ako silové cvičenia pre telesnú výchovu.

Tento typ silové cvičenia bez materiálu pracujú s dolnými časťami tela: štvorhlavý sval (stehná), hamstringy, únoscovia a glutety. Jeho hlavnou výhodou je spevnenie nôh a kolien.

Toto cvičenie je vhodné pre všetky úrovne, či už sú to muži alebo ženy. Ak ste odborník, môžete náročnosť zvýšiť pridaním závažia, ako sú činky alebo fľaše. Postupujte podľa týchto krokov a trénujte to doma:

  1. Postavte sa rovno.
  2. Nohy roztiahnite na šírku bokov.
  3. Urobte dlhý krok a jednu nohu posuňte dopredu. Pokrčte koleno, ako sa len dá až do dosiahnutia 90 stupňového uhla.
  4. Zadné koleno sklopte tesne k zemi, ale bez dotyku. Podporujte iba prsty na nohách.
  5. Budete sa cítiť napätie svalov nôh ktoré máte vpredu a v gluteálnej oblasti nohy, ktorá je vzadu.
  6. Urobte 20 opakovaní, striedajúc ľavú nohu s pravou.


Bočné výpady

Existuje veľa druhov výpadov, každý pre inú tréningovú úroveň alebo pre prácu viac na konkrétnych častiach: skokový výpad, hodinový stroj, bicepsový zvlnenie dozadu, stacionárne, bočné, úklony, tlaky na lavičke, s káblom a s pádlom, statické s diskom, atď.

Ak hovoríme o silové cvičenia doma s váhamihovoríme o pokročilej úrovni školenia a ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Postavte sa vzpriamené telo. Paže by mali byť po stranách, dobre natiahnuté.
  2. Rozkročte nohy, pričom medzi nimi zostáva dostatočný priestor.
  3. Ruky a závažia majte pred sebou (slúžia na fľaše s vodou). Zarovnajte ich s bedrovou kosťou.
  4. Pokrčte pravé koleno a nakloňte telo na túto stranu. Trup a boky sklopte, kým nie sú blízko ku kolenu. Ďalšou možnosťou je udržať telo vystreté a závažia držať na úrovni hrudníka.
  5. Znížte váhu až po pravú nohu. Umiestnite ich po stranách chodidla.
  6. Choďte hore do stredu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Urobte 20 opakovaní.


Glute most

The gluténový most alebo cvičenie gluteálneho mostíka Je to jeden z najúčinnejších tréningových postupov dolnej časti tela. Táto progresia posilňuje glutety a boky, najmä pri práci s gluteus medius a menšími svalmi.

Toto cvičenie má veľa variantov v závislosti od stupňa náročnosti tréningu, tentokrát vám však ukážeme, ako urobiť glutebuster pre začiatočníkov:

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahe. Ruky položte natiahnuté na boky.
  2. Ohnite nohy a položte chodidlá na podlahu. Nohy by mali byť v 45 ° uhle.
  3. Zdvihnite boky, ako sa to robí pri mostnom cvičení.
  4. Nikdy nehýbte hlavou a ramenami od zeme.
  5. robiť 3-4 série po 8-12 opakovaní.


Mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtvy ťah je a cvičenie svalovej sily ktorá spočíva v zdvíhaní tyče zo zeme. Tento pohyb je považovaný za jednu z najjednoduchších foriem Zdvíhať závažiaNo, iba niečo sa zdvihne a vráti sa na svoje miesto. Svaly, ktoré pri týchto typoch silových cvikov najviac pracujú, sú glutey, hamstringy a extenzívne svaly chrbtice.

V tomto prípade sme zvolili variant, tzv mŕtvy chod jednej nohy, jednostranné cvičenie, ktoré umožňuje jednej strane tela pracovať izolovane, čo umožňuje jej lepší vývoj. Toto cvičenie môžu vykonávať odborníci aj nováčikovia, či už sú to muži alebo ženy.

V tomto prípade je náš mŕtvy ťah jednej nohy určený pre nováčikov, ale ak sa chcete zvýšiť na odbornú úroveň, urobte silové cvičenia doma s váhami alebo fľašami s vodou. Nasleduj tieto kroky:

  1. Postaviť sa s rovným chrbtom.
  2. Nakloňte trup dopredu, keď zdvihnete jednu nohu a stiahnete glutety. Predkloňte sa, akoby ste chceli niečo vyzdvihnúť z podlahy, ale bez toho, aby ste sa dostali na zem. Kmeň by mal byť kolmý na nohu.
  3. Ak ťažko stojíte, do konca sa opierajte, až kým neprídu dlane odpočívajte na podlahe, ktorá bude slúžiť ako podpera. Ak používate závažia, nemali by sa dotýkať podlahy, ale môžu byť blízko.
  4. Pauza a potom zopakujte všetky uvedené kroky na druhej nohe.
  5. robiť 3 série po 10 opakovaní.


Farmárska prechádzka

Toto cvičenie svalová vytrvalosť Je to variant mŕtveho ťahu, vyznačuje sa zameraním na váš stisk, hornú časť chrbta a jadro. Cvičenie sa vykonáva bez vyvíjania sily na kríž, ale precvičené je prakticky celé telo: biceps, triceps, svaly hornej časti chrbta, svaly nôh a iné.

Na jeho vykonanie môžete použiť kettlebell, činky, šesťhranné tyče alebo len niekoľko džbánov s vodou (pracujú tiež s vakmi, vrecami alebo inými predmetmi na trhu). Čím ste odbornejší, tým väčšiu váhu môžete pridať. Podľa týchto pokynov si toto odporové cvičenie precvičíte doma:

  1. Vezmite do každej ruky závažie alebo fľašu vody. Držte ich dlaňami smerom dovnútra. Ak začínate, začnite s 1 až 2 kilami.
  2. Postavte sa rovno. Paže by mali byť po stranách, dobre natiahnuté.
  3. Ruky a závažia majte pred sebou a zarovnajte ich s bedrovou kosťou.
  4. Pomaly kráčajte vpred. Robte to 30 alebo 60 sekúnd.
  5. robiť 4 opakovania.

Ak chcete vedieť viac základných cvičení pre začiatočníkov, kliknite na odkaz a objavte ďalšie možnosti cvičenia doma.

Brušáky

Sit-up sú brušáky, ktoré sa robia zo zeme. V tomto cvičení sila a vytrvalosť sú zapracované, so zameraním na brušné svaly, sval flexora bedrového kĺbu (svaly psoas) a vnútorné šikmé kĺby.

Toto cvičenie je určené pre pokročilých alebo mierne pokročilých a pomáha precvičiť 80% brušných svalov. Pre začiatočníkov sa odporúčajú brušáky, teda zmenšená verzia tých predošlých (precvičuje sa iba 40% brušného svalu). Ak chcete urobiť tieto kliknutia, postupujte takto:

  1. Lež natiahnutá a tvárou hore na podložke.
  2. ohni kolená, položte chodidlá na zem. Nohy položte vedľa seba.
  3. Položte hlavu od zeme. Potom ho nahrajte zdvihnete trup dopredu Y. ohnete brušnú oblasť. Hlava by mala siahať do výšky kolien.
  4. Kúsok po kúsku klesám do východiskovej polohy.
  5. robiť 3 série po 8 opakovaní začať a zvyšovať opakovania každý týždeň.

Statické železo (vysoká doska)

Žehlička je a veľmi úplné cvičenie izometrickej progresie, ktorá sa používa v rôznych disciplínach: silový tréning, jóga, pilates a iné.

Táto progresia pracuje so svalovou schránkou, ktorá sa pohybuje od bránice tela, cez priamy brušný sval, šikmé a priečne kĺby, po zadok, paravertebrálne svaly a svaly panvového dna a bedier.

Zahrnutie dosiek do tréningu vám pomôže zlepšiť rovnováhu, tonizovať brucho, zvýšiť silu, zvyšujú stabilitu, flexibilitu práce a znižujú bolesti chrbta. Toto cvičenie môže robiť každý zdravý človek, ale mali by sa mu vyhýbať tí, ktorí majú problémy s krkom alebo chrbtom. Ak chcete vyskúšať tieto silové cvičenia pre začiatočníkov, nasleduj tieto kroky:

  1. Stojí v pozícia tabuľky akoby ste začínali s tlakovým cvičením.
  2. Nohy roztiahnite na šírku bokov a prsty položte na podlahu.
  3. Zarovnajte boky s ramenami.
  4. Natiahnite ruky a nechajte ruky tesne pod ramenami. Ak sa vám to zdá príliš zložité, položte predlaktia na podlahu s lakťami vyrovnanými, tesne pod ramenami a rukami rovnobežne s telom, na šírku ramien. Táto variácia sa nazýva doska predlaktia.
  5. Zarovnajte hlavu s chrbtom. Krk majte vystretý s hlavou otočenou k zemi. Nenechajte svoju hlavu alebo plecia poklesnúť.
  6. Boky majte v retroverzii. To znamená, že nevystrkujte gluteu, mali by ste cítiť brušnú oblasť, nie spodnú časť chrbta.
  7. Silne stiahnite brucho a glutety. Dýchajte ľahko.
  8. Vydržte 15 sekúnd. Keď získate zručnosť, zvýšte čas.
  9. Robí 5 opakovaní po 10 sekundách.

Bočná doska

Dosky majú veľa variácií, každá je vhodná na určitú úroveň tréningu a na viac sa zameriava na určité svaly. V tomto prípade funguje bočná doska hlavne bočné kľuky ale tiež to zahŕňa šikmé abs, delty a trapezius.

Ak sa tento postup vykonáva správne, brucho postupne tvrdne a lokalizovaný tuk v tejto oblasti sa vylučuje. Ak to chcete vyskúšať, postupujte takto:

  1. Položte bokom na podložkuDajte nohy dokopy a jedno predlaktie si dajte tesne pod rameno.
  2. Zmluva o jadre a zdvihni boky. Robte to dovtedy, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Nájdite miesto na obzore a majte oči tam.
  3. V pozícii chvíľu vydržte (15 sekúnd, ak ste začiatočník).
  4. Cvik opakujte na druhú stranu.
  5. Robí 5 opakovaní po 10 sekundách.

Bicepsový zvlnenie

Ako už z názvu vyplýva, toto cvičenie posilňuje svaly bicepsu. Pretože tieto svaly pracujú s krútením zápästia a s kontrakciou paže, existujú rôzne druhy kudrliniek na prácu s ostatnými oblasťami paže.

Medzi výhody tohto pohybu patrí: jeho schopnosť eliminovať tukový tuk z ramena (lokalizovaný tuk), napínať oblasť a budovať svalovú hmotu (v priebehu času). Títo cviky na biceps doma Pracujú pre každého, kto si to rozmyslí, úroveň tréningu určí váha. Postup pri cvičení s bicepsom je veľmi jednoduchý:

  1. Postavte sa a držať dve činky alebo fľaše s vodou (pre začiatočníkov maximálne 1 alebo 2 kila). Dlane rúk by mali smerovať von.
  2. Držte vzpriamený postoj a stiahnite bruško.
  3. Zoberte závažie na svoje plecia a lakte pokrčte. Urob to bez pohybu nadlaktia.
  4. robiť 20 opakovaní.


Tricepsové pozadie so stoličkami (alebo stolmi)

The tricepsové dipy sú jedným z najefektívnejších cvičení na rozvoj svalov paží a ramien; v skutočnosti sú nevyhnutné na dokončenie ľubovoľného silový tréning. Na svalovej úrovni posilňujú triceps, predné deltové svaly, prsné svaly a kosoštvorcové svaly chrbta.

Rovnako ako všetky ostatné cviky, má tricepsový dip taktiež veľa variácií, z ktorých každý slúži na rôzne úrovne tréningu a tiež na určité svaly. Týmto spôsobom existujú okrem iných fondy na skákanie (začiatočníci), fondy s lavičkami / medzi lavičkami (začiatočníci), fondy so zdvíhaním nôh (pokročilé). Všetky samozrejme fungujú dobre pre mužov aj ženy, jediný rozdiel je v množstve svalov, ktoré chcete získať.

Urobiť toto spodok tricepsu pre začiatočníkov, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Majte dve stoličky (alebo dva nízke stoly), položte ich paralelne k sebe.
  2. Odhoďte ruky dozadu, držte ich rovné a položte ruky na okraj sedadla jednej zo stoličiek.
  3. Podoprite nohy, úplne ich natiahnite na druhú stoličku. Váš trup zostane vo vzduchu. Vaše nohy budú spočívať na päte.
  4. Chrbát majte vystretý počas celého cvičenia, rovnobežne s opornou plochou.
  5. Dobre si stiahnite bruško a zadoček.
  6. Dolná časť tela, pomáha vám s rukami, teda s ohnutím lakťov dozadu. Toto je počiatočný krok.
  7. Keď narovnávate ruky, zdvihnite telo a vráťte sa do východiskovej polohy.
  8. robiť 3 série po 8 - 10 opakovaní.

Objavte tu viac cvičení na posilnenie paží.

Vytiahnite riadok obráteného stola

Zvažujú sa príťahy samonakladacie cvikyPretože pri ich vykonávaní dvíhate váhu vlastného tela. Medzi výhody týchto silové cvičenia doma na chudnutieMôžeme spomenúť: zotavujú sa a zlepšujú proporcie svalov, pracujú s jadrom, zlepšujú postavu, pomáhajú svalovej rovnováhe, zlepšujú držanie tela, dodávajú silu rukám a zmierňujú bolesti chrbta.

Toto multiartikulárne cvičenie zahŕňa takmer všetky svaly tela: lichobežník, kosoštvorec, veľký a malý prsný sval, deltový sval, infraspinatus, latissimus dorsi (hlavný ústrojenstvo), teres major, subscapularis, biceps brachii, vetvové svaly, supinator longus, flexor radiálne a ulnárne , palmárne dlhé, vonkajšie šikmé a vzpriamené spinae.

Chin-up môže robiť ktokoľvek, kto už má nejaké sily v náručí (muži alebo ženy), áno, musíte si zvoliť chin-up podľa svojej úrovne. Pri tejto príležitosti vykonáme príťah s názvom veslovanie, ktoré je vhodné pre stredne pokročilé a začiatočnícke úrovne.

  1. Ľahnite si na chrbát pod robustným stolom. Telo by malo byť rovné a chodidlá rovné.
  2. Držte ho oboma rukami za okraj. Udržujte ich oddelené od seba, v dostatočnej vzdialenosti; ako referenciu použite šírku vašich ramien. Ruky musia byť úplne vystreté.
  3. Hore a dole. Telo by malo byť stále udržiavané v natiahnutom stave, napríklad pri tlakoch alebo doskách. Pri lezení sú vaše päty jediné, ktoré spočívajú na podlahe, a brada by mala byť vyrovnaná s barom alebo hranou stola.
  4. Robte série 10-15 opakovaní. Ak nemôžete dosiahnuť 10 opakovaní, urobte série 3 s čo najväčším počtom opakovaní.

Zdvíhanie dvoch stoličiek

Ako sme už povedali, príťahy sú veľmi komplexným cvičením, takže skvele fungujú aj pri expresných tréningoch. Existuje veľa druhov príťahov, toto je určené pre začiatočníkov a mierne pokročilých:

  1. Na ich operadlá položte dve pevné stoličky jeden od druhého (jedna zadná strana smeruje k druhej). Medzi nimi by ste mali nechať dostatok priestoru pre svoje telo.
  2. Nakloňte svoje telo a držte sa oboch chrbtov stoličiek, s vystretými rukami, podobne ako doska.
  3. Viac sa zohnite, akoby ste robili príťahy a ohýbali lakte.
  4. Choďte niekoľkokrát hore a dole. Robte série 10-15 opakovaní. Ak nemôžete dosiahnuť 10 opakovaní, urobte série 3 s čo najväčším počtom opakovaní.

Burpees alebo vojak

Burpees sú kombináciou troch cvikov: vertikálnych výskokov, drepov a tlakov. Tento pohyb je zodpovedný za prácu na sile, anaeróbnej vytrvalosti a koordinácii. Svaly, ktoré cvičí, sú hamstringy, lýtka, glutety, hrudník, brušné svaly, plece a triceps.

Burpees sú vhodné pre všetkých zdravých ľudí, aj keď počet opakovaní bude závisieť od úrovne účinkujúceho. Je potrebné sa mu vyhnúť v prípade osôb s problémy s kolenom, zápästím alebo chrbtom. Ak chcete urobiť burpees, postupujte podľa týchto krokov:

  1. Drep s rukami položenými na podlahe. Podložte sa guľkami nôh a hlavu držte vzpriamene.
  2. Vykláňajte nohy dozadu a chodidlá spojte. Postoj pripomína cvičenie na doske.
  3. Urobte push-up alebo lakeť push-up. Dotknite sa hrudníka k zemi a chrbát majte vystretý.
  4. Zdvihnite nohy, aby ste sa vrátili k drepu.
  5. Skok rozširujúci celé telo: nohy, chodidlá, trup, ruky a ruky. Hlavu hore. Nechajte sa spadnúť na guľkách nôh, pretože musíte pád tlmiť.
  6. Opäť do podrepu, ako na začiatku cviku.
  7. Robte čo najviac burpees po dobu 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd a začnite znova, kým nedokončíte 20 opakovaní. V praxi sa zamerajte na 100 burpees v čo najkratšom možnom čase.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Silové cvičenia doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Tipy

  • Pri bradách pracujú určité typy svalov podľa toho, ako sa držíte.