5 cvičení na posilnenie brucha doma


Chcete nosiť a úplne ploché a dobre tvarované brucho? Brucho je jednou z častí, ktoré sa nás esteticky dotýkajú najviac, a preto je prvou vecou, ​​o ktorej premýšľame, aby sme ju posilnili, vstúpiť do najbližšej telocvične a zabiť sa pri cvičení. Vykonávanie všetkých druhov rutín však nie je najlepším spôsobom, ako táto oblasť vyzerať svalnato a definovane, ale je potrebné vedieť, že je dôležitejšie vedieť, aký typ cvikov je najvhodnejší na označenie svalov brucha.

V nasledujúcom článku Howto si vysvetlíme najlepší spôsob, ako precvičiť túto oblasť tela tak, aby vyzerala definovane, bez toho, aby ste museli chodiť do akejkoľvek telocvične. Čítajte ďalej a objavte 5 cvičení na posilnenie brucha doma.

Register

  1. Cvičenie na gumičku do brucha
  2. Horolezec
  3. Krížolezci
  4. Ako spevniť bruško pomocou veľkej lopty
  5. Izometrické brušné svaly, ktoré vám pomôžu pracovať s bruškom doma

Cvičenie na gumičku do brucha

Prvé cvičenie na posilnenie brucha doma bude pozostávať z rutiny izometrické opakovania pomocou gumičky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť postupovať podľa nasledujúcich krokov:

  1. Zaviažte gumičku do stĺpu vo vašom dome alebo v inej oblasti, kde ju môžeme stiahnuť bez toho, aby vám kvôli sile ustúpil povrch.
  2. Keď sa uistíte, že ho môžete plynulo ťahať, položte nohy približne do výšky ramien a potom si oboma rukami uchopte pásik a priložte si ho až k hrudníku.
  3. V tejto polohe (to je držanie elastického remienka na hrudi) budete musieť kúsok po kúsku točiť kmeňom a dávať pozor, aby ste pásom nepohybovali rukami.
  4. Na záver natiahnite ruky dopredu, keď zhlboka dýchate. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Robí 2 rutiny po 10 opakovaní cvičenia. Tiež by vás mohlo zaujímať Ako robiť kľuky s gumičkou.


Horolezec

Horolezec, tiež známy ako horolezec, je jedným z najefektívnejších cvičení pre tón a spevnite bruško bez toho, aby ste museli chodiť do akejkoľvek telocvične. Ak chcete správne vykonať toto cvičenie, postupujte podľa ďalších krokov:

  1. Položte podložku na podlahu a postavte sa na ňu, akoby ste išli robiť kliky. Aby bolo cvičenie dobre, uistite sa, že je vaše telo rovné a boky s ním vyrovnané.
  2. V tejto polohe pritiahnite pravé koleno k hrudníku a snažte sa to urobiť v priestore vašich rúk, zatiaľ čo protiahnete opačnú nohu.
  3. Teraz urobte to isté cvik opačne, to znamená, že ohnite ľavé koleno, zatiaľ čo vyťahujete pravé.
  4. Striedajte postupnosť pohybov a snažte sa urobiť malý skok, keď prepnete nohy. Snažte sa robiť pohyby čo najrýchlejšie.

Robí 3 série po 15 opakovaní. Tiež by vás mohol zaujímať tento ďalší článok o 6 najkompletnejších cvikoch na celé telo.

Krížolezci

Je pomenovaný pre svoju podobnosť s predchádzajúcim cvičením, ktoré sme si vysvetlili. The cross body horolezec je cvičenie, s ktorým posilníte a napnete svaly brucha ak venujete trochu svojho denného času doma. Vykonať cross lezec správne, postupujte krok za krokom:

  1. Postavte sa na podložku a zaujmite rovnakú pozíciu ako na podložke horolezec, to znamená, akoby ste robili kliky. Pokúste sa roztiahnuť nohy a vyrovnať boky so zvyškom tela.
  2. Keď ste v tejto polohe, zdvihnite pravú nohu nahor, aby ste dostali pravé koleno k ľavému lakťu.
  3. Pravou nohou sa vráťte do východiskovej polohy a teraz zopakujte rovnaký cvik aj s ľavou, to znamená koleno dajte k pravému lakťu.
  4. Pre každé opakovanie tento pohyb striedajte oboma nohami.

Robí 3 série po 10 opakovaní (5 opakovaní s každou nohou).

Ako spevniť bruško pomocou veľkej lopty

V nasledujúcom cvičení vykonáme brušáky s veľká alebo pilates lopta, pretože týmto spôsobom budeme tónovať oblasť dolnej časti brucha aj šikmé polohy. Zahrňte túto rutinu podľa týchto krokov:

  1. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na ňu chrbtom.
  2. Teraz si dobre opierajte chrbát aj hlavu o podložku.
  3. Potom si loptu Pilates vložte medzi nohy a držte ju členkami.
  4. Keď ste vo východiskovej polohe, pomaly a rovno dvíhajte nohy a zároveň trochu dvíhajte hlavu aj hornú časť chrbta. Mali by ste to urobiť, akoby ste sa pokúšali hlavou dotknúť lopty.
  5. Počas cvičenia sa tiež snažte mať ruky vystreté a prilepené k podložke.
  6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a začnite odznova.

Opakujte 3 série po 15 opakovaní. Tiež by vás mohol zaujímať tento ďalší článok o Cvikoch na brušká s veľkou loptou.


Izometrické brušné svaly, ktoré vám pomôžu pracovať s bruškom doma

Izometrické brušné svaly sú cvičením, ktoré je súčasťou akejkoľvek brušnej rutiny, pretože je veľmi efektívne na posilnenie tejto časti tela. Ak to chcete urobiť správne, postupujte takto:

  1. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na brucho tak, aby ste mali opreté ruky.
  2. Teraz roztiahnite nohy, až kým nie sú rovné, a chodidlami ich položte na podlahu.
  3. Potom zdvihnite telo pomocou sily na predlaktie aj na chodidlá.Uistite sa, že máte stiahnuté brucho a chrbát vystretý, aby sa vám cvik darilo dobre.
  4. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Obsahuje 2 série po 5 opakovaní tohto cviku na spevnenie brucha.

Teraz, keď poznáte týchto 5 cvikov na spevnenie brucha doma, mohol by vás zaujímať aj tento ďalší článok HOWTO o rutine cvičenia na zmenšenie brucha a pásu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 5 cvičení na posilnenie brucha doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.