Pózy s loptou Pilates - najlepšie


Metóda Pilates je prax, ktorá pozostáva z a sada pozícií alebo cvičení v ktorej je možné sa fyzicky aj psychicky zdokonaľovať, a to vďaka rozvoju telesnej a duševnej kontroly, preťahovaniu a tonizácii svalov a práci s dýchaním. Bol vyvinutý takmer pred storočím Josephom Pilatesom a dnes je stále jednou z najcvičenejších disciplín na svete.

Od svojho vzniku prešla táto metóda variáciami a začlenením nových cvikov. Jedna z týchto zmien nastala pri zavádzaní polôh tam, kde sa používajú lopta alebo „fitball“. Tento nástroj vám umožňuje vykonávať cviky, ktoré sa bez vašej pomoci nezaobídu, vrátane nových pohybov, aby ste dosiahli väčšiu tonicitu a lepšiu kontrolu svalov. V jednom dokumente HOWTO vysvetlíme najúčinnejšie pózy na pilates.

Register

  1. Loptové drepy
  2. Guľové nožnice
  3. Guľový most
  4. Guľový brušný úsek
  5. Žehlička na loptu

Loptové drepy

Toto je jedna z najbežnejších polôh pilates s guľkami a aktivita, ktorá si vyžaduje sústredenie na obe nohy a brucho. Pamätajte, že pred cvičením na Pilates je dôležité sa zahriať. Vysvetľujeme nižšie ako to urobiť cvičenie s guľovým drepom:

  1. Je nevyhnutné, aby ste boli blízko steny, aby ste na nej podporili loptu.
  2. Potom sa musíte oprieť o loptu, stáť chrbtom k stene, takže polovica lopty je na úrovni krížovej oblasti.
  3. Po dosiahnutí polohy sa kmeň zníži, akoby sa pokúšal vykonať pohyb v sede, pričom pohyb zameral na gluteály, štvorhlavý sval a hamstringy, aby nedošlo k poškodeniu kolena.
  4. Pozícia bude zastaná po dobu 20 sekúnd. Potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy a opäť sa sústredíte na vyššie uvedené časti.

Odporúča sa vykonať tento pohyb 5-krát.


Guľové nožnice

Ďalšou pozíciou, ktorá sa tiež často používa na tonizáciu a posilnenie svalov nôh, sú nožnice s loptou. Je to tiež postoj, ktorý vyžaduje veľa sústredenia, aby sa pohyb mohol vykonávať správne, pretože je potrebná veľká rovnováha.

  1. Lopta je umiestnená zozadu tak, aby jedno z chodidiel mohlo spočívať v úrovni členkov na hornej časti lopty.
  2. Uvoľnená noha a vpredu bude klesať, kým sa nedosiahne uhol 90 stupňov so zemou.
  3. Potom sa noha pomaly znovu zdvihne, aby sa pohyb opakoval.

Bude vyrobený tri série po päť opakovaní s každou nohou.

Guľový most

Most je jedným z najbežnejšie používaných cvikov pre vývoj a tonizácia svalov, pretože sa mu prakticky podarí izolovať svaly vykonávajúce pohyb. Ak je použitie lopty zapracované, jej účinky sa ešte zvýšia.

  1. Toto cvičenie sa vykonáva ležiace na podlahe.
  2. Nohy sú položené na vrchu lopty, pokrčujú kolená, akoby ich chceli priviesť k hrudníku, ale bez straty kontaktu s loptou chodidlami.
  3. Potom pokračujte v zdvíhaní trupu, ktorý opiera chodidlá o loptu a zamerajte silu na zadok, telo zdvihnite smerom k stropu.
  4. Poloha je zachovaná po dobu 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste pózu vykonali znova.

Cvičenie je vhodné opakovať 5-krát.


Guľový brušný úsek

Jednou z najbežnejších polôh na precvičovanie brucha je vykonávanie brušná kríza tradičné, ale pomocou lopty sa zlepšuje schopnosť rovnováhy a svalová koncentrácia.

  1. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, musíte položiť loptu na zem a podoprieť si o ňu plecia a hornú časť chrbta.
  2. Keď sa vám podarilo udržať rovnováhu v tejto polohe, pristúpite k vykonaniu pohybu.
  3. Spočíva v sústredení celej sily v oblasti brucha a vrhaní trupu dopredu, v tom, aby sa ramená a horná časť chrbta pomaly oddelili od lopty.
  4. Táto pozícia sa zachová po dobu 10 sekúnd a pomaly sa vráti k pôvodnému, aby sa opakovalo znova od začiatku.

Odporúča sa to urobiť 5 opakovaní tohto cvičenia. Tiež by vás mohol zaujímať tento ďalší článok o tom, ako robiť pilates na brucho.

Žehlička na loptu

Ďalšia z loptičiek pilates, ktorá pomáha veľmi efektívnym spôsobom tónovať brucho je železo. Jeho účinky sú zosilnené vďaka použitiu lopty v tejto polohe.

  1. Najskôr je loptička položená na zemi a predlaktia ležia na nej.
  2. Potom sú nohy natiahnuté tak, aby telo zaujalo polohu rovnobežnú so zemou.
  3. Je veľmi dôležité udržiavať bruško aj zadok pevne, aby ste sa vyhli možným bedrovým nepríjemnostiam.
  4. Musíte si udržať svoju pozíciu po dobu 30 sekúnd. Potom sa telo uvoľní a znova sa opakuje.

Je vhodné pózu opakovať najmenej 5 krát. Po prezretí všetkých týchto cvičení by vás mohol zaujímať tento ďalší článok o tom, ako si doma robiť pilates.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Pózy s loptou Pilates - najlepšie, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.