Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni


Keď sa rozhodneme ísť do posilňovne, zvyčajne máme na mysli dva ciele: spáliť tuky a nabrať svaly. Na základe tohto druhého cieľa si však môžeme uvedomiť, že veci sú zložitejšie. Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, je, ktoré cviky sú pre dosiahnutie vášho cieľa najlepšie a samozrejme, ako sa po tréningovom dni vyživiť, aby ste v čo najkratšom čase nabrali hmotu.

Ak hľadáte rýchle výsledky prirodzene, tu vám jednu predstavíme cvičením na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni ktorý vám pomôže definovať kľúčový tréningový plán na rýchle naberanie svalovej hmoty. Postupujte podľa rád, ktoré od NEHOW uvádzame nižšie.

Register

  1. Tréningový plán na naberanie svalovej hmoty
  2. Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni
  3. Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma: tlak na hrudi a ramenách
  4. Ohyb lakťa
  5. Zdvíhanie činky
  6. Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma: príťahy
  7. S mŕtvym ťahom rýchlo získate svalovú hmotu
  8. Činky kučery
  9. Tiahnutím tvárou zvýšite svoju silu a naberiete svalovú hmotu
  10. Dostaňte sa do formy pomocou ťahu bedrového kĺbu
  11. Cvičenie GAP na získanie svalovej hmoty
  12. Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni alebo doma

Tréningový plán na naberanie svalovej hmoty

Na zvýšenie svalovej hmoty existuje niekoľko rutín v posilňovni, ale pred začatím cvičenia je potrebné vziať do úvahy niekoľko aspektov. Po prvé, schopnosť ukladať tuk u ľudí závisí od metabolizmu každého z nich, takže nie všetky telá získavajú svalovú hmotu rovnako ľahko. Kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa je prispôsobte stravu a tréning charakteristikám vášho tela.

Po druhé, je potrebné definovať tréningovú frekvenciu podľa vašich fyzických podmienok. Musíte sa snažiť pracovať všetky svaly tela, aby ste rovnomerne naberali hmotu, a udržiavať stály rytmus tréningu.

Ďalej vám v oneHOWTO predstavíme rutinu na naberanie svalovej hmoty za 5 dní. S ním budete môcť v krátkom čase dosiahnuť požadovanú postavu a ako už jeho názov napovedá, zmeny sa dočkáte behom niekoľkých dní. Ano, naozaj, dôslednosť a disciplína sú nevyhnutnéako aj výživa. Z tohto dôvodu vám odporúčame navštíviť náš článok o diéte na získanie svalovej hmoty.


Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni

S cvičením začnite vždy tak, že urobíte a predhrievanie najmenej päť minút. Predídete tak zraneniu svalov a pripravíte sa na akciu:

  1. Strečing- Nakloňte sa o stenu, aby ste natiahli horné a dolné končatiny. Pre zaistenie rovnováhy môžete tiež sedieť na stoličke.
  2. Túra: choďte z jednej strany miestnosti na druhú a pohybujte rukami do strán, hore a dole. Táto rozcvička je ideálna pre začiatočníkov, ktorí si netrúfajú začať s viac energie.
  3. Skoky: vykonajte malé skoky v stabilnom bode, nohy otvorte a zatvorte. Keď budete mať viac cviku, tiež pohybujte rukami hore a dole na každej strane tela, aby ste prepracovali všetky svaly.
  4. Drepy: ideálne na zahriatie. Drep nie je taký jednoduchý, ako to znie, pretože nejde iba o vstávanie a klesanie. Nenechajte si ujsť tento článok o tom, ako správne robiť drepy doma.

Po dokončení tréningu je čas začať s cvičeniami na získanie svalovej hmoty. Postupujte podľa pokynov, ktoré nižšie uvedieme, aby ste dosiahli očakávané výsledky.

Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma: tlak na hrudi a ramenách

Aj keď je pravda, že na zdvíhanie váhy, ktorú považujete za vhodnú, budete potrebovať tyč, tieto cviky môžete ľahko vykonávať z domu. Lis na hrudník je ideálny pre nabrať hmotu v pecs pri cvičení celej oblasti hornej časti tela. Pozrime sa, ako tlačiť na získanie svalovej hmoty:

  1. Ľahnite si späť na pevnú lavicu. Ak nemáte žiadne ploty, môžete si ľahnúť na podlahu na podložku.
  2. Vezmite tyč, ktorú idete zdvihnúť, ale vždy sa uistite, že znášate váhu a neublíži vám.
  3. Držte lištu oboma rukami a vytiahnite ju dopredu (alebo nahor, v závislosti od polohy, v ktorej sa nachádzate). Potom ho pomaly pritiahnite až na úroveň hrudníka.

Dokončené päť sérií po päť opakovaní minimálne každý s prestávkami v trvaní 1 minúty, aby nedošlo k únave svalov. Ak chcete vykonať stlačenie na ramene, budete musieť vykonať rovnaký pohyb, ale v stoji.


Ohyb lakťa

Pri push-upoch tiež pracujete s hornou časťou tela, čím zvyšujete odolnosť kĺbov pri naberaní svalovej hmoty. Podľa pokynov uvedených nižšie môžete domáce cvičenie správne vykonávať:

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol a podopierajte si dlane.
  2. Natiahnite nohy, spojte ich a podporte váhu tela na guľkách nôh.
  3. Zdvihnite a spustite trup a pomaly ohýbajte lakte pri každom zjazde.
  4. Chrbát majte vystretý a nohy pevné, aby ste udržali stabilitu.

Dokončite tri sady po 10 klikov, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu. Ak to považujete za veľmi ťažké, môžete robiť príťahy s kolenami položenými na podložke.


Zdvíhanie činky

Zdvíhanie činiek a závažia je ideálne pre tónové ramená pri naberaní svalovej hmoty. Takto by ste mali vykonávať zdvihnutie činky, aby ste zvýšili hmotnosť horných svalov:

  1. Vyberte si činky so správnou hmotnosťou pre svoju silu a fyzickú vytrvalosť. Vyhnete sa tak zraneniam a extrémnej únave.
  2. Na začiatok zdvihnite a znížte závažie od stehien po úroveň hrudníka. Týmto spôsobom si precvičíte biceps.
  3. Potom natiahnite ruky rovno s pripevnenými činkami. Vezmite činky na ramená a ohnite lakte, aby ste vyvážili silu.Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte niekoľko opakovaní miernou rýchlosťou, aby ste zvýšili tón bicepsu a ramien.
  4. Teraz zdvihnite ruky k temenu hlavy. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte činky. Zdvíhajte a spúšťajte závažia za hlavou, vždy robte kontrolované pohyby. Týmto spôsobom bez problémov zapracujete triceps.

Striedajte 10 opakovaní týchto cvikov s činkami 20 minút.


Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma: príťahy

Príťahy sú skvelé na budovanie svalovej hmoty, rýchle tonizovanie chrbta a zlepšenie držania tela. Ak chcete nabrať svalovú hmotu v správnych častiach tela, musíte toto cvičenie vykonať nasledovne:

  1. Nájdite robustnú lavicu a umiestnite ju tesne pod tyč, z ktorej budete visieť.
  2. Sadnite si na lavičku a pevne držte tyč s päsťami pred sebou, aby ste zlepšili svoj úchop. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené viac ako na šírku ramien.
  3. Nohami odtlačte lavicu a spadnite dole. Počas zavesenia ruky úplne roztiahnite.
  4. Trup majte vystretý a ohýbajte lakte, aby ste sa zdvihli k tyči.
  5. S každým výstupom stiahnite bruško. Pri zjazde sledujte rýchlosť, aby ste sa vyhli zraneniam.

Dokončené tri série po 10 opakovaní na dokončenie každodennej rutiny chin-up.


S mŕtvym ťahom rýchlo získate svalovú hmotu

Pre všetkých, ktorí sa chcú tónovať a nabrať objem v krátkom čase, je mŕtvy ťah nevyhnutnou voľbou v ich cvičebnej rutine na získanie svalovej hmoty doma, pretože pracuje na hornej a dolnej časti tela, tonizuje chrbát a zlepšuje držanie tela. Ak chcete správne vykonať cvičenie mŕtveho ťahu, postupujte takto:

  1. Vyberte si lištu so závažím podľa svojej fyzickej stavby a položte ju na zem.
  2. Postavte sa čelom k tyči a položte nohy tesne pod ňu.
  3. Mierne pokrčte kolená a tyč držte pevne oboma rukami.
  4. Vytlačte hrudník a stiahnite brucho, keď sa opäť zdvihnete s činkou medzi rukami.
  5. Postavte sa rovno a tyč držte v úrovni rozkroku, trup držte vzpriamený a paže pevné.
  6. Zdvíhanie vykonávajte pomaly, pokiaľ možno s použitím glutetov a hamstringov.

Držte lištu 5-10 sekúnd. Potom ho opatrne položte na zem. Dokončené najmenej päť opakovaní.


Činky kučery

Tónujte si ruky a rýchlo a bezpečne naberajte bicepsovú hmotu pomocou bicepsového zvlnenia činky. Toto je veľmi úplné cvičenie na precvičenie paží, tak sa uistite, že ste lištu správne uchopili:

  1. Stojte pevne pred tyčou a nohy roztiahnite o niečo viac ako na šírku ramien.
  2. Položte si chrbát úplne vzpriamene a tyč držte oboma rukami.
  3. Dlane majte otočené k sebe a potom mierne zdvihnite tyč, až kým sa nedotkne vašich bicepsov.
  4. Zdvihnite a znížte latku od pása po biceps.

Kompletné, denne, štyri série po 10 opakovaní.

Tiahnutím tvárou zvýšite svoju silu a naberiete svalovú hmotu

Postupne, ale bezpečne zvyšujte svoju svalovú hmotu ťahom tváre. Toto cvičenie vám umožní zlepšiť stabilitu pásu pri tonizácii ramien, chrbta a predlaktia. Je to tiež, jeden z najvýkonnejších strojov aby ste pracovali na hornej časti tela, postupujte podľa týchto krokov, aby ste cvik vykonali správne:

  1. Za účelom vykonania cviku si zaobstarajte rotačnú kladku. Hovoríme o tréningovom pláne na naberanie svalovej hmoty v posilňovni, ale ak chcete, aby vám tento stroj slúžil aj na rutinné cvičenie na naberanie svalovej hmoty doma, mali by ste si uvedené vybavenie zaobstarať v špecializovanom obchode so športovými potrebami.
  2. Postavte sa pred rotujúcu kladku, oboma rukami chyťte konce lana a nohy roztiahnite o niečo viac ako ramená. Potom mierne pokrčte nohy.
  3. Potiahnite lano pevne od kladky až k vašim rukám.
  4. Dajte lakte dozadu a rúčky lana priblížte k svojej hrudi. Cvičenie ukončite niekoľkonásobným pohybom lana tam a späť miernou rýchlosťou.

Kompletné tri sady 10 opakovaní pre dosiahnutie najlepších výsledkov.


Dostaňte sa do formy pomocou ťahu bedrového kĺbu

Ruky a chrbát sú veľmi ťažko tónovateľné časti tela, takže stojí za to venovať im viac času. Nemôžeme však zabudnúť na glutety, kríže a abs. Ak chceš definujte si glutety dobre pri naberaní svalovej hmoty vykonávajte cvičenie prítlačného kĺbu vo všetkých svojich rutinách. Pomocou tohto cviku budete schopní tonizovať brušné jadro a svaly flexora bedrového kĺbu spolu so zadkom:

  1. Ľahnite si na podložku, aby ste si pohodlne podopreli chrbát.
  2. Pokrčte kolená a nohy pripevnite na zem.
  3. Ruky natiahnite vedľa tela, na podložku a bez toho, aby ste sa nimi namáhali, začína dvíhať a spúšťať panvu. Pri vykonávaní pohybu majte trup rovný a kolená pokrčené.
  4. Na každom výťahu stiahnite glutety na niekoľko sekúnd.

Vykonajte tri sady Po 15 opakovaní. Nezabudnite neustále vyvíjať tlak na svoje glutety, aby ste správne tonizovali.


Cvičenie GAP na získanie svalovej hmoty

Ako sme už spomenuli, je potrebné, aby sme venovali pár minút navyše práci ramenám, chrbtu a rukám, pretože sú to oblasti, kde si nárast svalovej hmoty všimnete okamžite. Je však nevyhnutné, aby sme nezabudli na zadok, nohy a brucho, pretože sú to časti tela, ktoré tiež vyžadujú neustále tónovanie.

Namiesto navrhovania cvičení, ktoré sa majú robiť v jednotlivé dni, navrhujeme cvičebnú rutinu GAP, ktorá vám pomôže pracovať súčasne s vašimi gluteami, bruchom a nohami. Chcete si všimnúť vylepšenia v rekordnom čase? Ak áno, nenechajte si ujsť tento článok o 12 GAP cvičeniach doma.


Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni alebo doma

Ďalej navrhujeme tréningový plán na naberanie svalovej hmoty doma alebo v posilňovni. Musíte byť neustále a postupujte podľa pokynov, ktoré navrhujeme nižšie.

  • Pondelok: rozcvička, zdvih činky, mŕtvy ťah, tlak na hrudník a plecia. Striedajte niektoré GAP cviky alebo, ak chcete schudnúť, trochu kardia pred a po tréningu.
  • Utorok: zahriatie, ohnutie lakťa, stlačenie hrudníka a ramien, zvlnenie činky. Striedajte niektoré cviky GAP (vyberte si napríklad, aby ste v tento deň robili iba brušáky).
  • Streda: rozcvička, mŕtvy ťah, zvlnenie činky, ťah tváre. Striedajte s cvičeniami GAP.
  • Štvrtok: rozcvička, stlačenie hrudníka a ramien, príťahy, ťah bokov a niektoré cviky GAP.
  • Piatok: zahriatie, ohnutie lakťa, príťah, ťah boku. Ako vždy, striedajte niektoré GAP cviky.

Nezabudnite sa pred každým dňom cvičenia zahriať. Za hodinu a pol dňa práce spolu so správnou stravou môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky za krátky čas.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.