Izometrické cvičenia na ruky - ideálne na získanie formy


Už sme videli izometrické cviky na brucho, nohy alebo kríže. V tomto prípade uvidíme izometrické cvičenia pre paže. Tento druh cvičenia, ako sme videli v iných článkoch, spočíva v udržiavaní držania tela, ktoré sval krátkodobo napína, aby sa sval precvičil. Nepotrebujú neustále cvičenie. Existuje mnoho druhov cvičení pre každú časť tela a dobré je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek, pretože nevyžadujú ďalšie stroje ani vybavenie. Izometrické cvičenia môžu pomôcť aj pri úrazoch alebo pri problémoch s kĺbmi. Ak si chcete tónovať ruky bez toho, aby ste chodili do posilňovne, v tomto jednom článku HowTow vám prezradíme zopár izometrické cvičenia na ruky že môžete robiť aj z domu.

Register

  1. Cvičenie pre biceps doma - zahrejte sa
  2. Izometrické cvičenie na bicepsové zvlnenie doma - posilnite biceps
  3. Cviky s činkou na zvýšenie svalovej hmoty v rukách
  4. Izometrické cvičenia pre triceps
  5. Izometrické cvičenia bez závažia, strojov alebo náradia

Cvičenie pre biceps doma - zahrejte sa

Reč je o a krízové ​​cvičenie že môžete robiť kdekoľvek, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne alebo používať akýkoľvek stroj alebo zariadenie. Ideálne je použiť ako rozcvičku pred prácou v oblasti ďalšími izometrickými cvičeniami. Ak to chcete urobiť správne, postupujte takto:

  1. Stojte s vystretým trupom a nohami od seba, nie však príliš ďaleko, stačí šírka bokov.
  2. Teraz ohnite lakeť do pravého uhla a pri držaní polohy s lakťom v 90 stupňoch stlačte ľavú ruku na pravú ruku. Kontrakciu by ste mali držať aspoň pol minúty, prípadne minútu, ak je to možné.
  3. Potom opakujte s druhou rukou. Aby ste boli efektívni, musíte dokončiť jednu až tri série s minimálne 5 - 10 opakovaniami pre každú ruku.


Izometrické cvičenie na bicepsové zvlnenie doma - posilnite biceps

Toto je ideálne cvičenie na činky na posilnenie bicepsu. Aby sme to mohli vykonať, urobíme nasledovné:

  1. Jednou rukou držte činku a držte ruku pokrčenú tak, aby bol lakeť pri tele.
  2. Medzitým druhou rukou vezmite ďalšiu činku a niekoľkokrát zdvihnite a znížte ruku.
  3. Vykonajte päťkrát opakovanie na každej ruke tak, aby druhá držala činku a silou ju držala.

Vždy musí byť jedno rameno zdvíhajúce činku pevným spôsobom a druhé rameno opakujúce cvičenie stúpania a klesania. Keď idete hore a dole, snažte sa, aby sa činka dotkla vášho ramena, týmto spôsobom sa uistíte, že ste to dosiahli správne.

Izometrický uterák Biceps Curl

Môže sa tiež vykonať izometrické zvlnenie s uterákom ak nemáš činky. Postupujte nasledovne:

  1. Roztiahnite dlhý uterák na podlahu a postavte sa na ňu.
  2. Rovným chrbtom mierne pokrčte nohy a každou rukou uchopte oba konce uteráka.
  3. Pokúste sa ho silou tlačiť smerom nahor, ale bez straty držania tela. Týmto spôsobom budete na chvíľu sťahovať svaly paží.
  4. Keď natiahnete uterák, stiahnite si biceps čo najsilnejšie.
  5. Vydržte v pozícii 10-20 sekúnd a odpočívajte.
  6. Potom opakujte.

Cviky s činkou na zvýšenie svalovej hmoty v rukách

Tento cvik je veľmi efektívny aj pre biceps, pretože zvyšuje svalovú hmotu v rukách. Pre toto cvičenie potrebujeme bar Takže buď ideme do telocvične, alebo to robíme doma, ak nejaké máme. Samozrejme sa nepokúšajte vytvoriť lištu doma, mohla by zlyhať a zraniť vás.

  1. Čelom k tyči, položte bradu nad ňu a chyťte ju oboma rukami. Dlane rúk musia smerovať k vám.
  2. Teraz sa položte, až kým lakte nebudú mať 90 stupňov, a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd.
  3. Potom to úplne klesá.
  4. Opakujte návrat do východiskovej polohy.

Je vhodné urobiť sady 15 až 20 opakovaní. Ak nedosiahnete hrazdu do východiskovej polohy, môžete si pomôcť stoličkou alebo stoličkou, pretože hrazda musí byť dostatočne vysoká, aby ste mohli cvičiť.

Mnohokrát je urobená chyba, že zhodíme celé naše telo. Nevešajte z tyče a nenechajte visieť celé telo, inak by ste sa mohli zraniť. Vždy udržujte držanie tela.

Izometrické cvičenia pre triceps

Toto cvičenie je ideálne na prácu s triceps brachii. Potrebujete iba odpor vlastných zbraní.

  1. Najskôr si zopnite ruky pred hrudníkom.
  2. Teraz zdvihnite ľavý lakeť a vytiahnite ho nabok.
  3. Dlaň majte sklonenú a k odporu používajte pravú ruku, tlačte nadol čo najviac.
  4. Zatlačte toľko, koľko vám vaša sila dovolí, a vydržte v tejto polohe 10 až 20 sekúnd.
  5. Potom vymeňte strany.

Izometrické cvičenia bez závažia, strojov alebo náradia

Okrem toho druhého existuje niekoľko veľmi ľahkých cvičení, ktoré môžete robiť doma, v kancelárii alebo kdekoľvek chcete bez použitia strojov alebo náradia.

  1. Jednou rukou držte opačné lakeť.
  2. Potom vytlačte lakeť tak, aby vaša ruka pôsobila ako odpor.
  3. Akonáhle je to hotové, prepnite strany, aby ste posilnili druhú ruku.
  4. Môžete tiež položiť jednu päsť na druhú, stlačiť obe a potom zmeniť polohy.

Ak pracujete v kancelárii, môžete vykonať aj ďalšie veľmi jednoduché izometrické cvičenie:

  1. V sede položte obe ruky po stranách nôh na stoličku.
  2. Zatlačte dovnútra, niekoľko sekúnd stlačte a pevne držte paže.
  3. Krátko si oddýchnite a cvik opakujte.

Môžeš? 10-sekundové sady každý.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Izometrické cviky na ruky - ideálne na získanie formy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.