Cvičenie na zlepšenie vytrvalosti

Začnite cvičebnou rutinou a uvedomte si to ťažko sa nám drží krok niekoľko po sebe nasledujúcich minút môže byť prinajmenšom demotivujúca. Nie je však dôvod na kolaps, našťastie je to možné zlepšiť našu výdrž a zvýšiť ho, vďaka čomu budú naše tréningy časom oveľa efektívnejšie, čiastočne vďaka metódam, ako je napríklad lisoterapia.

To nám umožní dosiahnuť dôležité ciele, ako napríklad behať určitý čas bez únavy, plávať viac bazénov, ako sme si mysleli, alebo robiť celú aeróbnu hodinu. Čítajte ďalej, pretože v tomto jednom článku Howto odhalíme cviky na zlepšenie vytrvalosti ideály.

Na úvod to, čo je odpor?
Vysoko intenzívny bicykel alebo eliptický
Beh na dlhé vzdialenosti v miernom tempe
Skok na švihadle, skvelá možnosť
Vylezte po schodoch, dokonca to urobil aj Rocky
Tréningové okruhy
Plávanie, neomylná klasika

Na úvod to, čo je odpor?

Keď hovoríme o fyzickom odpore, máme na mysli schopnosť vykonávať konkrétnu činnosť alebo úsilie čo najdlhšie, to znamená čo najviac odolávať tomuto úsiliu bez toho, aby bol ohrozený fyzický výkon.

Keď budú hotové cviky na zlepšenie vytrvalosti cieľom je zvýšiť náš srdcový rytmus a dosiahnuť s časom a primeraným tréningom udržanie tejto vysokej frekvencie dlhšie, čo nám pomôže nielen zlepšiť vytrvalosť, ale aj spáliť viac cukrov, tukov a kalórií počas školenia. Vo svete fitness existujú dva základné typy odporu:

Aeróbna výdrž: umožňuje nám vyvinúť mierne alebo mierne úsilie na dlhšiu dobu. Je to typ odporu, ktorý sa používa, keď beháme, trénujeme spinning alebo plávame.
Anaeróbna výdrž: označuje schopnosť človeka vyvinúť úsilie vysokej intenzity v krátkom časovom období. Tento typ odporu sa uplatňuje napríklad pri zdvíhaní závažia.

Začlenenie kardiovaskulárnej aktivity do našej rutiny je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť vytrvalosť, je však potrebné vziať do úvahy, že ľudia so srdcovými problémami alebo chronickými chorobami Pred začatím cvičebného plánu by mali byť vždy dôležité konzultovať s lekárom, ako je napríklad cukrovka.

Na druhej strane, ak chcete zlepšiť vytrvalosť pre viac športových účelov, okrem tvrdej práce vám odporúčame vyskúšať SIZEN pressoterapeutické prístroje, ktoré vám pomôžu zotaviť sa, aby ste sa na druhý deň nielenže necítili unavení, ale aby ste sa cítili ako noví, aby ste mohli pokračovať v cvičení.

Vysoko intenzívny bicykel alebo eliptický

Jednou z najlepších možností pri výbere cvičení na zlepšenie vytrvalosti a, mimochodom, spaľovania tukov, je voľba pre intervaly vysokej intenzity v ktorom na pár sekúnd vytiahneme svoje telo na maximum, aby sme maximalizovali pulzácie, a potom sa vrátime do mierneho rytmu a pokračujeme v tréningu.

Tento typ cvičenia by sa mal vykonávať dlhšie ako 10 minút, ideálne je, ak ich robíte medzi tým 20 minút a pol hodiny. Stacionárny bicykel alebo eliptický trenažér sú vynikajúce stroje na precvičovanie intervalov s vysokou intenzitou, môžete však použiť aj iné alternatívy, ako je bežecký pás alebo veslovací trenažér. Kľúčom k tréningu týmto spôsobom je:

Začnite miernym tempom po dobu 5 minút.
Zvýšte intenzitu na maximum, koľko ste schopní dať, a udržujte tento rytmus 1 minútu a pol alebo 2 minúty.
Vráťte sa opäť miernym tempom na 4 minúty a pokračujte v striedaní oboch intenzít, kým nedosiahnete celkový stanovený čas.
Najskôr môžete začať s 20-minútovými tréningami, v ktorých intenzívne tempo trvá 1 minútu, pretože získate väčší odpor a predĺžite časy.
Je dobré objasniť, že mierne tempo za žiadnych okolností nejde so všetkým pokojom na svete. Ide o to cvičiť, nie chodiť, takže čím viac sa snažíte, tým lepšie sú výsledky.

Beh na dlhé vzdialenosti v miernom tempe

Dochádza vám pri behu vzduch? Máte pocit, že to nemôžete stráviť ani 5 minút? Je zrejmé, že fyzický odpor je aspekt, ktorý najviac ovplyvňuje tento stav spolu s primeraným dýchaním. Ale zaobstarajte si jeden dobrá výdrž pri behu Nie je to niečo, čo prichádza z jedného dňa na druhý, ale musíme na tom pracovať, a preto jedným z najvhodnejších cvikov na zlepšenie odporu, ak sa chcete zapojiť do sveta behu, je beh na dlhé vzdialenosti miernym tempom.

The šprinty Zatiaľ nie sú pre vás, začnite stanovením cieľa, napríklad 3 kilometrov, a choďte do dobrej kadencie, ktorá vám umožní vyvinúť fyzické úsilie bez toho, aby ste sa hneď vyčerpali. Týždeň po týždni, keď sa vaša fyzická odozva zlepšuje, pridajte svojim behom viac kilometrov. Uvidíte, ako za krátky čas získate skvelý vývoj.

Skok na švihadle, skvelá možnosť

Znie to ľahšie, ako to v skutočnosti je, a hoci sme ako deti pri tom mohli tráviť celé popoludnia, skákanie cez švihadlo stojí za to. značné fyzické úsilie, dobrá koordinácia, primerané dýchanie a silné kĺby, ktoré odolávajú nárazu. Spočiatku nebudete môcť stráviť veľa času skákaním, ale keď začleníte túto činnosť do svojej cvičebnej rutiny, budete sa jej môcť venovať viac minút, spáliť kalórie na maximum a zvýšiť svoju aeróbnu vytrvalosť.

A ak sa to stále nezdá dostatočné, v našom článku o výhodách skákania cez švihadlo odhaľujeme výhody tohto postupu.

Vylezte po schodoch, dokonca to urobil aj Rocky

Kamarát Rocky Balboa sa stal jedným z velikánov na konci tréningu, v ktorom bolo lezenie po schodoch súčasťou rutiny. Rovnako ako skákanie cez švihadlo, aj táto činnosť nás núti správne dýchať a mať fyzický odpor, aby sme to dokázali bez toho, aby sme dosiahli hore s visiacim jazykom.

Myšlienka je vybehnite po schodoch rýchlosťou, ktorú vaša výdrž umožňuje, načasujte čas, ktorý vám potrvá, kým dosiahnete vrchol. Pri cvičení by ste mali byť schopní robiť to rýchlejšie a po zdokonalení svojej techniky môžete na zvýšenie fyzickej práce použiť aj závažia. Tento postup je vhodný iba pre ľudí so zdravými kolenami a kĺbmi, ktoré odolávajú nárazom.

Tréningové okruhy

Pre tých, ktorí majú viac skúseností, sú tréningové okruhy vždy medzi cviky na zlepšenie vytrvalosti, pretože kardio a opakovania nám pomáhajú strácať kalórie a posilňovať svaly.

Ide len o to vytvoriť okruh, v ktorom sa spočiatku urobia veľmi krátke prestávky, ale neskôr je možné cviky rozvíjať bez pauzy. Kľúčové je pracovať s rôznymi svalmi, aby ste ich nevyčerpali. Dobrý okruh môže byť:

3 minúty vysokej intenzity kardia
Séria 15 klikov
Séria 20 brušákov
Séria 15 drepov
Jedna sada 15 opakovaní cviku na biceps s lokňou na činkách

Tento okruh opakujte 4-krát najlepšie bez pauzy. Toto je iba príklad, môžete pridať cvičenia, ktoré vás najviac stimulujú, aby boli šité na mieru vám.

Plávanie, neomylná klasika

Nemôžete odolať bazénu? Potom máte šťastie, pretože plávanie bolo vždy vynikajúcou voľbou zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, aktivujte cirkuláciu našich nôh a posilnite ruky. V skutočnosti je to také efektívne, že spočiatku bude ťažké urobiť niekoľko bazénov, ale pri cvičení dokážeme stráviť kopaním aj viac ako 30 minút.

Existuje nekonečné množstvo trikov a rôznych štýlov, ktoré nám umožňujú pracovať so svalmi iným spôsobom, takže ak vás táto činnosť zaujíma, odporúčame vám prečítať si naše články:

Ako dýchať pri plávaní
Ako plávať plaziť
Ako plávať motýlikový štýl
Ako plávať prsia

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na zlepšenie vytrvalosti, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.