Cvičenie na definovanie glutes


Predveďte telo 10, s ktorým sa cítite pohodlnejšie, nie je tak zložitý, ako sa zdá. Trpezlivosť, vytrvalosť a túžba zlepšovať sa vám pomôžu dosiahnuť takú postavu, po ktorej túžite. Kľúče? Dobrá hydratácia, vyvážená strava bez nasýtených tukov a rafinovaných cukrov a poriadna dávka športu. V tomto článku HowTow vysvetľujeme niektoré z najlepších cvičí rutiny na definovanie glutes, jedna z častí tela, ktorá nás najviac znepokojuje a ktorá poskytuje tie najzložitejšie.

Pamätajte, že základ stravovania a mierneho športu vo všeobecnosti sú veľmi dôležité, ak si chcete vylepšiť a definovať zadok, pretože ak im nebudete venovať pozornosť, bude tonizačná práca zbytočná. Ste pripravení na tréning, ktorý vám pomôže ich posilniť? Ísť na to!

Register

  1. Drepy na gluteus
  2. Tradičné kroky
  3. Bočný výpad
  4. Zdvihnite nohy, aby ste určili glutety
  5. Beh na vylúčenie tuku

Drepy na gluteus

Ak chcete získať viac energie v dolnej časti tela a posilniť glutety, odporúčame vám cvičiť, aby vaše svaly zhustli. Mali by ste pracovať nielen priamo, ale bude dôležitá aj nepriama práca. Mali by ste sa teda pripraviť na prácu teliat a štvorkoliek, okrem samotných gluteí.

Drepy sú najlepším cvičením na precvičenie gluténu, okrem toho, že je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších. Musíte len podopierať chodidlá na šírku bokov a rovnobežne a kolená mierne pokrčené. Z tejto polohy by ste sa mali pomaly položiť a vytvoriť stehná v uhle 45 °. Počas push-upu posuňte chrbát nadol. Ak chcete ísť do východiskovej polohy, použite silu nôh a zadku. Urobte niekoľko opakovaní!

Keď sa prepracujete k počiatočným drepom a vytvoríte 45 ° uhol, mali by ste cvičeniu pridať náročnosť a intenzitu. Počnúc počiatočnou polohou (nezabudnite: chodidlá na šírku bokov a mierne pokrčené kolená). Tentoraz je to cieľ tvoria 90 ° uhol a vydržte v uvedenej polohe po dobu jednej minúty. Vráťte sa do východiskovej polohy, zotavte sa na 30 sekúnd a vráťte sa späť dole. Rozveselujete sa sadami 5 opakovaní?

V tomto ďalšom článku vám povieme, ako robiť drepy na zadok.


Tradičné kroky

Ak sú drepy jedným z najlepších cvikov na precvičenie glutetov, spoločenská miestnosť, alebo tradičné kroky, nie sú pozadu. Toto cvičenie spočíva v cvičení dolnej časti tela v kombinácii s váhami alebo činkami, aby sa cviku dodala váha a intenzita.

Stretnite sa, akoby ste jednu dali kráčať vpred: jedna z nôh, tá, ktorá robí krok, by mala zvierať uhol 90 °, zatiaľ čo druhá zostáva zozadu a tesne pri zemi. Dôležité: koleno by nemalo presahovať špičku chodidla, pretože by ste sa mohli zraniť. Kráčajte 10 až 12 krát, vždy z východiskovej polohy.

Urobte 4 série, jednu s každou nohou a medzi sériami a sériami odpočívajte 1 alebo 2 minúty.


Bočný výpad

Toto je cvičenie, ktoré pracuje s nohami, ale existujú varianty, ktoré vám môžu pomôcť cvičiť glutety. Ide o kombináciu drepov s tradičnými výpadmi, ktorými dosiahnete konkrétnu prácu spodnej časti tela.

Nohy dajte rovnobežne a trup zvisle, stiahnite si brušné svaly, aby ste ich súčasne precvičovali. V tejto polohe posuňte jednu nohu do strany Keď kladiete nohu na zem, pokrčte koleno a spustite telo. Pre vyváženie si môžete položiť ruky na pás.

Dôležité: Chodidlo a koleno posunutej nohy musia smerovať vždy rovnakým smerom, aby nedošlo k poškodeniu kĺbu. Na druhej strane je dôležité, aby chodidlá zostali ležať na zemi a aby bol trup dobre vzpriamene, pri ohnutí chrbtice by ste sa mohli zraniť. Choď!


Zdvihnite nohy, aby ste určili glutety

Chcete mať definovaný a tónovaný zadoček? Toto cvičenie je teda nevyhnutnosťou. Choďte na všetky štyri na podlahu a natiahnite nohu od bokov, aby ste pracovali zadok. Musíte ju zdvihnúť a vrátiť sa do východiskovej polohy opakovaním každej nohy s niekoľkými opakovaniami.

Ak chcete pridať ťažkosti, môžete si dať na lýtka závažie alebo sa pokúsiť udržať minútu vyvýšenú nohu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Perfektný zadoček!

V tomto ďalšom článku vám ponúkneme niekoľko trikov na zdvihnutie zadku.


Beh na vylúčenie tuku

Vedel si beh vám pomôže definovať vaše glutety? Rovnako, ako ste si to prečítali. Môžete zahrnúť do svojich rutín bežiaci, veľmi prospešné cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť gluteálne svaly. Choďte tam behať alebo behať 3-5 krát týždenne.

Ak chcete ešte viac precvičiť glutety, odporúčame vám šprintovať, teda krátke, ale veľmi intenzívne preteky, pomocou ktorých stimulujete zadok na maximum. Rozveselujete sa rutinami 30 intenzívnych sekúnd v kombinácii s 15 minútami odpočinku po dobu 20 minút?

Je to ideálne cvičenie pre vaše glutety. Vyskúšajte to!

V tomto ďalšom článku HowTow vám povieme, ako začať behať, s radou tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu fyzickú kondíciu.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na definovanie glutes, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.