Ako cvičiť spaľovanie tukov

Spaľujte kalórie a vyzerať zdravšie a zdravšie je cieľom mnohých ľudí, ktorí cvičia, ale nefunguje len tak hocijaká fyzická aktivita Z tohto dôvodu. Aby sme začali spaľovať tuky, ktoré sa nám nahromadili, musíme zrýchliť metabolizmus takým spôsobom, že namiesto konzumácie iba glukózy, čo sa deje pri činnostiach s nízkou intenzitou, začne vylučovať aj lipidy, ktoré sú v nej uložené telo.

Okrem nosenia správna a zdravá strava, základný aspekt, keď chcete znížiť percento tuku, bude nevyhnutná správna fyzická aktivita. Chceš vedieť, kde začať? Na OneHowTo.com to vysvetľujeme ako urobiť tréning na spaľovanie tukov a získate najlepšie výhody.

Register

1. Váhy vs. Kardio čo je lepšie?
2. Začnite trénovať s odporovými cvičeniami
3. Ukončite kardio cvičenie

Váhy vs. Kardio čo je lepšie?

Pri spaľovaní tukov vstupuje do hry toľko faktorov, že odpoveď nie je vôbec jednoduchá, ale môžeme povedať, že správny tréning je ten, ktorý kombinuje obe praktiky a potom vysvetlíme prečo.

Kardio

Kardiovaskulárne cvičenia sú mnohými považované za všeliek na stratu tuku, ale nie je to absolútna pravda. Pri začatí kardiovaskulárnych aktivít, ako je beh, jazda na bicykli, spinning, eliptické alebo plávanie, by sa malo brať do úvahy trvanie aktivity, tempo a intenzita. Kardiovaskulárna aktivita s nízkou intenzitou pomôže to len pri spaľovaní glukózy a stratiť kalórie, ale nespáliť tuky.

Na dosiahnutie tohto posledného účelu je nevyhnutné zaviesť do praxe kardiovaskulárny tréning intervaly vysokej intenzity trvajúci viac ako 10 minút. Cvičenia, pri ktorých cvičíme niekoľko minút miernym tempom a potom intenzívnym striedaním oboch stupňov, alebo tréningy, pri ktorých udržujeme intenzívne tempo najmenej 20 minút alebo pol hodiny, uprednostnia prebytok kyslíka spotrebovaného po po ukončení tréningu (CHOCHP). Naše svaly potrebujú kyslík na zotavenie z fyzickej aktivity, keď je cvičenie intenzívne, po dokončení sa spotrebuje viac kyslíka, čo znamená väčší príjem kalórií v pokoji a tieto kalórie, ktoré telo použije, pochádzajú hlavne z tukových zásob tela .

Závažia alebo cviky odporu

Cvičenie s váhou alebo odporom samo o sebe negeneruje takú vysokú spotrebu kalórií ako kardiovaskulárne cvičenie, dosahuje však pomerne vysoký prebytok kyslíka spotrebovaného po cvičení (EPOC), a preto sa považuje za nevyhnutné v rámci bežného tréningu na spaľovanie tukov. .

Aj keď pri cvičení alebo s odporom spaľujeme kalórie a konzumujeme hlavne glukózu, po ukončení fyzickej aktivity je spotreba kyslíka vyššia, čím spálite viac kalórií v pokoji, ktoré pochádzajú hlavne z lipidových usadenín, takže táto činnosť je nevyhnutná na dosiahnutie vysokej a vysokej telesnej hmotnosti. stabilná spotreba tuku v priebehu času. Po tejto aktivite môžeme pokračovať v spaľovaní kalórií niekoľko minút a podľa intenzity tréningu a vašej fyzickej kondície párne hodiny.

Aby ste to dosiahli, je dôležité cvičiť s malou váhou a mnohými opakovaniami.

Začnite trénovať s odporovými cvičeniami

Východ cvičenie na spaľovanie tukov Na začiatok je to dobrá referencia, je však dôležité mať na pamäti, že musíte byť zdraví, aby ste to mohli robiť, pracovať postupne na fyzickom odpore a sústrediť sa na dosiahnutie svojich cieľov.

Kľúče od tohto odporového obvodu sú:

• Vykonajte okruh pozostávajúci z 10 cvičení 3 série po 10 opakovaníbez odpočinku, pretože účelom je udržiavať rytmus intenzity.
• Vyberte si váhu správne, je dôležité, aby ste cvičenie museli stáť, aby to nebola jednoduchá úloha, ale aby ste s váhou, ktorú si vyberiete, mohli pohyb správne vykonať.
• Kombinujte cviky tak, aby efektívne pracovali rôzne svalové skupiny, takto nadmerne nepreťažujete žiadne svaly.
• Tento okruh absolvujte 3 až 4 krát týždenne a vždy nechajte medzitým deň odpočinku.

Odporúčané odporové cvičenia sú:

Drepy

Tónujú zadok, stehná, boky a spodnú časť chrbta, čo je jeden z najkompletnejších cvikov na nohy. Začnite v podrepe s hmotnosťou vlastného tela, vždy dbajte na to, aby pri znižovaní zadku boli dozadu a kolená nepresahovali špičku chodidla. Keď získate odpor, môžete pridať tyčinku 10, 12 alebo 15 kíl na zvýšenie svalovej práce.

Žehliť

Týmto kompletným cvičením okrem získania odporu zapracujeme aj brucho, vonkajší šikmý, zadok, biceps femoris a rectus femoris. Aby ste to dosiahli, musíte ležať lícom nadol na podložke, podopierať si chodidlá a predlaktia a zdvíhať váhu tela. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, keď získate odpor, zvyšujte ho, až kým nedosiahnete jednu minútu.

Dominovali

Chin-up sú jedným z najkompletnejších cvikov, ktoré sa používajú pri tónovaní paží a chrbta. S týmito bicepsmi, teres dur, lats, trapézmi a kosoštvorcami sa pracuje. Na jeho vykonanie môžete použiť hrazdu alebo si pomôcť s bradovým strojom, ktorý sa nachádza v telocvičniach a ktorý umožňuje vykonávať cvičenie pomocou váhy, ak to jednoducho nejde.

Kráčať

Tiež nazývaný výpady alebo výpady pomáhajú pracovať s gluteusom a kvadricepsom alebo svalom a uprednostňujú tonizáciu nôh. Je dôležité, aby ste pri znižovaní kolena ako pri drepoch nikdy nepresahovali špičku chodidla, aby ste sa vyhli zraneniam. V takom prípade by sa malo vykonať 30 opakovaní na jednu nohu.

Kliky na bicykel

Ležať na podložke na chrbte s rukami na zadnej strane krku a nohami na hrudi by ste sa mali pokúsiť dotknúť kolena opačným lakťom. Vykonajte 30 opakovaní na každej strane

Push-up

Pri push-upoch sú dôležité svaly, ako napríklad prsné svaly, delty a plecia a triceps, prepracované, čo predstavuje úplné cvičenie. Starostlivosť o držanie tela a správne vykonávanie cviku je dôležitá, takže ak začínate, môžete si podložiť kolená alebo použiť fitball na podporu časti váhy. Akonáhle získate odpor, vykonajte cvik len s podporou nôh nôh.

Hip lift

Pokračujte v cvikoch na tónovanie zadku, ľahnite si na podložku na chrbte a s pokrčenými nohami, podopierajte ruky a dvíhajte boky a potom nižšie do východiskovej polohy. Opakujte 30-krát.

Kompletné abs

Pomocou a fitballLežať na podložke alebo pomocou stroja na precvičovanie tejto oblasti vykonajte 30 opakovaní úplných klasických brušákov, aby ste posilnili túto náchylnú oblasť. Nezabudnite, že na získanie silných brušných svalov nestačí ani cvičenie, základná je aj strava.

Bočná noha sa zdvíha

Ak chcete pracovať s únosníkmi bedrového kĺbu a tonizovať nohy, je najlepšou voľbou laterálny zdvih. Ľahnite si bokom na podložku a roztiahnite nepodloženú nohu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 30-krát na každú nohu.

Lis na činky

Týmto cvičením budeme pracovať s deltovými svalmi, pectoralis major, tricepsom a dorzom. Sedíte alebo ležíte na lavičke, chyťte dvojicu závažia, ruky pokrčte hore na úroveň hrudníka a zdvihnite ich nad hlavu, čím sa vrátite do východiskovej polohy. Nezabudnite zvoliť váhu, s ktorou máte ťažkosti pri práci, ak je veľmi ľahká, nebude cieľ spaľovania tukov adekvátne splnený.

Ukončite kardio cvičenie

Akonáhle dokončíte svoju váhu a odpor, mali by ste svoje spaľovanie tukov ukončiť kardiovaskulárne cvičenie ktoré vám pomôžu spáliť kalórie a tuky počas fyzickej aktivity. Nestačí však kráčať miernym tempom, aby ste dosiahli to, čo navrhujete:

• Vyberte si 2 až 3 krát týždenne pre aktivity, ktoré vám umožňujú udržiavať konštantnú intenzitu počas cvičenia, napríklad eliptické alebo cyklistické. Počas celého tréningu by mala byť vaša kadencia podobná, ale vždy sa musíte snažiť, viete, že pracujete so správnou intenzitou, keď je pre vás ťažké pri cvičení hovoriť. Venovať 45 minút na tieto kardio sedenia.
• Raz alebo dvakrát týždenne si urobte sedenie intervaly vysokej intenzity, Malo by to trvať okolo 25 minút a nikdy nie viac ako 30. Môžete použiť bežecký pás, eliptický bicykel alebo bicykel, ide o to, aby ste striedali tempo najskôr pri miernej intenzite po dobu 2 minút, potom behali alebo šliapali do pedálov vysokou rýchlosťou po dobu 30 sekúnd, vrátite sa na predchádzajúci rytmus a tak ďalej, kým nedokončíte 25 minút. V prípade bežeckého pásu alebo bežeckého pásu môžete hrať aj so sklonom, aby ste dosiahli väčšie úsilie.
• Vždy robte kardio tréning po odporovom tréninguTýmto spôsobom budete schopní viac chrániť sval, zaručiť dostatočné tónovanie a podporiť väčšie spaľovanie tukov.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako cvičiť spaľovanie tukov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.