10 cvikov na biceps a triceps


Tónovanie nášho tela a naberanie fyzických síl si vyžaduje primeranú výživu a samozrejme každodenné fyzické cvičenie. Paže sú zvyčajne jednou z prvých častí tela, ktoré sa majú spracovať, pretože sila v horných končatinách je kľúčom k postupnému zvyšovaniu intenzity tréningu.

Na získanie svalovej hmoty a odporu v náručí vám na oneHOWTO prinášame to najlepšie cviky na biceps a triceps. Venujte osobitnú pozornosť každému kroku, aby ste čo najlepšie využili rutinu domáceho tréningu. Začnime!

Register

  1. Diamond push-up
  2. Cviky na činky
  3. Curl curl
  4. Chin-up na chrbte
  5. Dippingy
  6. Curl curl
  7. Poklesy tricepsu
  8. Francúzska tlač
  9. Stena stúpa
  10. Bočné cvičenie s činkami

Diamond push-up

Push-up je vynikajúci na začatie a vykonajte rutinu na zvýšenie paží. Ak chcete z tohto klasického cviku, pri ktorom je rozdiel vo vzdialenosti medzi rukami, vyťažiť maximum, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie.

  1. Ľahnite si na plátno a opierajte sa o svoje dlane.
  2. Vaše ruky by mali byť podopreté tak, aby sa ukazováky a palce oboch rúk dotýkali; voľný priestor medzi týmito prstami bude podobný ako u diamantu.
  3. S každým opakovaním dvíhajte a spúšťajte trup a chrbát majte vystretý, bez toho, aby ste pohybovali pásom.
  4. Vaše nohy by mali byť úplne rovné a prsty na plochej podložke.
  5. Dokončené 3 série po 15 opakovaní každý na začiatok; Zmenšením vzdialenosti medzi rukami dáte bicepsu viac pracovať.

Chcete viac cvikov na biceps na zvýšenie objemu? určite si prečítajte nasledujúce časti ...


Cviky na činky

Existuje mnoho cvikov na ruky s váhami, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tonizáciu, ktorú hľadáte; V takom prípade vysvetlíme jednoduchú rutinu s rôznymi variantmi, ktoré môžete robiť každý deň pracujte s bicepsmi s činkami. Tieto možnosti sú navyše ideálne, ak hľadáte cviky na biceps doma:

  1. Zaobstarajte si niekoľko činiek, ktorých hmotnosť zodpovedá vašej fyzickej kapacite.
  2. Posaďte sa na pevnú lavicu alebo stoličku. Roztiahnite nohy a mierne sa predkloňte trup dopredu, bez ohybu chrbtice.
  3. Držte činku v pravej ruke. Pokrčte ruku a činku priveďte na úroveň hrudníka. Ľavá ruka by mala byť vzadu, umiestnená na zadnej strane.
  4. Vydržte v polohe päť sekúnd a potom natiahnite ruku šikmo nadol. Potom opäť zdvihnite činku a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončené 3 série po 15 opakovaní s každým ramenom.
  5. Dajte si 5 minút pauzu a postavte sa; roztiahnite nohy a mierne sa predkloňte trup dopredu, bez ohnutia chrbtice a držania tváre vpred.
  6. V každej ruke držte činku, roztiahnite ruky do strán a znižujte ich kúsok po kúsku a silou bez ohýbania lakťov.
  7. Dokončite 3 série po 15 opakovaní, aby ste súčasne pracovali biceps a prsia, a odpočiňte si ďalších 5 minút.
  8. Sadnite si dozadu a mierne sa predkloňte trupom, bez toho, aby ste si tupili chrbát. S činkou v každej ruke si opierajte lakte o stehná.
  9. Ruky položte smerom k zemi. Potom sa zápästia nakloňte k trupu a zdvihnite činky čo najviac, bez toho, aby ste si lakte alebo predlaktia stiahli zo stehien.
  10. Zdvihnite a spustite činky vykonávajúce pohyb v zápästiach tak, aby biceps bol zodpovedný za vykonanie sily; Kompletné 3 série po 15 opakovaní.

Curl curl

Pred prechodom na konkrétnejšie tricepsové cviky by sme mali spomenúť zvlnenie činky, ktoré vám umožní precvičiť všetky svaly na rukách. Avšak čím bližšie si dáte tyč k svojim ramenám, tým viac bude biceps fungovať. Venujte pozornosť tomuto krok za krokom:

  1. Najskôr si vyberte tyč, ktorej hmotnosť zodpovedá vášmu fyzickému odporu.
  2. Stojte s vystretým chrbtom a nohami mierne od seba, aby ste zakryli viac ako na šírku ramien.
  3. Držte lištu oboma rukami, dlaňami nahor a vytiahnite lištu do výšky pásu.
  4. Prineste tyč až k trupu a vytiahnite ju až do výšky ramien.
  5. Sklopte lištu späť do pása a choďte hore a dole, kým nie je úplná 3 série po 10 opakovaní každý. Medzi sériami si dajte 30-sekundovú prestávku, aby ste predišli únave.
  6. Keď optimalizujete svoju fyzickú kondíciu, môžete zvýšiť váhu tyče alebo série a opakovania.


Chin-up na chrbte

Hľadáte cviky na biceps doma? Pre zväčšenie objemu sú pri cviku na biceps nevyhnutnosťou príťahy. Navyše s týmto variantom môžete pracujte so svalmi s väčšou intenzitou, pretože držanie rúk umožňuje vyvinúť väčšiu silu:

  1. Budete potrebovať tyč zavesenú vyššie ako je vaša výška.
  2. Natiahnite ruky hore a držte lištu oboma rukami tak, aby dlane smerovali k vám.
  3. Otvorte ruky, aby ste pokryli šírku ramien, spojte nohy a chrbát majte vystretý, zdvihnite sa, až kým brada nedosiahne výšku tyče.
  4. Lakte majte pokrčené a paže priliehajte k trupu, aby ste dosiahli rovnováhu.
  5. Pomaly sklopte trup a natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
  6. Stúpajte a klesajte miernou rýchlosťou a dokončujte to 3 série po 10 opakovaní každý. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

Chcete zistiť, aké sú najlepšie cviky na biceps? Ak je to tak, nemôže vám chýbať tento ďalší článok Howto.


Dippingy

Toto je jeden z najjednoduchších cvičení, ktoré môžete doma robiť posilniť a tónovať triceps. Všetko, čo potrebujete, je robustná stolička alebo lavica a postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

  1. Postavte pevnú lavicu alebo stoličku o stenu.
  2. Postavte sa chrbtom k lavičke a položte si na ňu dlane rúk približne vo výške bokov.
  3. Dajte nohy dokopy a pokrčte kolená. Chrbát majte vystretý a stiahnite si glutety.
  4. Trup dvíhajte a spúšťajte ohybom lakťa, aby ste dokázali uniesť váhu tela pomocou bicepsu a najmä tricepsu.
  5. Dokončené 3 série po 15 opakovaní každý a medzi cvičením a cvičením neodpočívajte viac ako 7 sekúnd.

Či už hľadáte rutiny tricepsové cviky pre ženy Akoby ste hľadali rutiny pre mužov, dippingy nemôžu chýbať, jediné, čo musíte urobiť, je meniť intenzitu opakovaní v závislosti od vašich schopností.


Curl curl

Posunutie činky je trochu zložité a vyžaduje, aby vaše ruky boli vo vynikajúcej kondícii, pretože to nie je vhodné pre začiatočníkov. Takto by ste mali vykonávať toto ideálne cvičenie pracujte triceps dôkladne:

  1. Zaujmite klasický postoj push-up a uchopte činku do každej ruky.
  2. Nohy roztiahnite a guličky chodidiel držte na zemi. Rovnakým spôsobom roztiahnite ruky, pokrývajúce šírku ramien a činky vašich rúk držte dobre opreté o podlahu.
  3. Chrbát majte vystretý a pohľad smerujte rovno dopredu.
  4. Ak chcete začať pracovať na rukách, zdvihnite každú z činiek, až kým nebude vaša ruka v jednej rovine s hrudníkom. Robte to pomaly, aby vaše tricepsy pracovali s väčšou intenzitou; Vráťte túto ruku na zem a zdvihnite činku držanú v druhej ruke.
  5. Dokončené 3 série po 15 opakovaní s každým ramenom. Medzi sériami si dajte minútovú prestávku, aby ste predišli kŕčom a únave.


Poklesy tricepsu

Dipy, veľmi podobné dippingom, sú cviky na triceps, ktoré vám umožnia tónovať ruky bez pomoci akéhokoľvek stroja alebo nábytku. Ako zvýšte hlasitosť svojich tricepsov s prostriedkami? Ukážeme vám to!

  1. Sadnite si na zem vystretým chrbtom.
  2. Natiahnite ruky dozadu, bez ohnutia lakťov, a položte dlane na podlahu. Ruky by mali smerovať dopredu, aby sa zlepšila rovnováha.
  3. Nohy položte na zem a zdvihnite glutety, aby ste začali dvíhať trup.
  4. Pomaly choďte hore a dole, ruky a chodidlá držte rovno na zemi. Pri každom stúpaní a klesaní používajte na udržanie stability silu paže.
  5. robiť 3 série po 15 opakovaní medzi jednotlivými sériami a neodpočívajte si dlhšie ako 5 sekúnd.

Objavte viac cvikov na triceps v tomto ďalšom článku.

Francúzska tlač

Ak chcete optimalizovať silu a definíciu svojich bicepsov a tricepsov, nie je nič lepšie ako francúzska tlač; Toto cvičenie, známe tiež ako „ležiaci lis“, vám umožní zväčšiť objem ramien rýchlo a zdravo. Postupujte podľa týchto pokynov a dokončite ho bez zranenia:

  1. Zaobstarajte si robustnú lavicu a hrazdu, ktorej hmotnosť sa prispôsobí vašim fyzickým podmienkam. Podobne požiadajte o pomoc priateľa, aby sa zabránilo skĺznutiu a pádu tyče na vás.
  2. Ľahnite si na chrbát na lavičku, vystretý chrbát a vyložené nohy. Nohy položte na zem.
  3. Držte lištu pevne a päste zaťaté pred sebou. Natiahnite ruky, až kým vaše ruky nezakrývajú šírku ramien.
  4. Pohybom predlaktia mierne uveďte lištu dozadu, na úroveň obočia. Pri prechádzaní pohybom majte lakte stabilné.
  5. Zdvihnite a znížte latku, od úrovne hrudníka po čelo. Dokončené 3 série po 8 opakovaní každý, pričom medzi každou sadou majú prestávky 1 minútu.

Ak chcete rýchlo posilniť ruky, ale toto cvičenie vás desí, môžete to urobiť kedykoľvek začnite svetelnou lištou. To vám dodá sebadôveru, že budete kráčať vpred a prinútite vás pracovať s bicepsmi a tricepsmi rovnako ... všetky cviky sú vhodné pre každého!


Stena stúpa

Výstupy na stenu sú skvelým cvikom na zväčšenie paží, pretože precvičením celej hornej časti trupu budú triceps a biceps pracovať jednotne. Okrem toho nebudete potrebovať žiadny nástroj, iba odporúčame požiadajte priateľa o dohľad Takže nestratíte rovnováhu a nebudete sa cítiť sebavedomejšie, najmä ak ste si na výstupy na stenu trúfli prvýkrát:

  1. Krčte sa tesne pri stene chrbtom k stene. Dlane položte na podlahu a zdvihnite nohy, aby ste mali nohy na stene (ak si nechcete zašpiniť topánky, vyzujte sa).
  2. Začína cúvať rukami, až je takmer prilepený k stene. Nezabudnite neustále udržiavať sústruh rovný.
  3. Potom urobte pohyb opačným smerom a dlane posuňte dopredu, aby ste sa zdvihli zo steny.
  4. Postup opakujte až do 3 série po 10 opakovaní každý. Medzi cvičením a cvičením si môžete urobiť 1 minútu prestávky.


Bočné cvičenie s činkami

Dokončili sme cvičebná rutina pre biceps a triceps s klasikou, ktorá vám pomôže rýchlo tónovať ruky. Musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Pohodlne sa usaďte s vystretým chrbtom. Vezmite do každej ruky činku a uistite sa, že vážia, ale bez toho, aby vás poškodili.
  2. Zdvihnite obe ruky súčasne do strán, bez ohnutia lakťov.
  3. Po celú dobu držte váhu činiek a začnite robiť malé pohyby rukami; mierne stúpa a klesá, akoby sa odrazili.
  4. Po 40 sekundách odpočívajte asi ďalších 10. Cvičenie opakujte ešte niekoľkokrát.

Ak máte radi tieto typy rutín a chcete sa naučiť cvičiť činky, v tomto ďalšom článku vám ponúkame oveľa viac možností.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 10 cvikov na biceps a triceps, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.