10 Cvičenie na tónovanie brucha


Brušná oblasť je jednou z častí tela, ktorá rýchlejšie hromadí tuk, a jednou z najodolnejších, pokiaľ ide o spaľovanie týchto kilogramov navyše. Je tiež pravda, že existuje veľa cvikov na stiahnutie brucha, ale nie všetky fungujú tak, aby sa zbavili ochabnutia a tonusu súčasne.

Ďalej vás od UNCOMO naučíme jeden z najefektívnejších postupov, aby ste mohli raz a navždy skončiť s ochabnutou pokožkou a prebytočným tukom v bruchu. Oblečte si športové oblečenie a pripravte sa na objavovanie najlepších 10 cvikov na tonizáciu brucha.

Register

  1. Cviky na tónovanie ochabnutého brucha
  2. Cvičenie na zatiahnutie brucha: predĺženie nôh
  3. Cviky na šikmé brušné svaly: Zdvihnutie bočnej nohy
  4. Tónovať brucho predĺženým zdvihnutím nohy
  5. Brušné dosky na tonizáciu brucha
  6. Cvičenie nožníc na ochabnuté bruško
  7. Abs cvičenie pre ženy a mužov
  8. Chudnutie brucha pomocou drtí na bicykli
  9. Pokročilé cviky na brucho: spiderman plank
  10. Skóre abs s cvičením V-kľuky
  11. Cviky na šikmé brušné svaly: dotyk päty
  12. Tónované brucho s dynamickými platňami
  13. Potraviny na zoštíhlenie brucha

Cviky na tónovanie ochabnutého brucha

Ochabnuté bruško sa môže stať jednou z najväčších obáv žien i mužov. Ak ste nedávno porodili alebo ste dramaticky schudli, môžete mať dokonca pocit, že máte vzhľad svojho brucha.

Či už ste muži alebo ženy, nižšie nájdete 10 cvikov na tonizáciu brucha vám pomôže zbaviť sa ovisnutej kože a pomocou ktorého budete môcť ochabnúť ochabnuté bruško:

Cvičenie na zatiahnutie brucha: predĺženie nôh

Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na ploché brucho, ktoré nájdete, je ohnutie a predĺženie nôh smerom k hrudníku. Krok za krokom vám ukážeme, ako na to:

  1. Jednou z najpozitívnejších charakteristík tohto cviku je, že ho môžete robiť ako v stoji, tak aj natiahnutý na podložke. Ak ste začiatočník, možno budete radšej začínať v stoji.
  2. Jednu nohu zdvihnite až do prsnej oblasti ohnutím kolena.
  3. Pohyb vykonávajte pomaly a použite silu s bruchom tak, aby bola oblasť namáhaná.
  4. Vystriedajte nohu a pokračujte v každom pohybe bez odpočinku dve minúty.
  5. Ruky majte vystreté dopredu, aby ste mali lepšie držanie tela a lepšie pracovali v oblasti brucha.

Ak dávate prednosť tomu, aby ste sa trochu viac tlačili a vykonávali cvik natiahnutý na podložke, držte obe nohy vystreté a snažte sa nedotýkať sa zeme. S oboma rukami za hlavou, aby ste si nezaťažovali krk, pokrčte nohy a kolená tlačte k hrudníku, pričom tlačíte na bruško. Znovu pomaly natiahnite nohy a akciu opakujte minútu.


Cviky na šikmé brušné svaly: Zdvihnutie bočnej nohy

Aj keď je pravda, že toto cvičenie pre brušné svaly doma je podobné ako predchádzajúce a je možné ho vykonávať v stoji, od a Odporúčame to urobiť natiahnuté na boku na podložke. Postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Natiahnite sa nabok na podložku tak, aby ste mali lakeť podopierajúci hornú časť tela.
  2. Potom pomaly zdvihnite nohu, s ktorou chcete začať. Pamätajte, že noha musí byť neustále rovná.
  3. Pomocou bokov brušných svalov pracujte so sklonmi.
  4. Nohu postupne skláňajte, aby si bruško dalo námahu, a urobte 15 opakovaní.
  5. Keď skončíte s jednou nohou, s druhou pokračujte k ďalším 15 opakovaniam.

Ak chcete pracovať so sklonmi intenzívnejšie, prečítajte si tento článok o tom, ako robiť bočné kľuky.


Tónovať brucho predĺženým zdvihnutím nohy

Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov sa to musí robiť tak, že telo leží na chrbte na podložke.

  1. Choďte do východiskovej polohy a neustále na to pamätajte nemôžete použiť svoje ruky na podporu. V opačnom prípade by ste znížili intenzitu pohybu.
  2. Na začiatok zdvihnite chrbát od zeme a pomaly zdvihnite obe nohy.
  3. Nemali by ste byť úplne posadení, iba toľko, aby ste sa uživili. Keď zdvihneš nohy, používajte brucho na udržanie rovnováhy po celú dobu.
  4. V tejto polohe vydržte 12 sekúnd a ešte niekoľko sekúnd odpočívajte (nie viac ako 5).
  5. Cvičenie opakujte, aby ste úplne stiahli brucho, ešte 4-krát.


Brušné dosky na tonizáciu brucha

Cvičenie na brušnú dosku je pre mnohých ľudí dokonalým riešením, ako sa naučiť rýchlo a efektívne tonizovať ochabnuté bruško. Aj toto cvičenie môže vám tiež pomôcť posilniť svaly na nohách, rukách a prsiach.

  1. Začnite tým, že si ľahnete na brucho a zdvihnete telo tak, že predlaktia a nohy vyložíte na zem.
  2. Chrbát a nohy musia byť neustále rovné.
  3. Udržujte, zostaňte v tejto polohe po dobu 45 sekúnd. Na začiatku vydržíte menej sekúnd, ale pokojne predĺžte čas žehlenia, keď budete trénovať viac.


Cvičenie nožníc na ochabnuté bruško

Pre mnohých je cvičenie nožničkami jedným z najzábavnejších a najzábavnejších na tónovanie ochabnutého bruška. Povieme vám, ako by ste to mali robiť krok za krokom:

  1. Ľahnite si na chrbát a udržiavajte lineárny postoj.
  2. Predĺžte nohy a nikdy im nedovoľte, aby sa dotýkali zeme.
  3. Ďalej musíte vykonať pohyb svalového napätia, ktorý vám pomôže rýchlo zoštíhliť brucho.
  4. S natiahnutými nohami začnite robiť pohyby, akoby to boli nožnice: otvárajte a zatvárajte.
  5. Zapamätaj si to nohy sa nikdy nesmú dotýkať zeme.

Čím sú nohy nižšie, tým viac námahy bruško vynaloží a lepších výsledkov si všimnete. Ale nenúťte sa; Odporúčame vám, aby ste na začiatku viac zdvihli predĺžené nohy, aby vás vykonávanie cvičenia stálo menej.


Abs cvičenie pre ženy a mužov

Keď hovoríme o práci s brušnou oblasťou, muži aj ženy môžu vykonávať rovnaké cviky na tonizáciu brucha. Výsledky však sa bude líšiť v závislosti od genetiky, vytrvalosti a úsilia každého človekaTakže sa nebojte, ak nedosiahnete požadované výsledky tak rýchlo ako niekto iný, je to otázka času. Aby sme si ochabli bruško, nemôžeme zabudnúť na najklasickejšie cvičenie na brucho:

  1. Natiahnite sa na chrbte na podložku a urobte si pohodlie.
  2. S pokrčenými kolenami a chodidlami plochými na zemi začnite robiť brušáky.
  3. Ruky majte za hlavou alebo prekrížené na hrudi.
  4. Zakaždým, keď zdvihnete kmeň, použite silu s brušnou oblasťou, aby ste dobre pracovali.
  5. Urobte toľko, koľko môžete za minútu.


Chudnutie brucha pomocou drtí na bicykli

Cvičenie na brucho na bicykli je bezpochyby jedno z najintenzívnejších a najúčinnejších na stiahnutie brucha. Aj keď spočiatku môže byť ťažké dobre koordinovať vaše pohyby, nevzdávajte to! S trochou cviku budete schopní cvičenie zdokonaliť a získate ploché a tónované brucho:

  1. Ľahnite si na chrbát s úplne vytiahnutým telom.
  2. Zdvihnite päty asi 6 palcov nad zem (približne) a dajte ruky za hlavu.
  3. Cvičenie vykonáte tak, že sa ohnete a priblížite svoje ľavé koleno k hrudníku, zatiaľ čo pravú zadnú časť tela otáčate tak, aby sa lakte spojili s opačným kolenom.
  4. Opakujte akciu s druhým kolenom a striedajte obe nohy po dobu 45 sekúnd.


Pokročilé cviky na brucho: spiderman plank

Cvičenie spidermanských dosiek je jedným z najvyhľadávanejších a najcvičenejších, pretože si vyžaduje veľký odpor. Napriek zjavnej zložitosti je ľahké sa to naučiť rýchlo a rýchlo veľmi uspokojivé vidieť výsledky, ktoré ponúka. Ak to chcete urobiť správne, postupujte takto:

  1. Zostaňte vyvýšený na podložke pomocou predlaktí a nôh nôh.
  2. Lakte nechajte vodorovne so zvyškom tela, kým nie sú v priamke.
  3. Pravé koleno pomaly dajte smerom k pravému lakťu a pomaly ho vráťte späť na svoje miesto.
  4. Opakujte akciu s druhou nohou a striedajte bočné strany. Urobte čo najviac opakovaní za 30-45 sekúnd.


Skóre abs s cvičením V-kľuky

Toto cvičenie je ďalšou z klasík na označovanie brušných svalov a chudnutie, všeobecne, celú oblasť brucha.

  1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku s predĺženými nohami.
  2. Ruky majte vzpriamené.
  3. Potom pomocou sily s bruškom zdvihnite hornú časť tela.
  4. Naraz, zdvihnite nohy a ruky tak, aby boli vo vzduchu a vaše telo tvorí V.
  5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, počas minúty.


Cviky na šikmé brušné svaly: dotyk päty

Ak ste sa rozhodli dať oblasť brucha zabrať, už ste si uvedomili, že rôzne cviky, ktoré navrhujeme, sú určené na spevnenie každej z častí brucha. Je to tak preto, lebo aby ste dosiahli požadované výsledky, musíte pracovať s celou oblasťou. Sledovaní, preorientujeme sa na šikmé cviky na brucho aby ste výsledky videli rýchlejšie.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Mierne zdvihnite chrbát nad zem a špičkami prstov sa začnite po jednom dotýkať päty.
  3. Robte to v nepretržitom rytme, aby ste rýchlejšie spálili kalórie a tonizovali danú oblasť.


Tónované brucho s dynamickými platňami

Pri tomto cvičení budete musieť obnoviť pozíciu, ktorú ste zaujali pri klasickom cvičení na doskách. Vedieme vás krok za krokom, aby ste ho mohli správne vykonať a v krátkom čase si všimnúť vylepšenia:

  1. Začnite na bruchu a opierajte sa o váhu predlaktí a nôh nôh.
  2. Zmeňte svoju polohu rukami: choďte od podpory predlaktiami k podpore dlaňami.
  3. Urob zdvíhanie a spúšťanie tela bolo vždy podporované silou brucha.
  4. Chrbát a brucho majte neustále rovné.


Potraviny na zoštíhlenie brucha

Ak chcete tonizovať brucho a celkovo zoštíhliť brušnú oblasť, musíte to mať na pamäti strava je ešte dôležitejšia ako cvičenie. Z tohto dôvodu vám z UNCOMO predstavujeme zoznam niektorých potravín, ktoré vám spolu s rutinou domáceho brušného cvičenia, ktorú sme už naznačili, pomôžu schudnúť a mať ploché a silné brucho:

  • Orechy: sú obľúbeným jedlom, ktoré pomáha zoštíhliť bruško. Ak ste medzi jedlami hladní, neváhajte nahradiť sladkosti a občerstvenie partiou orieškov, pretože obsahujú vlákninu, minerály, vitamíny a zdravé tuky, ktoré vám pomôžu ovládať chuť do jedla.
  • Eliminujte a nahraďte trans-tuky: keď hovoríme o trans-tukoch, máme na mysli nenasýtené tuky, ktoré sú zdraviu škodlivé. Ak nemáte jasno v tom, o akých potravinách hovoríme, nenechajte si ujsť tento článok o Čo sú zlé tuky.
  • OvocieOvocie ako avokádo alebo prírodný ananás môžu byť ideálne na zoštíhlenie brucha, pretože obsahujú vysoké množstvo vitamínov, vlákniny, živín a mononenasýtených tukov, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie a chudnutie.
  • Quinoa: ak chcete mať prehľad o módnych receptoch, quinoa už možno poznáte. Toto jedlo je veľmi úplné, pretože okrem toho, že je bohaté na bielkoviny, draslík, horčík, fosfor, zinok a vitamíny ako A a E, poskytuje aminokyseliny a vlákninu, čo vám zabráni v chuti na občerstvenie medzi jedlami.
  • Dajte si zdravé raňajky: raňajky, ako už viete, sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Ak sa chcete cítiť energickejší a začať deň silnejším, dajte si na raňajky napríklad ovsené vločky, ktoré sú prospešné pre tráviaci systém a pomáhajú vám chudnúť a udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 10 Cvičenie na tónovanie brucha, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.