14 Cvičenie na nohy a zadok doma


Keď sa rozhodnete pre tonizáciu tela, nohy a zadok sú zvyčajne vždy prioritou. Nie každý však má čas a dostupnosť na pravidelné navštevovanie telocvične. Preto, ak je vaším cieľom zabrániť hromadeniu tuku a ochablosti v týchto oblastiach, navrhujeme každodennú rutinu cvičenia, ktorú môžete vykonávať z pohodlia domova.

Dnes vás na oneHOWTO prevedieme tak, aby ste mohli vykonávať fyzické cvičenia, ktoré vám umožnia tieto svaly napnúť, rýchlo schudnúť a nabrať odpor. Objavte nižšie to najlepšie 14 Cvičenie na nohy a zadok doma. Buďte aktívni a všímajte si to!

Register

  1. Cvičenie na nohy a zadok doma
  2. Zadné drepy
  3. Vedľajšie drepy
  4. Skočte do podrepu
  5. Burpeesovo cvičenie
  6. Cvičenie s výpadom činky
  7. Skákajúce výpady
  8. Cvičenie stoličky: raketa
  9. Cvičenie skákacích zdvihákov
  10. Crossfitové cviky Burrolls
  11. Cviky na zadok a nohy: polovičný mostík
  12. Najlepšie cviky na gluteu: Most pre zdvíhanie nôh
  13. Horolezecké cvičenie
  14. Cvičenie s oslom
  15. Sumo drep
  16. Jedlo na chudnutie nôh a zadku

Cvičenie na nohy a zadok doma

Nohy a zadok spájajú najsilnejšie svaly v ľudskom tele, pričom najdôležitejšie sú štvorhlavý sval a lýtka - v prípade nôh - a gluteus maximus. Naša mobilita do veľkej miery závisí od nich, a preto je nevyhnutné udržiavať ich v dobrej kondícii.

Zadok je zvyčajne najviac ovplyvnený sedavým životným štýlom, od r je to oblasť, kde sa koncentruje najväčšie množstvo tuku kvôli nedostatku fyzickej aktivity a / alebo nesprávnej strave. Rovnako aj nohy majú tendenciu byť nadmerne ochabnuté, keď nie sú cvičené, a tak zvyšujú riziko vzniku sĺz a zranení, ktoré môžu brániť plnohodnotnému životu. Potom ťa necháme 14 cvičení nôh doma a cvičenie na glute pre ženy a mužov to by vo vašej rutine nemalo chýbať.

Zadné drepy

Dráhy bez váhy, ktoré sú považované za kráľa domácich cvičení pre nohy a glutety, vám umožnia zahriať sa, aby ste mohli začať cvičiť.

  1. Jednoducho ohnite boky a kolená o 90 stupňov, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
  2. Začnete vstávať, vystretý chrbát a zadkom sa ohýbate dozadu, keď ohýbate boky a kolená.
  3. Ruky musíte držať rovno, vpredu, aby ste si udržali stabilitu.

Toto je jeden z najefektívnejších domácich cvikov na nohy a na kĺby, ktoré môžete doteraz robiť existuje veľa ľudí, ktorí zaujmú zlé držanie tela v čase ich výroby. Aby ste presne vedeli, ako na ne, pozrite sa na fotografiu nižšie. Skúste urobiť 12 až 15 z týchto drepov.


Vedľajšie drepy

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vykonať rovnakú dynamiku ako klasický drep, ale tentoraz sa opiera váha tela o jedno z kolien.

  1. Vykonajte flexiu bedier s nohami roztiahnutými o 90 stupňov.
  2. Potom nakloňte telo mierne na jednu stranu a svoju váhu podopierajte o chodidlá.
  3. Potom sa vráťte do základnej polohy a vykonajte rovnaký pohyb naklonením sa na druhú stranu.

Urobte 6 z týchto drepov na každej strane.


Skočte do podrepu

Ďalej vám predstavujeme jedno z najlepších cvikov na gluteu pre ženy a mužov. S týmito drepmi precvičíte nielen nohy a glutety, ale tiež udržíte celé telo aktívne a v teple.

  1. Časť základnej polohy drepu.
  2. Keď skončíte s ohýbaním bedier a kolien, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy, urobte vertikálny výskok.
  3. Pokúste sa dosiahnuť globálne rozšírenie svojho tela.
  4. Mali by ste dopadnúť na kolená a potom urobiť nové opakovanie.

Ideálne je urobiť 10 z týchto drepov na sériu, ale ak chcete radšej začať so 7, nebojte sa. Zvyšujte obtiažnosť pri postupe cvikov na gluteu a nohy.


Burpeesovo cvičenie

Burpees sú odvtedy hviezdnym cvičením takmer všetkých rutín Sú ideálne na aktiváciu celého tela a posilnenie nôh, zadku, rúk a brucha. Vykonajte v rámci tréningu najmenej 7 burpees a behom chvíle si všimnete ohromujúcich rozdielov.

  1. Začnite stáť s vystretým chrbtom.
  2. Čo najrýchlejšie, ale bez toho, aby ste si ublížili, si čupnite a obe ruky položte na zem alebo na podložku.
  3. Malým skokom nakopnite nohy dozadu a zostaňte v plankovej polohe.
  4. Môžete urobiť push-up alebo nie, v závislosti od vášho vlastného odporu.
  5. Dobrým tlakom dajte nohy opäť dopredu a skákajte rukami hore.

Ak vám to stále nie je jasné, necháme vás videoukážku Ako urobiť burpee.


Cvičenie s výpadom činky

Pri tejto rutine domácich cvikov na nohy nemôžete vynechať povestné kroky. Pre správne vykonanie tohto cviku je potrebné dodržať kroky uvedené nižšie:

  1. Začnite stáť vzpriamene s rukami natiahnutými kolmo nad hlavu.
  2. Urobte krok vpred a pokrčte kolená tak, aby koleno nohy, ktoré je vzadu Takmer som sa dotkol zeme (Buďte opatrní, pretože by ste si mohli poraniť koleno, ak by narazilo na zem).
  3. Vráťte sa do základnej polohy a nezabudnite prinútiť svoje glutety, aby pracovali správne svaly.
  4. Rovnaký pohyb vykonajte výmenou nohy, s ktorou vykročíte vpred.
  5. Ak to považujete za jednoduchšie alebo zábavnejšie, môžete krok urobiť neustálymi krokmi, napríklad prechádzkou.

Ak nemáte po ruke činky, môžete urobiť výpad. Činky vám však pomôžu precvičiť aj ruky. Vezmite 6 výpadov na každú stranu, aby ste začali, a ako sa zlepšuje vaša vytrvalosť, pridajte do každej sady ešte niekoľko ďalších.


Skákajúce výpady

Opäť navrhujeme variant predchádzajúceho cviku, aby vaše nohy a zadok pracovali ešte viac a dosiahli čo najlepšie výsledky v čo najlepšom čase.

  1. Začnite rovnakým postojom ako jeden krok.
  2. Pri každom prepnutí nohy urobte malý predný skok.
  3. Mali by ste sa vyhnúť bočnému pohybu a vykonať ľahké skoky na umorenie jesene.


Cvičenie stoličky: raketa

Napriek svojmu názvu je toto cvičenie celkom jednoduché, pretože na jeho vykonanie potrebujete iba robustnú stoličku, schodík alebo kus nábytku strednej výšky. Pripravený?

  1. V pevnom a vzpriamenom postoji si podopierajte jednu nohu o stoličku alebo schod.
  2. Zatlačte na seba, akoby ste sa chystali vyjsť na nejaké schody.
  3. Podpernú nohu majte pokrčenú, zatiaľ čo vaša tlačná noha zostáva vo vzduchu priamo predtým, ako sa vráti na zem.
  4. Urobte niekoľko opakovaní bez toho, aby ste úplne vyšplhali na stoličku alebo krok.
  5. Vráťte sa do základnej polohy, nadýchnite sa a zmeňte svoju podpornú nohu.

robiť toľko opakovaní, koľko môžete ale nepresahujte desať opakovaní na jednu nohu.


Cvičenie skákacích zdvihákov

Tiež sa nazýva „skok hviezdy“, tieto skoky sú dokonalým cvičením na kardio ale aj na spevnenie nôh a zadku. Ak doma hľadáte jednoduché cviky na nohy, zbožňujete skákacie zdviháky.

  1. Začnite stáť rovno.
  2. Začnite skákať otvorením a zatvorením nôh.
  3. Zároveň zdvihnite a zdvihnite ruky, aby ste pri skoku a nohách otvorených, ruky boli dobre hore a pri výskoku a dokončení spolu s nohami sú ruky uvoľnené na každej strane tela.


Crossfitové cviky Burrolls

Jeden z najlepších a najefektívnejších cvikov Crossfit, ktorý nájdete. Majte na pamäti, že toto trojdielne cvičenie musíte urobiť rýchlo, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, takže ... pripravte sa!

  1. Ľahnite si na zem, najskôr si sadnite a potom ľahnite tak, aby sa vaše telo dotýkalo podlahy.
  2. Zatlačte sa do čistoty a trhnutím, silným tlakom rukami sa vráťte späť do východiskovej polohy.
  3. Okamžite vykonajte vertikálny výskok s úplne vystretým telom a rukami natiahnutými cez hlavu.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte dynamiku. Dokončite každé opakovanie za 3 - 5 sekúnd.


Cviky na zadok a nohy: polovičný mostík

Nech už hľadáte akúkoľvek rutinu, toto cvičenie je prítomné vo všetkých. Ak chcete doma nájsť najlepšie cviky na glitter pre ženy a mužov, ľahnite si na zem a venujte niekoľko minút denne týmto pohybom:

  1. Ľahnite si na podlahu, s vystretým trupom a rukami natiahnutými na každú stranu tela.
  2. Pokrčte nohy a chodidlá silno položte, akoby ste sa chceli tlačiť hore.
  3. Trup a ruky držte úplne vystreté, až kým nevytvoríte rovnú čiaru od pliec po kolená.
  4. Zdvíhajte a znižujte pás a zadok opakovane a pomaly, pomocou glutesu pracovať správne svaly.
  5. Neustále udržiavajte ohyb nôh a rúk a trupu rovno. Vykonajte niekoľko okamžitých opakovaní. Urobte toľko, koľko môžete, pretože myšlienkou by bolo dosiahnuť dvadsať opakovaní.


Najlepšie cviky na gluteu: Most pre zdvíhanie nôh

Opäť predstavujeme variant predchádzajúceho cviku, ktorý má trochu zvýšiť úsilie v oblasti gluteí a nôh.

  1. Vykonáva rovnakú dynamiku ako klasický mostík.
  2. Keď sa chystáte vstať a potiahnuť si gluteu, jednu nohu majte pokrčenú a podopretú.
  3. Ten druhý musí byť predĺžený v priamke s kmeňom.
  4. Opakovane dvíhajte a znižujte pás a zadok, pričom udržujte vyvýšenie a vyrovnanie predĺženej nohy.
  5. Urobte desať opakovaní a prepnite podporné nohy.

Ak chcete rýchlejšie vidieť výsledky a pridať cvičeniu ťažkosti, môžete to urobiť pomocou gumičky medzi nohami. Ak je táto možnosť pre vás príliš náročná, cvičte podľa uvedených krokov a bez pružného pásu a ak chcete objaviť Najlepšie cviky s elastickými pásmi pre lepšie výsledky, neváhajte navštíviť tento článok.


Horolezecké cvičenie

Jedným z najlepších cvikov na nohy doma je schodolez, tiež známy ako horolezec. Toto cvičenie na glutei pre ženy a mužov je jedno z najefektívnejších, preto sa pokúste urobiť čo najviac opakovaní počas 40 sekúnd.

  1. Opierajte sa o podlahu, tvárou nadol, s dlaňami položenými na zemi a opierajúcimi sa tiež o chodidlá.
  2. Ruky držte v jednej línii a vytvárajte napätie v chrbte.
  3. Pokrčte kolená, aby ste nabrali na obrátkach, akoby ste sa chystali začať behať a vystupovať nepretržité opakovania s oboma nohami, držiac oporu na rukách.


Cvičenie s oslom

Kopy sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete doma vykonávať pre svoje glutety a nohy. Môžete vykonávať kop s úplne vystretou nohou, rýchlo robiť opakovania, pomaly zdvíhať a spúšťať nohu atď. V tomto variante vás naučíme vykonávať cvičenie osla:

  • Postavte sa na zem na všetkých štyroch alebo predlaktiami položenými na podlahe, podľa toho, čo vám je najpríjemnejšie.
  • Začnite zdvihnutím pravej nohy, ale udržujte ju ohnutú o 90 stupňov.
  • Zdvihnite to mierne nad bok a všimnite si, že glute funguje.
  • Pohyb opakujte skôr, ako sa koleno dotkne zeme a po 10 opakovaniach prejdite na ľavú nohu.


Sumo drep

Dokončujeme tento kompletný výber cvikov na nohy pre ženy aj mužov doma s jedným z najúčinnejších drepov na chudnutie a tonizáciu svalov: drep sumo. Hamstringy, kvadricepsy a glutes budú mať veľký úžitok, ak budete cvičiť podľa týchto pokynov:

  1. Mali by ste začať stáť s vystretým chrbtom, rovnako ako zvyšok drepov.
  2. Pre drep sumo však budete musieť namiesto toho, aby ste chodili na šírku ramien, budete musieť roztiahnite nohy ďalej a uistite sa, že ich chodidlá smerujú mierne do strán, nie spredu.
  3. Pokrčte kolená o 90 stupňov a dávajte pozor na zadok, pretože sú to svaly, ktoré musia vynaložiť úsilie.
  4. Trup majte vystretý a tiež tlačte brušné svaly, aby ste dosiahli dokonalé držanie tela.
  5. Potom sa vráťte do polohy na začiatku a pohyb opakujte najmenej 12-krát.

Ak chcete zistiť, ako si zväčšiť zadoček a tónovať zadok a nohy, nenechajte si ujsť tento ďalší článokHOWTO.


Jedlo na chudnutie nôh a zadku

Existuje veľa jedál, ktoré vám môžu pomôcť zdravej a vyváženej strave, ktorá vám spolu s cvičeniami, ktoré sme naznačili, pomôže pri chudnutí nôh a zadku. Od unCOMO vám chceme s niektorými pomôcť potraviny a tipy na spaľovanie tukov a chudnúť bez použitia extrémnych diét:

  • Konzumujte asi liter a pol čistej vody denne: to vám pomôže zostať vždy hydratovaný, čo je pre vaše telo nevyhnutné, aby pracoval a cvičil bez nadmernej únavy a bez negatívnych následkov.
  • Pridajte si do svojich každodenných jedál cesnak, grapefruit, čili, zelený čaj alebo sóju, pretože sú to kľúčové prísady pre vstrebávanie tukov z múk a olejov.
  • Rannú kávu nahraďte zeleným čajom alebo ovocnými džúsmi, ako je pomaranč alebo melón.
  • Prejdite na celozrnný chlieb, pretože vám môže dodať vlákninu a živiny bez hromadenia tukov, ktoré sú zdraviu škodlivé.
  • Namiesto toho, aby ste sa občerstvili jedlom alebo občerstvením pripraveným uprostred rána, na upokojenie hladu si dajte nakrájané ovocie.
  • Zrná ako cícer, hrášok a šošovica by vo vašich jedlách nemali chýbať, pretože veľa z nich, napríklad šošovica, je ideálnym zdrojom bielkovín, ktoré nahradia červené mäso.
  • Ryža poskytuje dôležité sacharidy, a preto je na poludnie ideálnym spoločníkom. Ryžu nadmerne nepoužívajte, ale neváhajte do svojich jedál pridať malé množstvo, aby ste sa cítili sýtejšie.
  • Grilované kuracie mäso a merlúza sú skvelými spojencami vašich jedál, pretože poskytujú menej kalórií ako mäso a sú tiež veľmi prospešné pre trávenie. K tomu dochádza u mnohých rýb, vyhýbajte sa však modrým a veľmi mastným. Na skvelú večeru si pripravte napríklad grilované ryby s cesnakom a / alebo citrónom.
  • Cestoviny a červené mäso sa pri chudnutí neodporúčajú: jedzte tieto jedlá raz týždenne (najviac dva) a vyhnite sa sprevádzaniu pokrmov spracovanými omáčkami, ako je majonéza.
  • Ak pijete mlieko, nezabudnite staviť na odstredené mlieko. To isté sa deje s jogurtom, veľmi prospešným jedlom, ktoré by ste sa mali vždy snažiť jesť čo najprirodzenejším spôsobom.

Nezabudnite si na každé jedlo pripraviť umiernené porcie, pretože všetko prebytočné môže byť škodlivé. Tento článok o 6 potravinách, ktoré nie sú výkrmové a plniace, vám môže pomôcť objaviť nové a chutné recepty.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 14 Cvičenie na nohy a zadok doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.