Ako tónovať vaše štvorkolky

The štvorhlavý sval Sú umiestnené na vrchnej a prednej strane nôh a ak ich máte dobre prepracované, dodajú nohe tvarovaný vzhľad. Existuje veľa cvikov, ktoré vám umožnia lokálne posilniť tieto svaly, aby ste optimalizovali úsilie. Nezabudnite, že je veľmi dôležité, najmä keď sa zameriavate na prácu konkrétnej svalovej skupiny, aby ste sa pretiahli, aby ste sa vyhli preťaženiu. Na OneHowTo.com podrobne vysvetľujeme ako tónovať vaše štvorkolky.

Postupujte nasledovne:

Zdá sa, že toto prvé cvičenie, ktoré navrhujeme, je jednoduché vykonať a samotný pohyb je, ale keď ho začnete vykonávať, všimnete si všetko úsilie, ktoré si vyžaduje. Je dôležité, aby ste mali chrbát vystretý, aby ste ho nepoškodili, a aby činnosť plnila svoj cieľ: posilniť štvorhlavý sval a tiež zadok.

Postavte sa na prsty na nohách a rukami založenými za krkom. Teraz predstierajte, že ste v podrepe, ale zastavte sa, keď sú vaše nohy v 90-stupňovom uhle, a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 15 opakovaní.

Tento druhý cvik vyžaduje menšie úsilie, ale je tiež ideálny na spevnenie horných predných nôh. Postavte sa s rukami natiahnutými hore a dlaňami sa dotýkajte. Pokrčte pravú nohu opretú o opačné koleno.

V tejto východiskovej polohe by ste mali urobiť, aby ste pravú nohu dostali dopredu, až kým sa noha nedotkne zeme a nevytvára uhol 90 °, takže ľavá strana je mierne ohnutá. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 2 série po 5 opakovaní na každej nohe.

Táto ďalšia aktivita pre tónové kvadricepsy Je to ešte jednoduchšie, aj keď to môžete skomplikovať, ak si na členky dáte závažie. Ak chcete začať, natiahnite sa na chrbte na podložku a zabezpečte, aby bol chrbát v prirodzenej polohe, najmä ak plánujete klásť odpor na členky.

Teraz pomalým pohybom dvíhajte pravú nohu, až kým nebude so zemou v 45 ° uhle, potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 zdvihov za sebou pravou nohou, potom ďalších 20 ľavou.

Po vykonaní týchto cvičení by ste mali niečo urobiť strečing. Ten, ktorý odporúčame, je ohýbať nohu dozadu, kým sa noha nedotkne gluteusu. Pomôžte si rukou vynútiť si pružnosť svalu. Odporúčame vám pozrieť sa na toto video, aby ste videli viac úsekov štvorhlavého svalu.

Športy ako beh a korčuľovanie sú ideálnym doplnkom tohto cvičebného stola, aby ste dosiahli svoj cieľ tónovať kvadriceps. Ak chodíte cvičiť niektorú z týchto činností 1 alebo 2 dni v týždni a denne robíte tento stôl, dosiahnete v hornej časti dobre tvarované nohy.

Okrem toho sa odporúča, aby ste pracovali so všetkými dolnými končatinami. V tomto článku navrhujeme najlepšie cviky na spevnenie nôh doma.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako tónovať vaše štvorkolky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.