7 cvikov na hrudník s činkami


Prsné svaly sú prvou skupinou svalov, ktoré atrofujú z nedostatku fyzickej aktivity. Preto je potrebné ich pravidelne cvičiť, najmä ak ich chcete mať definované. V zásade sú prsné svaly rozdelené na 3 svaly: pectoralis major, minor a serratus anterior.

Chceli by ste vedieť, ako posilniť každý z týchto svalov, ktoré tvoria prsnú oblasť? Ďalej vám v HOWTO poskytneme zoznam 7 cvikov na hrudník s činkami aby ste sa udržali vo forme. Cvičme!

Register

  1. Lis na hrudník na lavičke
  2. Lis na hrudník s neutrálnym úchopom
  3. Po celom svete s činkami
  4. Nakloňte hrudník
  5. Otvory
  6. Duté telo zo zeme
  7. Pulóver s rovnými rukami

Lis na hrudník na lavičke

Toto je jeden z činkové prsné cvičenia klasika, ktorá vždy dáva výsledky. Tónujete túto svalovú oblasť a ľahko si ju zacvičíte v posilňovni. Ďalej podrobne popisujeme, ako to urobiť, a to tak, že si trénujete pecs:

  1. Ľahnite si na chrbát na lavičku na cvičenie.
  2. Vezmite 2 činky a ohnite lakte a nechajte ich odpočívať na podlahe. Činky by mali byť vyvýšené nad vašu hruď.
  3. Zdvihnite činky priamo hore, kým vaše paže nie sú úplne kolmé na vaše telo. Počkajte niekoľko sekúnd a pomaly ich sklopte do východiskovej polohy.
  4. Nezabudnite mať dych pod kontrolou, výdych pri zdvíhaní činiek a nádych pri ich spúšťaní.
  5. Vykonajte tento pohyb 12-krát, celkovo s 4 sadami.


Lis na hrudník s neutrálnym úchopom

Neutrálny stisk na hrudníku je cvičenie s činkami, ktoré pomáha znižovať tlak na zápästia, aby sa zabránilo zraneniu. Okrem toho je to ideálne cvičenie pre posilniť vnútornú prsnú oblasť. Postupujte podľa pokynov ako trénovať pecs s cvičením na hrudník:

  1. Ľahnite si na chrbát na lavičku na cvičenie. Chyťte dve činky, zdvihnite ruky ohýbajúce lakte a dlane majte namierené k sebe.
  2. Zdvihnite činky rovno, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté, bez toho, aby ste zmenili polohu zápästí.
  3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  4. Cvičenie opakujte 10-krát pre 3 série.


Po celom svete s činkami

Toto je zvláštne cvičenie, ktoré posilňuje oblasti prsných žliaz, ktoré sa väčšinou nepracujú s väčšinou iných cvičení, ako napríklad deltoid a serratus anterior, ktorý sa nachádza v blízkosti brušných svalov. Postupujte takto:

  1. Chyťte činky a ľahnite si rovno na lavičku na cvičenie.
  2. Činky držte na úrovni stehien tak, aby zápästia smerovali nahor.
  3. Postupne a bez zdvíhania alebo ohýbania paží prineste činky smerom k hlave a pohybom urobte oblúk.
  4. Činky by sa mali navzájom dotýkať temena hlavy. Držte ich tam asi 2 sekundy a sklopte ich späť k svojim stehnám.
  5. Urobte 4 série po 10 opakovaní.


Nakloňte hrudník

Lis na sklonenie hrudníka je veľmi podobné cvičenie ako prvé v tomto zozname. Pomôže vám to spevniť stredné a spodné partie prsných svalov pomocou pohyby strednej intenzity. Postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Ľahnite si na cvičnú lavicu.
  2. Chyťte dve činky, pokrčte lakte a dajte ich do strán po hrudi. Pamätajte, že dlane by mali smerovať dopredu.
  3. Zdvihnite ruky, kým nie sú úplne natiahnuté.
  4. Pomaly ich spúšťajte dole a cvik opakujte ešte 9-krát.
  5. Túto činnosť vykonávajte v 4 sériách po 10 opakovaní.


Otvory

Otvory sú jedným z najnáročnejších cvikov na precvičenie hrudníka, takže sú nevyhnutné pri všetkých prsná rutina. Ďalej si vysvetlíme, ako na toto cvičenie, ak si máte kde ľahnúť, môžete to urobiť aj doma:

  1. Chyťte dve činky a ľahnite si na chrbát na lavičku na cvičenie.
  2. Natiahnite ruky na každú stranu tela.
  3. Teraz zdvihnite činky rovno, až kým nebudú na vašej hlave blízko pri sebe a vaše ruky nebudú takmer úplne natiahnuté. Nezabudnite nechať miernu klenbu v lakťoch.
  4. Činky sklopte tak, že ruky otvoríte na každú stranu tela. Uistite sa, že ste pri tomto pohybe otvorili a vystrčili hrudník.
  5. Znovu zatvorte ruky a nesklopte ich. Namiesto toho prerobte otvor.
  6. Vykonajte toto cvičenie 10 krát pre 3 opakovania.

Otváracie cvičenia je možné vykonávať aj v stoji. Ak chcete vedieť viac cvikov, nemôžete vynechať náš článok Najlepšie cviky na prsné svaly doma.


Duté telo zo zeme

Toto cvičenie nielenže posunie vaše prsné svaly na limit, ale aj budete môcť trénujte brušnú oblasť vďaka kombinácii úsilia v prednej časti. Toto cvičenie môžete navyše vykonávať s činkami pre domáce zvieratá doma alebo v posilňovni, stačí postupovať podľa týchto krokov:

  1. Vezmite dve činky a ľahnite si na zem na chrbát.
  2. Prineste činky na úrovni hrudníka po stranách tela a zápästiami k sebe.
  3. Teraz idete úplne natiahnuť nohy.
  4. Nohy zdvihnite asi 10 cm nad zem. Zároveň úplne natiahnite pravú ruku a činku vytiahnite hore. Ľavá ruka by mala zostať v začiatočnej polohe.
  5. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Potom cvik opakujte, ale striedajte ho s ľavou rukou.
  7. Vykonajte 3 série po 12 opakovaní.

Ak chcete, okrem posilnenia svalov na hrudníku, vedieť viac spôsobov, ako trénovať brušné svaly, pozývame vás na návštevu nášho článku Ako robiť brušáky s činkami.

Pulóver s rovnými rukami

Pulóver s rovnými rukami je jedným z najlepších cvikov pre prsné svaly a hoci je náročný, prinesie vám dobré výsledky. Posilníte serratus major a kosoštvorce, vedľa prsnej maloletej. Ak to chcete urobiť správne, musíte venovať pozornosť nasledujúcim krokom:

  1. Ľahnite si na cvičebnú lavicu.
  2. Chyťte činku na jednom konci oboma rukami. Zaťažte oblasť hrudníka ohnutými lakťami.
  3. Zdvihnite činku priamo hore. Robte to, kým vaše ruky nie sú úplne natiahnuté.
  4. Keď je činka hore, vykonajte pohyb smerom nadol, ruky držte čo najpriamejšie a činku dajte za hlavu v jednej línii.
  5. Nezabudnite počas celého pohybu držať vystreté ruky a uistite sa, že lakte si zachovávajú svoj uhol.
  6. Cvičenie vykonávajte 12-krát v 4 sériách.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 7 cvikov na hrudník s činkami, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.