5 najefektívnejších cvikov na brucho, ktoré môžete robiť doma


Jedným z najbežnejších cieľov pre tých, ktorí začínajú cvičiť, je dosiahnutie silného a tonizovaného brucha. Vývoj tejto časti tela je nevyhnutný na dosiahnutie dobrého fyzického tvaru a zabránenie poraneniam končatín alebo chrbta a krížov. Je tiež vhodné sprevádzať cvičenie primeranou stravou, aby sa dosiahli požadované výsledky.

Na precvičenie a posilnenie svalstva brucha nie je potrebné chodiť do posilňovne. Existuje mnoho spôsobov, ako pracovať s „jadrom“ oblasti bez strojov, jednoducho pomocou podložky alebo podložky a série jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú náročnejšie zväčšiť, keď sa načerpá viac sily. V jednom dokumente HOWTO vysvetlíme 5 najefektívnejších cvikov na brucho, ktoré môžete robiť doma.

Register

  1. Rozcvička na efektívne sedenie doma
  2. Abs abs
  3. Zdvíha sa noha
  4. Predná doska
  5. Bočná doska
  6. Horolezec

Rozcvička na efektívne sedenie doma

Pred začatím cvičení je vhodné zahrejte brušné svaly aby sa zabránilo akémukoľvek druhu poranenia. Odporúča sa vykonávať niektoré kardiovaskulárne cvičenia, aby sa mierne zvýšil náš srdcový rytmus a pripravila telo na činnosť.

Je vhodné absolvovať kompletný druh cviku, napríklad dipy alebo zhyby a drepy. týmto spôsobom sa zahreje celé telo. Je potrebné mať na pamäti, že musia byť vykonávané šetrným spôsobom a pri nízkej intenzite, aby nedošlo k vyčerpaniu svalov pred vykonaním cvikov, ktoré nás skutočne zaujímajú. Preto tri série po desať opakovaní drepy bez váhy a tri série po päť opakovaní kliky s kolenami položenými na podlahe. Po dokončení rozcvičky sa začnú špecifické cviky na brucho.


Abs abs

The bruško je jedným z najodporúčanejších a najbežnejších cvikov v rámci a stôl na prácu s bruškom. Najskôr si musíte ľahnúť na podložku na chrbte, pokrčiť kolená a ruky si skrížene položiť blízko hrudníka. Aj keď niektorí ľudia radšej kladú ruky za krk, za zátylok, je lepšie si ich položiť na hrudník, aby sa zabránilo namáhaniu oblasti krku a zaťaženiu svalov v tejto časti, aby sa zabránilo možnému zraneniu.

Keď sme už vo východiskovej polohe, musíme stiahnuť brucho, aby sme zdvihli hornú časť kufra, bez toho, aby sme oddeľovali spodnú časť chrbta od podlahy. Potom sa vráti do východiskovej polohy. Je vhodné vykonať tri série po pätnásť opakovaní.


Zdvíha sa noha

The zdvih nôh Jedná sa o cvičenie, ktoré sa veľmi odporúča na prácu v podbrušku. Pre východiskovú pozíciu musíte ležať na podlahe na chrbte a položiť si ruky pod zadok. Potom sú nohy zdvihnuté, stiahnuce sa brucho, až kým nie sú v polohe 90 stupňov s kmeňom. Potom sa vrátia späť do východiskovej polohy, pričom vždy ovládajú pohyb.

Ak spočiatku nemáte dostatok sily na brucho na to, aby ste tento cvik mohli vykonávať súčasne s oboma nohami, môžete to urobiť tak, že každú nohu postupne zdvíhate. Ďalším variantom je priloženie kolien k hrudníku, a to aj v zákrutách. Odporúča sa urobiť tri opakovania po pätnásť opakovaní (ak sa to robí striedaním nôh, urobí to osem s každou nohou).


Predná doska

The predná doska Je to cvičenie, ktoré je nevyhnutné na získanie sily a tonizáciu všetkých brušných svalov. Pri tomto cviku začínate v ľahu lícom nadol, predlaktia majú spočívať na podlahe a tiež končeky nôh. Brucho je stiahnuté najmenej tridsať sekúnd. Potom odpočívajú ďalších tridsať sekúnd a cvičenie sa opakuje.

Ak chcete robiť brušné svaly dobre s prednou doskou, je vhodné vykonať tri opakovania a keď získate viac sily v oblasti brucha, doba kontrakcie sa zvýši na 45 sekúnd a potom na minútu. Prestávky sa budú konať do tridsiatich sekúnd.


Bočná doska

Pre vykonávanie bočných brušákov je toto cvičenie jedným z najodporúčanejších, pretože je ideálne pracovať s ním šikmé abs. Je to veľmi podobné cvičeniu vysvetlenému vyššie. Najprv musíte ležať na zemi na svojej strane a položiť predlaktie zodpovedajúcej strany na zem a stranu chodidla zodpovedajúcu zvolenej strane. Druhé rameno môžete držať pri tele, alebo ak máte dostatok sily, zdvihnúť ho smerom k stropu.

Brucho sa stiahne a zabráni tak pádu brušnej oblasti smerom k zemi, čo spôsobí silu smerom k stropu. Poloha sa udržiava tridsať sekúnd, ďalších tridsať sekúnd odpočíva a znova sa opakuje. Odporúča sa vykonať tri opakovania a zvýšiť ich na 45 a potom na minútu, pretože sa naberá sila na bruchu.


Horolezec

Horolezec Je to veľmi vhodné cvičenie, ak chcete posilniť priečny aj priamy brušný sval. Považuje sa tiež za kardiovaskulárne cvičenie, preto to bude posledné, čo sa urobí. Začína sa to z polohy ležiacej na podlahe lícom nadol, pričom predlaktia a konce chodidiel spočívajú na podlahe. Spočíva v striedavom a čo najrýchlejšom stlačení kolien k hrudníku, sťahujúce sa bruško. K dispozícii budú tri série tohto cviku, s ôsmimi opakovaniami pre každé koleno.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 5 najefektívnejších cvikov na brucho, ktoré môžete robiť doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.