Ako schudnúť a tónovať za 3 mesiace - tréningový plán a tipy


Chcete zmeniť svoje telo v rekordnom čase? Pravda je taká, že nepotrebujete celý rok na to, aby ste si posilnili a posilnili svoju siluetu, ale dosiahnete to len za 3 mesiace. Ale áno: budete musieť byť neustále a dodržiavať veľmi konkrétny tréningový a stravovací plán na zníženie tuku a zvýšenie svojej svalovej hmoty. Za 90 dní budete môcť vyzerať silno a bez nadbytočných tukov, chcete vedieť ako? V tomto jednom článku HOWTO vás objavíme ako schudnut a tonovat za 3 mesiace vám poskytne tréningový plán, ako aj tipy na fitnes a stravu, ktoré by ste mali brať do úvahy. Noste fitness telo!

Register

  1. Fitness telo za 3 mesiace: tipy
  2. Tréningový plán 3 mesiace
  3. Zmeňte svoje telo za 3 mesiace s dobrou výživou

Fitness telo za 3 mesiace: tipy

Ak chcete svoje telo pripraviť v rekordnom čase, musíte vedieť, že za 3 mesiace to dosiahnete. Ale áno: budete musieť byť dôslední a držať sa tréningového plánu že vám tu povieme, aby ste vylúčili tuk a zároveň zvýšili svoju svalovú hmotu.

Aby ste schudli a tonizovali za 3 mesiace, musíte byť neustále, pedantní a vyhýbať sa počas tejto doby nadmernému množstvu. A vyvážená strava, zdravé návyky a 4 alebo 5 dní tréningu týždeň budete potrebovať na nastavenie. Muži aj ženy budú môcť meniť svoje telá, ak budú dodržiavať určité pokyny a nebudú povolené žiadne „rozmary“. Budú to iba 3 mesiace, s ktorými môžete zmeniť svoj život, vyskúšate to?

4 alebo 5 dní týždenného tréningu

Aby ste mali fitnes telo za 3 mesiace, je nevyhnutné ísť do posilňovne. A že idete dobre. To znamená, že bude zbytočné chodiť 2 alebo 3 dni, pretože týždeň má 7 dní. Najdôležitejšie je ísť od 4 do 5 dní, pričom 5 je najoptimálnejšou možnosťou a navyše je najlepšie, aby ste išli preložené dni aby sa váš sval mohol sám opraviť a zabránilo sa zraneniu. Venovanie 1 hodinu alebo 1 hodinu a pol tréningu budete môcť zmeniť svoje telo a dosiahnuť viditeľné výsledky už za 3 mesiace.

Kardio je bonus, nie základ

Aby ste schudli a tonizovali za 3 mesiace, je dôležité niečo vziať do úvahy: kardio cvičenia vám pomôžu spáliť tuk, to áno, ale dôležité je tónovať. Pomocou váh a kulturistických cvičení budeme schopní tonizovať telo, ale aj spaľovať tuky. Preto musíte venovať viac času kulturistike a toto kardio je súčasťou vášho tréningu za 20 alebo 30 minút. Nemusíte stráviť hodinu na bežiacom páse, pretože vám nepomôže vidieť veľké zmeny. Váhy áno. V tomto ďalšom článku vám povieme prečo spaľovanie tukov s váhami je lepšie ako kardio

Dva rôzne typy tréningov

Ak nemôžete chodiť striedavo do posilňovne, ideálne je, aby ste si rozdelili dva typy tréningov a intervaly. Takto si zvyknete dovoliť svaly majú 24 hodín odpočinku počas ktorej sa budú opravovať a zväčšovať. Myslí si, že odpočinok je nevyhnutný, aby sval precítil cvičenie a tiež aby bol v perfektnom stave. Nútenie tela spôsobí iba bolesť a dokonca aj zranenie. Najlepšie je, že si vytvoríte dva typy rutín, rutinu 1 a rutinu 2, a v ktorých sa každý deň venujete trénovaniu časti tela, napríklad Horná časť tela v 1 a Dolná časť tela v 2.

Abs každý deň

Ale ak je niečo, čo by sa malo denne trénovať, je to oblasť brucha. Táto časť tela nie je zahrnutá v dolnej alebo hornej časti tela, pretože ide o strednú zónu. „Jadro“ je centrálna časť tela, a preto musí byť tónované a silné. Preto sa odporúča, aby ste pri tréningu v posilňovni precvičovali aj brušné svaly. Ale áno: mali by ste dať aspoň 2 dni voľna týždenne aby sa svaly a vlákna opravili. V tomto ďalšom článku podrobne popisujeme dobrú brušnú rutinu, aby ste ju mohli zahrnúť do svojho tréningu.


Tréningový plán 3 mesiace

Ak chcete vedieť, ako schudnúť a tónovať za 3 mesiace, je dôležité nastaviť si rutinný alebo tréningový plán. Štíhle a svalnaté telo je možné dosiahnuť iba vtedy, keď chodíte do posilňovne a nosíte a výživná strava s vysokým obsahom bielkovín. Mali by ste tiež obmedziť nezdravé návyky, ako je konzumácia alkoholu, pretože vám dodávajú toxíny a prázdne kalórie, čomu sa počas týchto 3 mesiacov musíme čo najviac vyhýbať.

Preto, aby ste mohli začať s týmto „nastavením“, budete musieť postupovať podľa presne stanovenej rutiny, aby ste mohli pracovať úplne celým svojím telom. Ako sme už povedali, ideálne je, že chodíte popretkávané 5 dní do telocvične. Navyše je veľmi vhodné, aby ste pri každej návšteve trávili čas prácou na jednej oblasti tela a tým nechali druhú opravovať a budovať svaly.

Tu je príklad dobrého trojmesačného tréningového plánu, ktorým sa môžete ľahko riadiť. Je to len príklad môžete si ho prispôsobiť a prispôsobiť podľa vášho stavu alebo fyzických potrieb.

Rutina 1: dolná časť tela + kardio

Túto rutinu začíname cvičením svalov dolnej časti tela, teda zadku, nôh a brucha. V ideálnom prípade by ste mali 4 série po 10 opakovaní každý. Aby sval pracoval, musíte precítiť cvičenie, to znamená, že by pre vás malo byť ťažké robiť tieto série; Ak sa ťažko namáhate, zvýšte váhu. Ak je váha príliš nízka, nevstúpite do procesu známeho ako hypertrofia, a preto sa vaše telo nezmení.

Cvičenia, ktoré je potrebné zahrnúť do tejto rutiny:

  1. Drepy
  2. Špeciálny stroj pre únoscu
  3. Stroj na boky
  4. Bedrový zdvih zo zeme (na posilnenie gluteí)
  5. Cvičenie v stoji na špičkách, na spevnenie lýtok
  6. Nohy otvorte a zatvorte stuhou
  7. Sedy-ľahy: budete musieť robiť dolné, horné a bočné brušné svaly. Pre dobré spevnenie oblasti je nevyhnutné venovať asi 10 alebo 15 minút brušnej práci

Po prepracovaní svalov je dôležité urýchliť každodenné spaľovanie kalórií. Z tohto dôvodu nie je nič lepšie ako ukončenie relácie konaním 20 alebo 30 minút kardia. V ideálnom prípade by ste mali staviť na tréning, pri ktorom sa striedajú rôzne intenzity, aby sa zvýšilo spálenie kalórií. Môžete sa rozhodnúť, či urobíte pásku, eliptický alebo sa pripojíte k riadenej triede, ako chcete!

Rutina 2: horná časť tela

Ak chcete schudnúť a tonizovať za 3 mesiace, je dôležité pracovať celým telom. Mnoho ľudí robí chybu, že sa zameriava iba na posilnenie oblasti tela, ktorá sa im páči najmenej, a to spôsobuje, že nakoniec vyzerá telo nevyvážene a že nie sú pozorované žiadne skutočné zmeny. Preto je nevyhnutné, aby ste pracovali horné aj dolné svaly, aby ste videli zmenu, ktorú skutočne chcete.

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade musíte urobiť 4 sedenia po 10 opakovaní s dostatočnou hmotnosťou, aby ste mali pocit, že telo funguje. Cvičenia, ktoré by ste mali v tento deň zahrnúť, sú:

  1. Dominovali
  2. Push-up
  3. Závažia na posilnenie bicepsu
  4. Závažia na posilnenie tricepsu
  5. Cvičenie na tónovanie hrudníka
  6. Veslovaním zapracujete celú hornú časť tela
  7. Abs: abs by ste mali venovať dostatok času na posilnenie celej centrálnej oblasti tela

Keď skončíte s tonizačnými cvičeniami, je čas urob kardio. Ideálne, ako sme už povedali, vyskúšajte intervaly intenzity, pretože takto vaše telo spaľuje viac a spotrebúva viac tukov. Venujte 20 až 30 minút po váhach a budete mať perfektný tréning.

Zmeňte svoje telo za 3 mesiace s dobrou výživou

Ale aj keď robíte veľmi silný tréningový plán, ak chcete schudnúť a tonizovať za 3 mesiace, je nevyhnutné, aby ste regulovali svoju stravu. V skutočnosti, jedzte zdravo a s nízkym obsahom nasýtených tukov Bude nevyhnutné, aby ste videli akúkoľvek zmenu vo svojom tele. Iba ak precvičíte svoje telo, ťažko sa to zmení, ak nebudete tento postup sprevádzať správnou stravou.

Mali by ste postupovať podľa týchto tipov:

  • Vylúčte nasýtené tuky: potraviny bohaté na zlé tuky (cukry, nezdravé jedlá, občerstvenie atď.) by ste mali zo svojej stravy úplne vylúčiť, pretože chceme znížiť prítomnosť tukov v tele a zvýšiť svaly. Preto by sa táto zmena mala robiť okrem toho v posilňovni aj v strave.
  • Jedzte 5-krát denne: rozložte príjem potravy na deň tak, aby bolo vaše telo dobre kŕmené a vyživované, a navyše zvýšite prácu metabolizmu.
  • Piť veľa vody: spotreba 2 litrov vody denne je nevyhnutná na zabezpečenie dobrej hydratácie svalov. Pri práci s nimi je dôležité, aby sme im poskytli dodatočnú hydratáciu, aby sa nezlomili alebo nezranili.
  • Zvýšte príjem bielkovín: ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, bielkoviny sú vašimi najlepšími spojencami. Dôvodom je, že je to zložka, ktorá sa nachádza vo svalovom tkanive, a preto vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu. Nebudete musieť piť proteínové koktaily, ale jednoducho si budete chcieť vychutnať vysoko bielkovinovú stravu.
  • Znížte obsah alkoholu na maximum: Je dôležité, aby ste počas týchto 3 mesiacov diéty obmedzili alebo úplne vylúčili konzumáciu alkoholu. Dôvod je ten, že alkohol vám dá veľa prázdnych kalórií, ktoré vaše telo nepotrebuje, rovnako ako toxíny. Ovplyvňuje tiež zdravie orgánov, a preto môže byť prekážkou fyzických zmien, ktoré hľadáte.

V tomto ďalšom článku objavíme dobré jedlá pre športovcov, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave. Pamätajte tiež, že sa to odporúča poraďte sa s výživovým poradcom aby ste sa ubezpečili, že dodržiavate vyváženú a zdravú stravu pre svoje telo.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako schudnúť a tónovať za 3 mesiace - tréningový plán a tipy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.