Ako trénovať box doma


Na prvý pohľad sa box môže zdať ako násilný, agresívny a drsný šport. Pravdou však je, že sa stala skvelou formou výcviku pre všetky typy ľudí. Vďaka výhodám tejto športovej disciplíny si box začal získavať stúpencov.

Vedeli ste napríklad, že okrem toho, že vám box pomáha pracovať s vašimi svalmi, znižuje hladinu úzkosti a zvyšuje vašu sebaúctu? Buď preto, že chcete zostať zdraví a fit, alebo sa chcete zabaviť jedným z najkompletnejších športov, ktoré existujú, budete prekvapení, aké ľahké je precvičiť si doma box s jednoduchou rutinou. Ďalej vám to ukážeme z HOWTO ako trénovať box doma jednoduchým spôsobom pomocou cvičení a trikov. Pripraviť sa!

Register

  1. Čo je to box a jeho pôvod
  2. Výhody boxu
  3. Ako trénovať box doma
  4. Príklad rutiny boxu doma
  5. Tipy na správne vykonávanie boxu doma

Čo je to box a jeho pôvod

Box, aj keď vás môže prekvapiť, je jedným z najstarší šport ľudstva. Skladá sa z pästného súboja medzi dvoma súpermi, ktorí si oblečení v rukaviciach narazili od pása hore, aby tak vyhrali. Boj sa odohráva v kruhu a trvá niekoľko časových intervalov, ktoré sa nazývajú kolá. Nakoniec sa komukoľvek podarí poraziť súpera počtom úderov alebo Knock Out, vyhrať.

Po mnoho desaťročí bol tento šport vyhradený výhradne pre mužov, dnes je však bežné vidieť účasť mužov i žien na zápasoch v boxe. Základnou podmienkou pred účasťou na tomto športe je zabezpečenie zdravého a úplne optimálneho zdravotného stavu.

Modalita domáceho boxu sa trochu mení s ohľadom na profesionálnu disciplínu. Ak ste začiatočník, majte na pamäti, že tréning by mal začať mäkko a ísť sa postupne zvyšuje so zvyšovaním vytrvalosti zdôrazňujete a zdokonaľujete svoje pohyby.


Výhody boxu

Cvičenie doma v boxe má fyzické aj psychologické výhody, čo z neho robí tento šport ideálnou voľbou pre ľudí s problémami s úzkosťou, pretože okysličuje telo a môže vám tiež pomôcť uvoľniť napätie. Medzi najlepšími výhody tréningu boxu doma, nájdete:

  • Zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
  • Okysličenie mozgu.
  • Prispieva k chudnutiu.
  • Uvoľňuje stres a napätie.
  • Zvýšte svalovú hmotu.
  • Zlepšite odrazy.
  • Zvyšuje sebavedomie a pocit osobnej bezpečnosti.
  • Prospieva to pružnosti tela.

Najčastejšie sa doma trénuje box pomocou základného vybavenia, ako sú rukavice, boxovací vak alebo hruška, a švihadlá. Ak sa výcvik vykonáva vo dvojiciach, mali by ste sa vyhnúť úderom alebo náhlym pohybom, ktoré môžu viesť k pomliaždeninám alebo fyzickým zraneniam.

Ako trénovať box doma

Existuje niekoľko postupov a cvičení, ktoré pomáhajú trénovať box doma. Prvá vec, v ktorej by ste mali mať jasno, je Aký je tvoj cieľ čo sa týka praktizovania športu. Chcete schudnúť, zvýšiť odpor, zvýšiť svalovú hmotu ...? Vždy pamätajte na to, že vašou rutinou by malo byť zahriatie, tréning a strečing, aby ste nepoškodili svaly a nevyhli sa zraneniu.

V závislosti od vášho cieľa sa bude líšiť rutina a typy vykonaných cvičení. Napríklad, ak je cieľom schudnúť, odporúča sa rutina so závažiami alebo činkami a rýchlostné cvičenia. Ak chcete naopak zvýšiť odpor, najprospešnejšia rutina je skákanie pomocou klipov.

Tieňový box

V obidvoch prípadoch budete na pohyb potrebovať dostatok miesta, ako aj základné vybavenie, ktoré sme spomenuli vyššie.

Ak nemáte rukavice, tašky alebo iné potrebné náradie na precvičovanie bežného boxu, môžete použiť techniku tieňový box, modalita, ktorá spočíva v udržiavaní rutiny simulujúcej boj s vlastným tieňom. Ak vás táto technika nepresvedčí, môžete staviť aj na kick box, šport, v ktorom okrem svojich rúk využívate aj nohy a nohy, a preto sa považuje za úplnejšiu. Ak neviete čo kick box, nenechajte si ujsť tento článok Výhody systému kick box, kde objavíme všetko, čo potrebujete vedieť o tomto športe.


Príklad rutiny boxu doma

Rutina, ktorú uvádzame nižšie, trvá približne 15 - 20 minút a ako pri každom športe, mala by začínať rozcvičkou, aby nedošlo k poškodeniu svalov.

Box sa zahreje doma

  1. Zahrajte si rozcvičku joggingom na rovnakom mieste asi 5 minút.
  2. Môžete si oddýchnuť 40 sekúnd (alebo 1 minútu, ak máte chuť) a potom urobiť dve série po 20 drepoch s 30-sekundovými prestávkami medzi nimi. Aj keď sa to zdá jednoduché, existuje veľa ľudí, ktorí pri drepoch neprijímajú správne držanie tela. Na obrázku nižšie vám ukážeme, ako ich robiť správne, aby ste mohli kopírovať držanie tela a vyťažiť z cvičenia viac. Podrobnejšieho sprievodcu nájdete v tomto článku o tom, ako si drepovať priamo doma.
  3. Na dokončenie rozcvičky strávte 3 - 4 minúty skákaním po lane. Ak nemáte reťazce, môžete vykonať simuláciu. Po tomto poslednom cvičení si pred zahájením tréningu chvíľu odpočiňte.

Tréning boxu doma

Táto domáca rutina v boxe pozostáva z 3 kôl po 3 minútach, s prestávkou medzi jednotlivými kolami. Majte na pamäti, že je to skvelé pre začiatočníkov, takže to pokojne zvládnite. Aby sa váš tréning vyplatil, nezabudnite na seba tlačiť pri každom pohybe a venujte čas dokonalému držaniu tela. Postupujte podľa nasledujúcich krokov:

  • 1. kolo: zaťaté päste položte blízko brady a udierajte ľavou rukou malým krokom rovnakou nohou. Majte na pamäti, že boky by sa mali mierne krútiť s rukou, aby sa uľahčil pohyb a zabránilo sa zraneniu.
  • 2. kolo: pre toto kolo musíte opakovať cvičenie s pravou rukou, sprevádzané tiež pravou nohou. Uistite sa, že jednej strane venujete rovnaké úsilie ako druhej, aby tréning nebol vyvážený a výsledky boli vyvážené.
  • 3. kolo: V poslednom kole si vymeňte pravú ruku s ľavou.

Box sa naťahuje doma

Keď skončíte, mali by ste vykonať úsek, ktorý vám pomôže po námahe uvoľniť svaly. Musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Ľavý lakeť pokrčte nad a za hlavu. Pomocou pravej ruky ju zatlačte na 15 sekúnd, aby sa svaly dobre natiahli.
  2. Opakujte pohyb s opačným ramenom, dbajte na to, aby ste príliš nezaťažovali svaly.
  3. Dokončite to tak, že roztiahnete nohy a trup spustíte smerom k chodidlám. Miernym pohybom natiahnite chrbtové svaly a vydržte 15 - 20 minút, kým neucítite, ako sa svaly v oblasti uvoľňujú.


Tipy na správne vykonávanie boxu doma

Pri domácom cvičení s boxom majte na pamäti nasledujúce tipy:

  1. Dajte si pozor na dych: nestrácajte z dohľadu svoj srdcový rytmus a svoje dýchanie kedykoľvek, pretože to vám môže sťažiť správne vykonávanie cviku. Pomôžte si meračom alebo venujte zvýšenú pozornosť svojmu srdcovému rytmu. Ak je pre vás ťažké viesť rozhovor počas tréningu alebo sa cítite unavení, spomalte a okysličte sa dlhými dychmi.
  2. Pred začatím si usporiadajte cvičebný režim: večer pred tréningom si skopírujte svoju rutinu na papier alebo si vyberte výukový program, ktorým sa budete riadiť, aby ste nestrácali čas začatím cvičenia.
  3. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov jedzte vyváženú stravuAk chcete schudnúť alebo zostať vo forme, pohyb nestačí. Vyvážená a pestrá strava bude prospešná pre váš tréning, pretože sa navyše budete cítiť aktívnejší a ľahší.
  4. Hydratujte sa: hydratácia je nevyhnutná pred, počas aj po tréningu. Fľašu s vodou majte vždy blízko miesta, kde cvičíte, a nezabudnite sa napiť.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako trénovať box doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Šport.