Ako natiahnuť nohy po behu


Beh je jednou z najobľúbenejších kardiovaskulárnych aktivít, ale na zabezpečenie optimálneho výkonu a lepšej fyzickej odolnosti je nevyhnutné brať do úvahy nielen samotný tréning, ale aj čas, ktorý venujeme strečingu svalov zapojených do úlohy.

Strečing nám umožňuje uvoľniť svaly, na ktorých sme pracovali, eliminovať napätie a podporovať lepšie zotavenie, zlepšovať pohyblivosť a znižovať kontraktúry, takže tým znižujeme pravdepodobnosť, že nasledujúci deň budeme trpieť stuhnutosťou. Ak chcete získať všetky tieto výhody, pokračujte v čítaní, pretože v OneHowTo vysvetľujeme ako po behu natiahnuť nohy.

Register

  1. Prečo sa po behu naťahovať a ako na to
  2. Štvorhlavý sval poriadne natiahnite
  3. Hamstringy bez napätia
  4. Teľa sa naťahuje
  5. Zadok bez nepríjemných pocitov
  6. Dokonale natiahnuté adduktory
  7. Napne sedací nerv, ak urobíte veľa kilometrov

Prečo sa po behu naťahovať a ako na to

Strečing po behu Je veľmi dôležité, aby naše svaly, ktoré sme práve preťažili fyzickou námahou, prestali byť také napäté a vrátili sa do stavu, v akom boli pred fyzickou aktivitou. Je to tiež dobrý spôsob, ako zmierniť záťaž a uľahčiť zotavenie svalov, čo nám pomôže vyhnúť sa nepríjemným pocitom nasledujúci deň.

Aj keď sa zdajú byť neškodné, strečing môže spôsobiť slzy a zranenia, najmä ak ich robíme chladnými. Je dôležité, aby ste sa po ukončení fyzickej aktivity pretiahli a nečakali, až sa na to ochladíte, pretože účinok na vaše svaly nebude rovnaký.

Pri strečingu je dôležité venovať primeraný čas, 30 sekúnd je dosť na úplné natiahnutie svalu, takže sa neodporúča tráviť menej ako tento čas. V prípade, že je konkrétna oblasť silne zaťažená, môžete cvičenie vykonávať o niečo dlhšie, napríklad 1 minútu.

Štvorhlavý sval poriadne natiahnite

Štvorhlavý sval sú svaly, ktoré nájdeme v oblasti stehien, ktoré sú pri behu alebo pri vykonávaní cvikov nachádzajúcich sa v oblasti zvyčajne veľa zaťažené, preto je dôležité ich správne natiahnuť. Je to veľmi ľahké, jednou rukou vezmite nohu a prineste ju späť, čo najbližšie k zadku, držte ju v tejto polohe vystretým chrbtom 30 alebo 40 sekúnd a potom nohy prepnite.

V niektorých prípadoch nie je udržanie rovnováhy pri tomto strečingu ľahké, aby ste zabránili pádu, môžete sa druhou rukou držať na stabilnom povrchu.


Hamstringy bez napätia

Hamstringy sú svaly umiestnené v zadná strana našich stehienIch správne natiahnutie je dôležité, aby sa zabránilo preťaženiu. Existuje veľa rôznych cvičení, ako to dosiahnuť. Existuje niekoľko alternatívnych cvičení:

  1. V stoji roztiahnite nohu a pätu položte na pevnú stenu alebo plot, ktorý nie je príliš vysoký, pretože noha musí byť stále rovná. Noha, ktorá spočíva na zemi, by mala smerovať dopredu, v tejto polohe a bez otáčania bokov by ste sa mali pokúsiť dosiahnuť nohu nohy, ktorú ste zdvihli oboma rukami, ak sa vám to nepodarí, choďte až na doraz môcť. Vydržte 30 sekúnd a nohy prepnite.
  2. Ak tento úsek nechcete robiť po behu v stoji, môžete to urobiť v sede, ako je to znázornené na obrázku nižšie. Najprv natiahnite jednu nohu úplne rovno a natiahnite sa k nohe, držte ju 30 sekúnd, potom nohy prepnite.


Teľa sa naťahuje

Keď bežíme dvojčatá sú jedným z najtrestanejších svalov, načítanie viditeľným spôsobom, preto je dôležité venovať času primeraný čas. Aby ste to dosiahli, musíte sa oprieť o stenu alebo pevný povrch, jednu nohu posunúť dopredu, ohýbať koleno, zatiaľ čo druhú nohu nechať dozadu, čo bude tá, pri ktorej budete vykonávať strečing, je dôležité nohu tejto nohy podopierať. dobre. Zatlačte boky dopredu, aby sa váš pracovný sval nohy dobre natiahol.

V tejto polohe vydržte 40 sekúnd a potom prepnite.


Zadok bez nepríjemných pocitov

V čase naťahovanie nôh po behu Nemôžeme zabudnúť na glutety, ktoré sa tiež podieľajú na cvičení a ktoré sú zvyčajne zaťažené pri behu na stredné alebo dlhé vzdialenosti. Pre túto oblasť existujú rôzne úseky, avšak jeden z najjednoduchších spočíva v sedení s natiahnutými nohami dopredu a chrbtom vystretým, potom musíte jednu nohu pokrčiť a prejsť ňou cez natiahnutú a otočiť trup na opačnú stranu. ako vidíte na obrázku. Týmto spôsobom budete môcť tento sval dokonale natiahnuť.

Vydržte 30 sekúnd a potom nohy prepnite.


Dokonale natiahnuté adduktory

Ďalšou oblasťou, ktorá by sa mala dobre natiahnuť, sú adduktory, teda vnútorné stehná. Je to jednoduchý a základný úsek, ktorý však musíme robiť opatrne a vždy a zabezpečiť, aby boli svaly teplé, inak by sme sa mohli poraniť.

Sadnite si s vystretým chrbtom, spojte chodidlá a snažte sa nohy vyložiť na zem, pričom si všimnite, ako sa dobre stehná napínajú. Je dôležité, aby ste nehýbali nohami napodobňujúcimi mávanie motýľom, strečingový pohyb musí byť zafixovaný a udržiavaný najmenej 30 sekúnd.


Napne sedací nerv, ak urobíte veľa kilometrov

Ak máte po behu na dlhé vzdialenosti chuť váš sedací nerv je zaťažený, môžete vykonať úsek pre túto úplne voliteľnú, ale odporúčanú oblasť, aby ste uvoľnili túto oblasť a tiež dolnú časť chrbta. Ľahnite si na podložku alebo na pohodlné miesto, jednu nohu natiahnite a druhú si podložte až k hrudníku, pričom pózu držte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a po dokončení prineste obe nohy súčasne k hrudníku a držte ich tiež 30 sekúnd.

Teraz už viete ako naťahovanie nôh po behuPreto neexistuje žiadna výhovorka, aby ste si mohli vychutnať dokonalý strečing a uvoľnené, napnuté svaly.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako natiahnuť nohy po behu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.