Ako urobiť horné kľuky


Chcete spevniť hornú časť brucha? Oblasť, kde sa „čokoládová tyčinka " Je známy ako brušné svaly na hornej časti tela a mal by sa cvičiť cvičením, ktoré posilní a spevní svaly. Odporúča sa, aby ste aspoň 3 alebo 4-krát týždenne absolvovali sériu brušákov, vďaka ktorým sa váš trup vyhladí a bude pôsobiť oveľa silnejšie. Ak však cvičenie nebudete sprevádzať stravovacími návykmi, ktoré sú zdravé a majú nízky obsah tuku, dosiahnete len málo. V tomto článku o službe OneHowTo vám hovoríme ako robiť horné kľuky a tiež vám dáme niekoľko tipov na stravovanie, ktoré vám pomôžu mať telo, po ktorom tak veľmi túžite.

Postupujte nasledovne:

Začíname to horná séria abs s jedným z najzákladnejších cvičení vonku: kríza so scvrknutými nohami. Budete si musieť ľahnúť na podložku, zdvihnúť nohy v 90-stupňovom uhle a ruky položiť na zadnú časť krku. V tejto polohe by ste mali zdvihnúť trup a všimnúť si, ako pracujú vaše brušné svaly, a robiť 15 opakovaní. Potom si môžete oddýchnuť a cvičenie opakovať, kým nedokončíte 3 série.

Foto. homeworkout.com


The V abs Sú tiež ideálnym cvikom na stiahnutie hornej časti brucha a na budovanie svalov. Aby ste to dosiahli, budete si musieť ľahnúť na podložku, úplne natiahnuť ruky a nohy a súčasne zdvihnúť driek a nohy bez toho, aby ste ich ohli. Budeš musieť urobiť 15 opakovaní pre 3 série správne pracovať s telom.

Tvar tela musí byť podobný tvaru „V“ (odtiaľ názov) a mali by ste vedieť, že ide o pokročilé cvičenie takže ak so športom ešte len začínate, nechajte si to na neskôr.


Základné a ľahké cvičenie je cvičenie známe pod menom „kríza"A je to prvé, čo nám príde na myseľ, keď uvažujeme o tom, že by si mal robiť brušáky. Musíš si ľahnúť na podložku, pokrčiť kolená a položiť si ruky za hlavu. Potom budeš musieť zdvihnúť trup až tak ďaleko ako môžete bez toho, aby ste tlačili na krk alebo krk, mali by ste cítiť, ako sú svaly, ktoré vytvárajú silu, brušné svaly. 3 série po 15 opakovaní a uvidíte výsledky.


Ďalšia dobrá cvičenie pre horné abs Je to ten, ktorý vám ukážeme nižšie, aj keď je určený pre ľudí, ktorí majú pokročilá úroveň. Aby ste to dosiahli, budete musieť stáť na podložke, natiahnuť nohy smerom k stropu, úplne rovno a akonáhle budete v tejto polohe, budete musieť zdvihnúť driek a robiť rovnaké cviky ako v kríze, ale bez toho, aby ste klesli tvoje nohy. Aby ste videli výsledky, tiež sa odporúča urobiť asi 3 série s 15 opakovaniami.


Teraz vám predstavíme a Cvičenie pilates ideálne na precvičenie hornej časti brucha. Budeme musieť použiť fitball (loptu pilates) a umiestniť si ho pod nohy, do výšky lýtok, ako vidíte na obrázku. Budete si musieť ľahnúť na zem, zdvihnúť nohy, ktoré spočívajú na lopte, akonáhle budete mať tento spôsob, budete musieť zdvihnúť driek a držať ruky na zátylku. Opakujte 15-krát pre 3 série a uvidíte výsledky.


Pokračujeme ďalším cvičením Pilates, ale tentokrát zvyšujeme úroveň. Trup budete musieť položiť na fitball a nohy mať v 90-stupňovom uhle. Raz takto, začnite cvičiť krízové ​​cvičenie, ale snažte sa udržiavať rovnováhu. Týmto cvičením posilníte viac svalov a práca, nielen brušné svaly, ale aj glutety a nohy.

Dosiahnutie silného tela v štýle Pilates je veľmi úplné. V tomto článku s témou OneHowTo vám povieme, ako stratiť brucho, keď vám program Pilates poskytne ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu pri dosahovaní cieľov.


Ale už sme poznamenali, že precvičovanie brušných svalov bude k ničomu, ak nebudete sprevádzať svoj tréning a zdravá výživa. Prečo? Pretože najskôr, ako si chceme dať označiť svaly na bruchu, musíme odstrániť prebytočný tuk ktorá je v tejto oblasti a ktorú dosiahneme iba zdravým jedlom, ktoré nám pomôže stratiť nadbytočné kilogramy a vylúčiť tuk.

Všeobecne by ste mali vedieť, že a zdravá výživa je založený na:

  • Majte stravu plnú ovocie a zelenina ktoré nám poskytujú vitamíny a živiny, ale bez ťažkostí obsahujú kalórie.
  • Obmedzte sacharidy a užívajte ich počas prvých hodín dňa a vždy s celozrnnou múkou.
  • Jedzte bielkoviny, ale pripravte si ich nízkotučný ako sú chudé mäso alebo biele ryby.
  • Varíme ľahkým spôsobom a vyhýbajte sa nadmernému použitiu oleja (bez praženia alebo otĺkania), ako aj omáčok alebo mastného príslušenstva.
  • Jesť 5 krát denne a rozhodnite sa pre ľahké večere, ktoré sú v podstate zložené z varenej zeleniny a bielkovín. Ovocie neberte v noci, pretože je bohaté na cukor a v noci nás môže pripraviť o tuk.
  • Dieťa 2 litre vody deň, ktorý okrem udržiavania tekutín pomáha udržiavať vaše telo čisté.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť horné kľuky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.