Ako vylepšiť svoju značku behom

Ak ste a pokročilý bežec Iste, po uplynutí obdobia postupného zlepšovania, nastal čas, keď ste stagnovali. Keď človek začne utekať, často dokáže vylepšiť značku a zvýšiť odolnosť, ako aj rýchlosť, ale keď už táto etapa pominula, prichádza stagnácia a v mysli sa objavujú pochybnosti: Ako môžem vylepšiť svoju značku behom?

Mali by ste vedieť, že v tejto dobe si vaše telo zvyklo na cvičenie, takže budete musieť predstaviť ďalšie aspekty týkajúce sa sily a vytrvalosti, ktoré sa nesúvisia iba s cvičením. bežiaci. V tomto článku s témou OneHowTo vám ponúkame niekoľko rád v tomto ohľade, aby ste mohli naďalej rásť vo svojom obľúbenom športe.

Postupujte nasledovne:

Predtým, ako začneme so samotnými tipmi, vyzdvihneme aspekt, ktorý je veľmi dôležitý pri zlepšovaní behu: Vek. Aj keď sa cítime mladí a svieži, pravdou je, že fyziologicky naše telo už nevydrží tak ako predtým a predovšetkým už nie sú rovnaké časy jeho zlepšenia a schopnosť napredovať. Aj keď sa správne stravujete, cvičíte silovo a často trénujete, je normálne, že keď dosiahnete určitý vek, vaše telo už nereaguje rovnako.

Do 30 alebo 35 rokov Je to vtedy, keď naše telo dosiahne najvyššiu kapacitu spotreby kyslíka, a preto je kľúčovým okamihom schopnosť zvýšiť váš výkon, sledovať, ako sa zlepšujete a ako je váš tréning uspokojivý. Ale po tomto veku je zvyčajné, že pokrok sa spomaľuje a dosiahnutie ďalších cieľov, ktoré si stanovujeme, stojí oveľa viac, pretože naše fyzické kapacity sú obmedzené.

Stále však môžete vylepšite svoju značku behom aj keď je to pomalšie; áno, budete musieť vo svojom výcviku urobiť určité úpravy, aby ste mohli napredovať. Prvá vec, ktorú musíte vyskúšať, je ísť postupné zvyšovanie kilometrov že beháte, no, ak jedného dňa zabehnete 7 km, musíte si označiť, že nasledujúci týždeň musíte dosiahnuť minimálne 9 km, a tým sa postupne stanete odolnejšími a zvyknete si svoje telo neustále zdokonaľovať bez toho, aby ste riskovali vaše zdravie alebo zdravie vašich kĺbov.

Mnoho bežcov urobí chybu, keď prispôsobí svoj tréning kilometrom, ktoré majú zabehnúť v nasledujúcom preteku, čo vedie k tomu, že ak sú príslušné preteky dlhé iba 10 km, ale sú zvyknutí absolvovať 20 km, svoj tréning znížia na prispôsobiť sa novej značke. Aby sme sa zlepšovali, musíme trénovať progresívne, nikdy nie regresívne.

Jeden z najviac odporúčaných tréningov pre vylepšiť značku behom je on Trénujem fartlek, typ rutiny, na ktorú sa zameriavame zmeny rytmu. Myslite na to, že naše telo a svaly sa veľmi rýchlo prispôsobujú rytmom, takže ak beháte pol hodiny konštantnou rýchlosťou, uvidíte, ako si na to vaše srdce zvykne, a teda aj metabolizmus a celé telo sa mu prispôsobí. Nové rytmus. To je dôvod, prečo je vhodné pri cvičení striedať rôzne rytmy, aby ste prekvapili srdce a dosiahli, že celé telo bude pracovať na maximálny výkon.

The tréning fartlek sa zameriava presne na toto: kombinácia veľmi intenzívnych úsekov s oddýchnutejšími s cieľom zlepšiť cestovnú rýchlosť. Tieto zmeny sa musia robiť postupne, aby neboli príliš náhle a neohrozovali naše kĺby alebo aby neboli zranené. V závislosti na svojej úrovni môžete nakonfigurovať svoju cvičebnú rutinu nasledovne:

Začiatočníci: Spojte 4 minúty plynulého a stabilného chodu s 30 sekundami vysokého tempa.

Stredne pokročilý: 4 minúty behu na rovnakej úrovni, potom 1 minúta vo vysokom tempe.

Pokročilí: 4 minúty bežného behu, potom 3 minúty vo vysokom tempe.

Odporúča sa tiež, aby ste pred ukončením cvičenia boli 5 minút miernym tempom aby ste predišli zraneniam a svoje telo postupne uvoľňovali.

Okrem tréningu behu je však nevyhnutné, aby ste si vytónovali všetky svaly, aby ste mali silnejšie telo pripravené na športovanie. Jednou z častí, s ktorou sa musí pracovať najviac, je nohy pretože je to základný nástroj, ktorý nám umožní zlepšovať sa a byť schopní plniť naše ciele. Medzi najlepšími cvikmi teda vynikajú drepy, ktoré je potrebné vykonať podľa týchto krokov:

1. Postavte sa s nohami mierne od seba a chrbticu úplne vystretú.

2. Zdvihnite ruky do výšky ramien, dopredu, úplne natiahnuté.

3. Pomaly sa spúšťajte sklonením zadku smerom k zemi. Znížte všetko, čo môžete.

4. V tejto polohe vydržte 12 sekúnd.

5. Postupne choďte hore do východiskovej polohy a okamžite sa vráťte dole, aby ste vytvorili novú sériu.

Ideálne je urobiť 3 série, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ale nie je to jediný, ak sa chcete dozvedieť viac, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok o najlepšie cviky na spevnenie nôh.

Mali by ste však pracovať nielen so svalmi nôh, ale je to tiež dôležité posilniť celé telo byť schopný vylepšiť svoje značky a vyvíjať sa vo svete behu. Toto je aspekt, ktorý mnoho bežcov zanedbáva, pretože veria, že pomocou strojov alebo posilňovacích cvičení zväčšia svalovú hmotu a to nie je ich cieľom; Je však nevyhnutné, aby vaše svaly boli silné a pripravené na fyzické opotrebenie, ktoré podrobujete každým pretekom.

Z tohto dôvodu by ste mali pracovať nohy, ale aj nohy centrálna oblasť tela (brušné, bedrové a chrbtové), aby ste zlepšili svoj športový výkon a zlepšovali sa postupne. V aplikácii OneHowTo uvidíte najlepšie cviky na brušné svaly.

Všeobecne sa odporúča, aby sa bežci zúčastnili minimálne 2 krát týždenne do posilňovne alebo na silové cvičenia doma; minimálny čas sedení by mal byť 45 minút a sú nevyhnutné na to, aby ste sa pri behu mohli zlepšovať.

Ďalším z kľúčových bodov sprostredkovateľa sú: členky Preto ich musíte udržiavať pevné a v optimálnom stave, aby ste mohli zvýšiť účinnosť svojich krokov a znížiť riziko úrazu. Ďalej navrhneme dva cviky, ktoré vám pomôžu udržať túto časť tela v perfektnom stave:

Cvičenie 1

Stojte na podlahe s nohami mierne od seba; teraz budete musieť zdvihnúť obidve päty súčasne a zostať iba pri prstoch položených na zemi, chrbát a nohy majte vystreté. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a cvik opakujte ešte pre 2 série, aby ste dokončili 3.

Cvičenie 2

Sadnite si na stoličku, chrbát držte dokonale opretý o operadlo a zdvihnite jednu nohu. V tejto polohe by ste mali robiť kruhové pohyby s členkom najskôr 15-krát na jednu stranu a potom na druhú stranu. Odpočívajte a opakujte túto sériu trikrát; potom prepnite nohy.

Sú to len dva príklady, ale ak sa chcete dozvedieť viac, odporúčame vám prečítať si náš článok o cvičeniach pre posilniť členky.

Okrem fyzickej zdatnosti je tiež nevyhnutné to staraj sa o svoje dieta Jedlo je nevyhnutné na to, aby nášmu telu dodávalo živiny a aby bolo v perfektnom stave. Mali by ste sa teda rozhodnúť pre a vyvážená strava v ktorej je dostatok ovocia a zeleniny, bielkovín a komplexných sacharidov, čo maximálne znižuje spotrebu tukov a pripravených výrobkov (pretože obsahujú veľa cukrov, sodíka a konzervačných látok, ktoré zavádzajú toxíny do tela).

V prípade, že máte malú nadváhu, je dôležité pokúsiť sa znovu získať svoju ideálnu váhu, aby ste si zlepšili bežeckú známku a zlepšili tréning. Správna strava spojená s fyzickým cvičením a redukciou nezdravých postupov, ako je tabak alebo alkohol, je všetko, čo potrebujete, aby ste boli v dokonalej kondícii.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako vylepšiť svoju značku behom, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.