Cvičenie na chudnutie nôh a bruška doma - veľmi efektívna rutina


Kto by nerád predvádzal vyrysované a definované telo? Existujú niektoré oblasti nášho tela, kde máme tendenciu hromadiť viac tuku. Týmito oblasťami sú zvyčajne brucho a nohy, najmä stehná a zadná časť. Ak však cvičíte nejaký čas a stále sa vám nedarilo zmenšiť centimetre v žiadnej z týchto oblastí, je to pravdepodobne preto, že sa nestravujete správne alebo že nevykonávate správne cviky.

V prípade, že ide o druhú možnosť, v tomto článku POSTUPY niektoré vysvetlíme cvičenie na chudnutie nôh a bruška doma. Dodržujte túto fyzickú rutinu a v krátkom čase sa ukážte ako škandál.

Register

  1. Drepy na nohy a brucho
  2. Bočné stúpanie vedie k štíhlym nohám a brušku
  3. Doska alebo doskové cvičenie
  4. V-kľuky na chudnutie
  5. Drví v nožniciach na štíhlom bruchu a po značkách šikmo

Drepy na nohy a brucho

Drepy sú jedným z najkompletnejších cvikov akejkoľvek fyzickej rutiny, pretože pri každom opakovaní budete pracovať na pracovných úsekoch, ako sú únoscovia, stehná, brucho a zadok. Ale ako schudnúť pomocou tejto praxe, musíte vedieť správne drepovať:

  1. Mali by ste stáť s nohami od seba, kým nebudú chodidlá vyrovnané s bokmi a ramenami.
  2. Teraz by ste mali ísť pomaly dole, s rovným chrbtom pokrčeným kolenami a bez toho, aby šli dopredu, keď dvíhate ruky dopredu.
  3. Aby bolo cvičenie efektívnejšie, odporúča sa zostať v tejto polohe asi 2 alebo 3 sekundy.
  4. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy a pri postupe hore si stláčajte glutety a brucho.

Ak chceš schudnúť doma brucho a nohy, zaraďte do svojej týždennej rutiny 3 série po 20 opakovaní tohto cvičenia (opakujte to 3-4 dni v týždni).


Bočné stúpanie vedie k štíhlym nohám a brušku

Aj keď sa jedná o špecifický cvik na zníženie tuku v nohách, týmto cvikom budete cvičiť aj nepriamo brucho, najmä pás a šikmé kĺby. Pre urobte bočné zdvihy nohy, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Na podložke si ľahnite na ľavú stranu a hlavu si opierajte o ľavú ruku, zatiaľ čo pravá ruka by mala spočívať na podlahe.
  2. Natiahnite nohy, kým nebudú rovné.
  3. Pomaly dvíhajte pravú nohu, pokiaľ môžete.
  4. Pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa jemne položte späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy.

Zopakujte toto cvičenie 2 série po 10 opakovaní (s každou nohou) najmenej 3-4 dni v týždni. Ak okrem chudnutia chcete tonizovať nohy, môžete každému členku pridať váhu.


Doska alebo doskové cvičenie

Plank je izometrické cvičenie, ktoré spočíva v použití sily na udržanie určitej polohy. Týmto cvikom zvýšite okrem zoštíhľujúcich oblastí ako brucho a nohy aj svoju svalovú vytrvalosť. Pre správne vyrobte taniere musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Ľahnite si na podložku na brucho a ramená umiestnite do 90 stupňového uhla.
  2. S úplne rovným telom a nohami trochu od seba, choďte nahor a zostaňte v tvare podobnom doske.
  3. V tejto polohe zotrvajte 25 - 30 sekúnd a položte sa späť do svojej východiskovej polohy.
  4. Nechajte telo odpočívať 10 - 20 sekúnd až do ďalšieho opakovania.

Zahrňte túto prax do svojej cvičebnej rutiny cvičením 3 série po 3 opakovaniach. Ak spočiatku nemôžete tieto série dokončiť, položte kolená na podložku a zdvihnite telo.


V-kľuky na chudnutie

The V abs Je to ďalší fyzický tréning, pomocou ktorého budete môcť zmenšiť centimetre tak od stehien, ako aj od dolnej časti brucha. Aby ste to dosiahli správne, odporúčame vám postupovať krok za krokom:

  1. Ľahnite si na podložku s dobre vystretým telom.
  2. Teraz umiestnite svoje telo do tvaru X: to znamená, roztiahnite ruky a roztiahnite nohy.
  3. V tejto polohe zdvihnite ruky a nohy súčasne, aby sa vaše ruky dotýkali členkov.
  4. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy.

robiť 3 série po 10 opakovaní tohto cvičenia. Keď si všimnete, že ste to zvládli, môžete ísť až na 5 sérií po 25 opakovaní.

Drví v nožniciach na štíhlom bruchu a po značení šikmých

The nožnicový abs Je to cvik na brucho, ideálne bude tónovať šikmé steny, hoci si pri tom zapracujete aj nohy. Ak to chcete zahrnúť do svojej rutiny, musíte to urobiť nasledujúcim spôsobom:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku a pravú nohu majte vystretú. Potom pravú ruku pokrčte za hlavu.
  2. Teraz ohnite ľavú nohu a natiahnite ľavú ruku.
  3. Keď ste v tejto polohe, zdvihnite súčasne ľavú ruku a pravú nohu, až kým sa nedotkne lýtka.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

robiť 3 série po 20 opakovaní (10 s každou nohou) prvé týždne. Keď to máte zvládnuté, zvýšte ich na 5 sérií po 30 opakovaní (15 s každou nohou).

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na chudnutie nôh a bruška doma - veľmi efektívna rutina, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.