Ako nabrať svalstvo v gluteách


Nedostatok tréningu, nevhodná strava a typ postavy môžu mať vplyv na tvar a veľkosť zadku. A hoci kozmetická chirurgia ponúka alternatívu tohto problému, pred vstupom do chirurgického zákroku a anestézie je ideálne pokúsiť sa nabrať svalovú hmotu v tejto oblasti tela, aby ste dosiahli oveľa prirodzenejšie výsledky.

Z tohto dôvodu nájdete v tomto článku na stránkach OneHowTo.com niekoľko rád, ktoré vám pomôžu ako nabrať svaly na zadku a vylepšiť vzhľad tejto oblasti tela, dosiahnutím skvelých výsledkov, ktorými sa neváhate pochváliť.

Postupujte nasledovne:

Aby ste nabrali svalstvo na zadku, prvá vec, ktorú musíte vziať do úvahy, je strava. Konzumujte bielkoviny, obsahujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov, takže vám pomôžu vylepšiť vzhľad zadku. Niektoré z potraviny bohaté na bielkoviny k telu sú:

  • červené mäso
  • Kura
  • Turecko
  • Ryby
  • Fazuľa
  • Vajcia
  • Sója
  • Sušené odstredené mlieko
  • Nemastné bravčové mäso
  • Mandle

Musíte zvážiť, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny by sa mala uskutočňovať v rámci vyváženej stravy. Jeho nadbytok zabraňuje správnemu fungovaniu obličiek a to má následky v procese vylučovania odpadu z tela.


Na druhej strane, zdravé tuky a potraviny bohaté na antioxidanty Pomáhajú syntetizovať bielkoviny, takže niektoré z potravín, ktoré by mali byť súčasťou bežnej stravy na podporu budovania gluteálnych svalov, sú tieto:

  • Avokádo
  • Paradajky
  • Vlašské orechy
  • Zelená listová zelenina
  • Bobule
  • Ovsené vločky
  • Sladký zemiak

Aby ste nabrali svalstvo na zadku, musíte robiť komplexnú prácu. Zadok je rozdelený na tri svaly: hlavný, stredný a menší a pre dosiahnutie efektívneho výsledku musíte pracovať všetky tri gluteálne svaly. Na dosiahnutie vyváženého výsledku je ale potrebné zapracovať aj lýtka, hamstringy a štvorhlavý sval.

Nemá zmysel neúnavne sa snažiť v posilňovni alebo doma, ak nie je postarané o zvyšok dolnej končatiny. Dobrý zadok s málo vypracovanými nohami nevyzerá dobre, môžete to vidieť na tých, ktorí sa uchýlili k kozmetickej operácii zadku a nezlepšili vzhľad svojich nôh.

Ak stravu bohatú na bielkoviny sprevádzate cvičením, je pravdepodobnejšie, že naberiete svaly na zadku. Kombinovať rutiny odporu s váhami Pomôže vám zväčšiť objem zadku a vylepšiť jeho vzhľad. V tomto zmysle sú dobre prevedené drepy podstatným pohybom nielen na budovanie svalov v gluteách, ale aj na tónovanie nôh. Skákanie cez švihadlo alebo výpady tiež pomáha, ak trénujete doma. Ale ak sú vaše veci šport alebo najaktívnejšie aktivity, spojencami môžu byť plávanie a Zumba.


Jeden typ drepu, ktorý vám pomôže nabrať svaly na zadku, je pohárový drep. Ak ho chcete spustiť, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  • Dostaňte sa do normálnej polohy v podrepe s tým rozdielom, že tu budete za svoje konce držať činku.
  • Pomaly sa položte do podrepu a chrbát, hrudník a hlavu majte vystreté.
  • Keď ste úplne dole, chystáte sa lakťami oddeľovať kolená a vytláčať ich.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ďalším známym pohybom na získanie svalov v gluteách je sumo drep. Tu budete tiež potrebovať pomoc činky:

  • Vezmite činky a položte ich na obe strany tela.
  • Nohy rozkročte o niečo širšie ako ramená a guľky chodidiel smerujú von.
  • Stiahnite si glutety a pokrčte kolená, kým vaše nohy nie sú rovnobežné s podlahou. Potom sa vrátite do východiskovej polohy.

Existujú aj ďalšie cviky na drep na zadok, ktoré nájdete v tomto článku s témou OneHowTo.


Ak trénujete doma, môžete začleňte tieto pohyby do svojej rutiny najmenej dvakrát týždenne. Potom podľa svojho postupu zvýšite počet dní, opakovaní a váhu, ktoré budete používať. Ak idete trénovať do posilňovne a vaším cieľom je nabrať svaly na zadku, mali by ste to dať trénerovi vedieť, aby vám mohol navrhnúť rutinu, ktorá vám to pomôže dosiahnuť (samozrejme bez toho, aby ste zanedbali zvyšok tela). .

Jedlo a pohyb sú skvelými spojencami pri budovaní svalov, ale aj trpezlivosti. Čím je váš zadok plochejší, tým dlhšie môže trvať, kým získate dostatok gluteálneho svalstva, ale konzistencia vám môže pomôcť dosiahnuť požadované výsledky. Okrem toho existuje viac fyzických aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste si vycvičili zadoček a udržali ho pevný, ako napr beh, plávanie alebo pilates.

Ak ste radi vedeli ako nabrať svaly na zadkuPravdepodobne vás bude zaujímať tento ďalší článok, ako sa robí pilates pre zadok.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako nabrať svalstvo v gluteách, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.