Ako si tónovať zadok


Zadok je jednou z oblastí tela, kde sa nachádza najväčšie množstvo tuku. Z tohto dôvodu hrá zadok vždy dôležitú úlohu, keď premýšľame o zlepšení našej siluety. Z tohto dôvodu prideľujeme hodiny cvičenia doma a v telocvični na rýchle tónovanie zadku; je však veľmi ťažké s ním pracovať.

Na predvádzanie pevného a dobre trénovaného zadku je potrebné vytvoriť ideálny cvičebný režim na prácu celej dolnej časti tela. Ak sa teda čudujete ako tónovať zadoček rýchlo a efektívne, nenechajte si ujsť nasledujúci článokHOWTO, pretože vám prinášame najlepšie cviky na zdvíhanie zadku a ďalšie fitness triky, ktoré si zamilujete. Začnime!

Register

  1. Ako si rýchlo zatvrdnúť glutety - cviky
  2. ATG drepy na tón zadku a nôh
  3. Sumo drep alebo sumo drep
  4. Drepy nad hlavou, aby ste rýchlo tonizovali glutety
  5. Hip lift alebo most
  6. Výpady na glutes
  7. Hydranty na zadok
  8. Zdvihnutie zadku
  9. Lezenie po schodoch
  10. Somar kopanec
  11. Cvičenie stoličky: raketa
  12. Horolezecké cvičenie
  13. Tónové glutety a nohy so skákajúcimi zdvihákmi

Ako si rýchlo zatvrdnúť glutety - cviky

Predtým, ako začnete s cvičeniami, ktoré musíte bez problémov vykonať 5 dní v týždni Aby ste si rýchlo zatvrdli glutety, chceme vám pripomenúť dôležitosť kardia. Aj keď je pravda, že kadium je nevyhnutné pre tých, ktorí chcú spaľovať tuky a chudnúť, odporúčame vám vždy začať s aeróbnymi cvičeniami.

Nemusíte tráviť veľa času; 15-20 minút kardia Predtým, ako začnete s cvičením na zdvíhanie zadku, bude ich viac ako dosť na aktiváciu vášho tela. Počas týchto 15-20 minút môžete behať, skákať cez švihadlo alebo si doma robiť kardio cvičenia. Teraz, keď absolvujete túto fázu, vás naučíme najlepšie cviky na tónovanie zadku:

  • ATG drepy
  • Sumo drepy
  • Drepy nad hlavou
  • Hip lift alebo most
  • Výpady na glutes
  • Hydranty na zadok

ATG drepy na tón zadku a nôh

Drepy sú najlepším cvičením na tonizáciu zadku a nôh, pretože okrem toho, že vám pomôžu dosiahnuť zadok, ktorý chcete, vám umožnia posilniť celú dolnú časť tela a súčasne vykonávať kardio výkon. V prípade ATG drepov (zadok na zem, zadok po zem v angličtine), nápad je pridajte váhu základnému drepu na zvýšenie intenzity.

  1. Vyberte lištu, ktorej hmotnosť je porovnateľná s vašim fyzickým odporom.
  2. Položte si hrazdu na plecia a znížte trup čo najviac, až sa vaše glutety takmer dotýkajú podlahy.
  3. Snažte sa nezaťažovať celú svoju váhu na kolená.
  4. Čím nižšie pôjdete, tým viac budú pracovať vaše glutety.

Dokončite dve opakovania za sebou a vykonajte čo najviac ATG drepov za 40 sekundovú periódu. Medzi opakovaniami a opakovaniami môžete odpočívať 5 - 7 sekúnd. Ak sú to, čo chcete cviky na zdvíhanie zadku čo môžete robiť doma, stačí odstrániť rovnicu z rovnice. Vykonajte čo najviac drepov v rovnakom časovom období, ako vám ukážeme v nasledujúcom videu, a pri zdvíhaní dobre vytlačte glutety, aby ste zlepšili cvik.

Sumo drep alebo sumo drep

V rámci cvičení pre pracuj doma nohami a gluteom ktoré by ste mali vedieť, nemôžete vynechať slávne drepy sumo (alebo sumo squat).

Drepy Sumo sú tiež perfektné ako cviky na tonizáciu nôh, pretože okrem intenzívnej práce s gluteusmi vám umožňujú precvičiť vnútorné svaly nôh, stehien a brucha. Ak chcete tomuto cviku pridať nejakú váhu, môžete si zaobstarať pár činiek.

  1. Nohy roztiahnite tak, aby boli chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien.
  2. Sklopte trup, kým kolená a zadok nebudú rovnobežné.
  3. Pri zostupe stiahnite bruško a trup držte rovno.
  4. Váhu alebo činky držte neustále oboma rukami.
  5. Ako uvidíte na obrázku nižšie, pri výstupe budete musieť činky priblížiť k svojej hrudi.
  6. Keď ste späť na nohách, stlačte si zadok.

Ak chcete viac cvikov na zadok a brucho, pozrite si tento ďalší článok od oneHOWTO.


Drepy nad hlavou, aby ste rýchlo tonizovali glutety

Pre tento drep budete musieť tiež trochu zdvihnúť váhu, tentokrát však nad hlavu. Závažie, činky alebo medicinbal vám môžu slúžiť úžasne, pretože nemusíte mať ťažkú ​​tyč. Ak chcete rýchlo tónovať svoje glutety a nohy, postupujte takto:

  1. Nohy roztiahnite, až kým nie sú vaše chodidlá od seba vzdialené od ramien.
  2. Zdvihnite tyč, loptu alebo činky nad hlavu.
  3. Sklopte trup a tyč držte vždy zdvihnutú. Hrudník držte stále pevný, chrbát rovný a chrbát glutes von.
  4. Držte sedaciu pozíciu 5-7 sekúnd.
  5. Pomaly stúpajte a neustále tlačte na svoje glutety.

Robte rovnaké opakovania ako v predchádzajúcich cvikoch; toľko, koľko môžete za 40 sekúnd. Vykonaním tohto cviku v každom zo svojich tréningov budete môcť v každej relácii pracovať s hamstringmi, štvorhlavými svalmi, plecami a gluteami.


Hip lift alebo most

Jedným z najlepších cvikov na spevnenie zadku je výbežok bedra alebo mosta, pretože pracuje na dosiahnutí dobrého tvaru niekoľkými základnými časťami tela. Ak sa chcete naučiť súčasne tónovať zadok, nohy a brucho, postupujte podľa týchto krokov:

    1. Ľahnite si na zem na chrbát, na podložku alebo podložku, s pokrčenými nohami.
    2. Chodidlá a chrbát držte stále na zemi. Nohy majte neustále pokrčené.
    3. Teraz mierne a stále nadvihujte boky. Mali by ste nútiť svoje glutety zakaždým, keď zdvihnete trup, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky z cvičenia.
    4. Pri každom zdvihu by chodidlá nohy mali zostať pevne na zemi.

    Väčšiu intenzitu môžete pridať zdvíhaním pomocou jedna z vystretých nôh a zavesené vo vzduchu. V takom prípade budete musieť urobiť každé opakovanie vynútením gluteu príslušnej ohnutej nohy. Po 40 sekundách nohy prepnite a opakujte s opačnou gluteou.


    Výpady na glutes

    Ak sa chcete pochváliť pevným zadkom, výpady (tiež známe ako výpady alebo výpady) vám pomôže tónovať zadok v rekordnom čase. Postupujte podľa týchto pokynov:

    1. Postavte sa vzpriamene a stlačte bruško, aby ste mali telo vzpriamené. Na zlepšenie stability si môžete ruky položiť na boky.
    2. Vykročte vpred pravou nohou. Trup majte vystretý a pravú nohu pokrčte v kolene.
    3. Sklopte ľavé koleno, kým sa nedotkne zeme, vyhnúť sa silným dopadom.
    4. Obnovte východiskovú pozíciu, vyvíjajte silu zadnou nohou a pomaly stúpajte.
    5. Cvičenie opakujte s druhou nohou, vždy tlačte glutety tak, aby zostali aktívne.

    Dokončite 15-20 opakovaní na každej nohe. Pre zvýšenie intenzity môžete držať niekoľko činiek.


    Hydranty na zadok

    Spaľujte tuky a spevňujte zadok požiarnym hydrantom, ideálnym cvičením na dosiahnutie dokonalého zadku. Okrem toho, že sú jedno z najintenzívnejších cvičení ktoré existujú, vám požiarny hydrant umožní vizualizovať zmeny v krátkom čase:

    1. Postavte sa na všetky štyri na podlahu a ukotvte ruky a kolená k podložke.
    2. Chrbát majte vždy vystretý.
    3. Pravú nohu postupne bočne zdvihnite, až do výšky bokov.
    4. Pokúste sa držať pozíciu tri sekundy, aby vaše glutety fungovali.
    5. Vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly spúšťajte nohu.
    6. Teraz urobte rovnaký pohyb s druhou nohou.

    Dokončite dve sady po 20 opakovaní na oboch nohách. Postupným zlepšovaním fyzickej kondície môžete zvýšiť počet opakovaní za deň.


    Zdvihnutie zadku

    Ak hľadáte cviky na rýchlo zdvihnite glutetyZdvihy nôh by ste mali zahrnúť do všetkých svojich rutín. Je to nielen jeden z najefektívnejších cvikov na gluteu, ale je ideálny aj na tonizáciu nôh a brucha:

    1. Postavte sa na všetky štyri na podložke.
    2. Narovnajte pravú nohu, pokrčte koleno dozadu a stiahnite zadok.
    3. Vydržte v pozícii 20 sekúnd a ak si trúfate, mierne zdvihnite a spustite nohu, akoby ste klepali vzduchom.
    4. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite nohy.

    Dokončené dve série po 20 opakovaní každý na nohu. Čím dlhšie môžete nohu držať hore a ohýbať sa, tým viac si všimnete spaľovanie tukov v zadku.


    Lezenie po schodoch

    Lezenie po schodoch po dvoch vám pomôže ovládať celulitídu a predovšetkým vám zdvihne a spevní zadok a stehná. Ukážeme vám, ako z tohto veľmi kompletného cvičenia vyťažiť maximum:

    1. Zostaňte rovno pár metrov od schodov.
    2. Naberte tempo a začnite stúpať po schodoch po dvoch (opierajte sa o prvý krok a druhú nohu privádzajte priamo k tretiemu).
    3. Postupne sa dopracujte k dvom najrýchlejším krokom, ako je to možné, ale dbajte na to, aby ste sa nezranili alebo neboli nadmerne unavení.
    4. Pre zvýšenie intenzity držte v každej ruke činky alebo závažia.

    Toto cvičenie je možné použiť ako kardio tréning (v takom prípade by ste museli ísť hore a dole po schodoch asi 15 minút) alebo ako súčasť relácie, aby ste sa naučili, ako si zatvrdnúť glutety. Ak chcete toto cvičenie použiť pre druhú možnosť, rýchlo vylezte po schodoch po dvoch po dobu 40 sekúnd. Vykonajte 15-sekundové zastavenie, aby ste zišli dole a dostali sa späť k nákladu.


    Somar kopanec

    S týmto cvikom sa dá tonizovať vaše glutety a nohy. Dôvod? Osol je vynikajúcou kombináciou zdvihu nohy a zadku:

    1. Choďte na podložku na ruky a kolená. Aby ste udržali rovnováhu, majte chrbát vždy rovný.
    2. Bez zakrivenia chrbta natiahnite pravú nohu dozadu a pomaly ju dvíhajte a spúšťajte. Potom pokrčte koleno do 90 ° uhla.
    3. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a neustále používajte svoje glutety.
    4. Pomaly vráťte koleno na zem bez toho, aby ste ho podopierali. Nasmerujte ho na svoju hruď (stále ohnutú), akoby ste chceli naberať na obrátkach, a pomaly ju zdvihnite dozadu.
    5. To isté urobte s druhou nohou.

    Urobte 15 opakovaní z 2 sérií na každú nohu. Tieto cviky sú tiež perfektné, ak premýšľate, ako si zväčšiť glutety, takže ak je to váš cieľ, nenechajte si ujsť tento ďalší článokHOWTO.


    Cvičenie stoličky: raketa

    Na toto cvičenie potrebujete iba stoličku, schodík alebo robustný kus nábytku strednej výšky:

    1. V pevnom a vzpriamenom postoji si podopierajte jednu nohu o stoličku alebo schod.
    2. Ber dynamiku, akoby si sa chystal vyjsť po schodoch.
    3. Pred návratom na zem majte podpornú nohu pokrčenú, zatiaľ čo tlačná noha zostáva vo vzduchu rovno.
    4. Urobte niekoľko opakovaní bez toho, aby ste nastúpili úplne v kresle.
    5. Vráťte sa do základnej polohy, nadýchnite sa a zmeňte svoju podpornú nohu.

    Dokončené 8 opakovaní na jednu nohu a zvyšujte intenzitu, keď získate odpor.


    Horolezecké cvičenie

    Ak sa chcete dozvedieť, ako si tónovať zadok v krátkom čase a efektívne, odporúčame vám absolvovať známe horolezecké cvičenie (nazývané tiež horolezec) v každej zo svojich rutín. Pripravte sa na aktiváciu celej dolnej časti tela:

    1. Opierajte sa o podlahu, tvárou nadol, s dlaňami položenými na zemi a chodidlami podopretými.
    2. Ruky držte v jednej línii a vytvárajte napätie v chrbte.
    3. Pokrčte kolená, aby ste nabrali na obrátkach, akoby ste začínali behať, a vykonávajte neustále opakovania oboma nohami, pričom si udržujte oporu na rukách.

    Snažte sa robiť čo najviac opakovaní 40 sekúnd.


    Tónové glutety a nohy so skákajúcimi zdvihákmi

    Tieto skoky sú dokonalým kardio cvičením na posilnenie nôh a gluteov. Ak doma hľadáte cviky na nohy, ktoré sú jednoduché a efektívne, zbožníte skákacie zdviháky.

    1. Začnite stáť rovno.
    2. Začnite skákať otvorením a zatvorením nôh.
    3. Ruky zároveň otvárajte a zatvárajte, keď idete dole a hore: keď skáčete a nohy máte roztiahnuté, ruky by mali byť poriadne hore. Keď vyskočíte späť a nohy zatvoríte k sebe, ruky by mali byť uvoľnené na každej strane tela.

    Absolvujte čo najviac skokov, ako môžete 30 sekúnd, potom odpočívajte ďalších 10 sekúnd a urobte jednu sadu znova.


    Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako si tónovať zadok, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.