Aké sú najlepšie cviky na spevnenie kolien


Aj keď športujeme, aj v tých chvíľach, keď máme nadváhu alebo obezitu, kolená Zvyčajne sú to kĺby, ktoré môžu byť najviac ovplyvnené nárazom alebo kilami navyše. Táto oblasť musí pri pohybe podporovať časť hmotnosti nášho tela, ale musí tiež tlmiť vplyv činností, ako je beh alebo skákanie, a preto je dôležité, aby sme ich posilnili práca so svalmi, ktoré obklopujú kĺb.

Aby sme to dosiahli a vyhli sa budúcim zraneniam alebo zlepšili zotavenie zo súčasných nepohodlia, na OneHowTo.com vysvetľujeme, čo najlepšie cviky na spevnenie kolien.

Postupujte nasledovne:

S cieľom chrániť kolená a zaručiť, aby svaly okolo nich boli čo najsilnejšie a najzdravšie, musíme pracovať so svalmi, ktoré obklopujú tieto kĺby, to znamená:

  • Drvivá vnútorná
  • Predný konečník
  • Adduktor magnus quadriceps
  • Tibialis anterior

Je veľmi dôležité, aby ste boli nedávno operované na jednom alebo oboch kolenách alebo ťa mám utrpel veľké zranenie, nevykonávajte žiadne z nasledujúcich cvičení bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Aj keď sú tieto činnosti vynikajúce na posilnenie kolien, pred častým cvičením je potrebné vziať do úvahy individuálny stav každého človeka.

Pokiaľ ide o cviky na spevnenie kolien, drepy vynikajú dôležitým spôsobom s rozsiahlymi výhodami. Táto prax pomáha zlepšovať držanie tela, tonizovať kvadiceps alebo stehná, posilňovať oblasť brucha a získavať väčší odpor a koordináciu.

Aby sme ich vykonávali správne, musíme zadok dobre dostať a simulovať polohu, ktorú si sedíme. Pokrčíme kolená a uistite sa, že nikdy nepresahujú konce našich chodidiel, a choďte dole, potom opäť choďte hore a pohyb opakujte, ako je to znázornené na obrázku.

Odporúča sa začať s 4 série po 12 opakovaní zvyšovať, keď získame odpor.


Priložte si kolená k hrudi Je tiež dobrým zvykom posilňovať túto oblasť a je to veľmi jednoduché cvičenie. Aby sme to dosiahli, budeme si musieť ľahnúť na podložku alebo podložku, pokrčiť jedno z kolien a priblížiť ju čo najbližšie k hrudníku, pričom držíme postoj po dobu 30 sekúnd. Potom musíte pohyb opakovať s druhou nohou a držať rovnako dlho.


Pokroky, výpady alebo výpady sú jedným z najlepších cvikov na tonizáciu nôh a tiež na spevnenie kolien.

V stoji položíme jednu nohu čo najviac dozadu, druhú by sme mali pokrčiť, ale dávajte pozor, aby koleno nebolo položené pred špičkou. Keď budú dobre umiestnené, budeme musieť skloniť koleno vzadu, akoby sme sa ním chceli dotknúť zeme. Musíte mať chrbát vystretý a dávať pozor, aby koleno nohy, ktoré sme ohýbali, nikdy nepresahovalo špičku nohy. Tento pohyb opakujte 10-krát, vykonajte 4 série, potom prepnite nohy a urobte to isté.

Keď sme zvládli realizáciu tohto činnosť na spevnenie kolien, môžeme to začať vykonávať s váhou pomocou činiek.


Okrem týchto cvikov, ktoré môžete cvičiť doma alebo v posilňovni, existujú ďalšie odporúčané činnosti, ktoré vám pomôžu získať silnejšie a zdravšie kolená. Niektoré z nich sú:

Použite bicykel

Či už jazdíte na bicykli každý deň alebo sa rozhodnete pre stacionárny bicykel v posilňovni, táto aktivita je vynikajúca na spevnenie kĺbov a zlepšenie pohybu, čo predstavuje dobrú alternatívu bez nárazov. Ak ste v tejto oblasti nikdy neutrpeli zranenie alebo nepohodlie, môžete sa rozhodnúť pre tréningovú rutinu strednej až vysokej intenzity, ktorá bude striedať obidva rytmy. Naopak, ak ste mali problémy s kolenami, je najlepšie zvoliť si rotoped miernym tempom.

Eliptický

Skvelou voľbou pre kardiovaskulárne cvičenie bez nárazu je eliptický trenažér, ktorý nám umožňuje pracovať so svalmi nôh aj s horným kmeňom tela pomocou plynulých, ale vysoko efektívnych pohybov, spaľovať kalórie a pomáhať tonizovať nohy. V našom článku, aké sú výhody eliptického trenažéra, podrobne vysvetľujeme, prečo je to vynikajúca alternatíva k cvičeniu a posilňovaniu kolien pri tom.

Plávať

Ďalšou bez nárazom a ideálnou možnosťou na spevnenie kolien a precvičenie tela je plávanie. Vo vode si okrem plávania môžete zacvičiť aj ďalšie činnosti, ktoré vám pomôžu posilniť nohy, ako napríklad behanie vo vode alebo kopanie pomocou závažia na členkoch. Vodné športy sú skvelým spôsobom, ako bezpečne pracovať so svalmi a kĺbmi.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Aké sú najlepšie cviky na spevnenie kolien, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.