Ako dlho by mal každý sval odpočívať


Túžba získať svalovú hmotu zahŕňa sériu pokynov, ktoré treba dodržiavať. Je to proces, ktorý je u niektorých ľudí dlhší ako u iných, pretože do hry vstupuje veľa faktorov a všetky prípady majú svoje zvláštnosti, ale je potrebné vždy dodržiavať základné indikácie pre vykonávanie cvikov a tie, ktoré sa týkajú zdravia, pretože rozvoj svalov nikdy nemôže trvať prednosť pred zdravým životom.

Diéta a cvičenie sú dva základné faktory pre rast svalov. Zdravé stravovanie a udržiavanie športovej konzistencie sú teda najlepším východiskovým bodom, ale odpočinok je tiež ďalšou časťou, ktorej by ste mali venovať pozornosť. Bez náležitých prestávok bude táto dynamika zlyhať. Pre správne odpočinok svalov je dobrou voľbou zvoliť si lisovací stroj SIZEN, ako vám prezradíme neskôr. Ak to chcete vedieť ako dlho by mal každý sval odpočívať a prečo je to potrebné, na stránkach OneHOWTO vám odporúčame pokračovať v čítaní tohto článku.

Register

  1. Čo sa stane, ak sval nesmie odpočívať
  2. Doba zotavenia pre každú svalovú skupinu
  3. Koľko by mal sval odpočívať medzi sériami
  4. Tipy na odpočinok svalu, aby dobre rástol

Čo sa stane, ak sval nesmie odpočívať

Ak ste niekedy premýšľali, prečo by mal sval odpočívať, aby rástol, alebo čo sa stane, keď trénujete každý deň a svaly nie sú úplne odpočinuté, vezmite na vedomie, že prvé pravidlo, v ktorom by ste mali mať jasno, je odpočinok ako primárny prvok, ktorý chcete dosiahnuť. maximálny výkon v tréningu. Svalový odpočinok pomáha svalu regenerovať sa a adaptovať sa na ďalšie cvičenia. Ak tento proces nerešpektujete, bude sa svalová pracovná kapacita postupne znižovať.

So zvyškom každého svalu budete mať väčší výkon a následne požadovať pri tréningu viac svojho tela. Zvýši sa objem cvičenia a budete môcť prirodzene zvyšovať svalovú hmotu. Bez toho, aby sa tento objem práce v priebehu týždňov zvyšoval, je nemožné, aby sa svaly vyvinuli, pretože svalová hypertrofia úzko súvisí so zvýšeným tréningom a samozrejme, aby telo dokázalo asimilovať všetku túto ďalšiu záťaž, ktorú potrebuje na odpočinok.

Dôsledky nepokojného svalu

Okrem toho svaly nerastúAk viete, ako dlho má sval odpočívať, ale nerešpektujete ho, budete vystavení mnohým zdravotným rizikám, ako napríklad:

  • Rezistencia na inzulín
  • Problémy so správnym spracovaním sacharidov.
  • Hormonálna nerovnováha.
  • Problémy s tvorbou červených a bielych krviniek.
  • Zvýšené riziko infekcie.
  • Menej schopnosti liečiť.
  • Svalové slzy spôsobené nadmerným namáhaním svalu.
  • Zmeny srdcového rytmu a krvného tlaku.


Doba zotavenia pre každú svalovú skupinu

Je potrebné vedieť ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu určiť doby odpočinku pri akejkoľvek športovej rutine. Niektoré štúdie, napríklad táto, boli publikované v Kanadský vestník aplikovanej fyziológie[1], stanovili na všeobecnej úrovni obdobie 48 až 72 hodín ako najviac odporúčané pre celkové zotavenie svalov po tréningu. Preto, ak ste si niekedy kládli otázku, ako dlho trvá vypustenie svalu, toto je interval, ktorý je potrebné zvážiť.

Napriek tomu má svalstvo rôzne časti, ktoré si vyžadujú mierne odlišné intervaly odpočinku. Tu vysvetľujeme ako dlho by mal každý sval odpočívať podľa všeobecnej skupiny, do ktorej patrí:

  • Doba zotavenia malých svalov: na rast potrebujú malé svaly, ako sú paže (biceps, triceps a predlaktie), plecia (deltové svaly), brušné svaly a lýtka (gastrocnemius a soleus). 2 dni.
  • Doba zotavenia veľkých svalov: svaly hrudníka (prsné svaly), chrbta (svaly dolnej, strednej a hornej časti chrbta) a svaly nôh (hamstringy a štvorhlavý sval), potrebujú medzi 2 a pol dňom až 3 dňami odpočinku na zotavenie a rozvoj.

Koľko dní musíš ísť do posilňovne

Aj keď sú tréningové postupy individuálne, aby sa prispôsobili fyzickým vlastnostiam každého človeka, vývoj svalov nastáva pri ňom 2 alebo 3 tréningy každej svalovej skupiny týždenne. Aj v niektorých prípadoch rutiny zahŕňajú tréningy všetkých svalových skupín, ale vždy budete musieť tieto aspekty upraviť pomocou osobného trénera, aby bola dynamika zdravá. Preto, v závislosti od vášho cieľa a najlepšieho spôsobu, ako ho dosiahnuť, budete musieť podľa toho, čo vám odporučil váš osobný tréner, chodiť každý týždeň do posilňovne viac alebo menej dní.

Odporúčame vám pozrieť si tento ďalší článok HOWTO o tom, koľko dní trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Svalové zranenia a čas odpočinku

Aby svaly po úraze dorástli, je dôležitejší odpočinok. Ak nedodržíte ostatné, riziko relapsu sa znásobuje. Kompletná rutina, pri ktorej sa precvičujú všetky svaly, sa musí vykonávať dva alebo viac týždňov, a preto sa čas odpočinku predlžuje. V opačnom prípade sú svaly vystavené nadmernému pracovnému zaťaženiu, ktoré zabraňuje postupnému zvyšovaniu tréningového objemu a následne vývoju svalov. Pokiaľ ide o to, ako dlho trvá zotavenie svalu po úraze, odpoveď sa bude úplne líšiť v závislosti od typu poranenia a celkového stavu tela, takže lekár by mal odpovedať priamo.

Na titulnom obrázku a na obrázku nižšie môžete ľahko vidieť koľko svalov musí odpočívať, aby narástli a byť zdravý.


Koľko by mal sval odpočívať medzi sériami

The čas, ktorý si sval musí oddýchnuť medzi sériami bude to závisieť od počtu opakovaní. Spravidla platí, že nízky počet opakovaní bude vyžadovať viac odpočinku medzi sériami. Ak sa počet zvýši, zvyšok medzi každou sadou sa zmenší. Ak vezmeme do úvahy predchádzajúci predpoklad, sú to časy odpočinku, ktoré sval potrebuje medzi sériami:

  • 1-3 opakovania: 3-5 minútové prestávky na sériu.
  • 4-7 opakovaní: 2 - 3 minútové prestávky na sériu.
  • 8-12 opakovaní: 1 - 2 minútové prestávky na sériu.
  • 13 alebo viac opakovaní: jednominútové prestávky pre každú sériu.

Ako už viete lepšie, koľko by mal sval odpočívať medzi sériami a medzi tréningami, odporúčame vám vyskúšať túto tréningovú rutinu na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni.

Tipy na odpočinok svalu, aby dobre rástol

Po objasnení koľko musí sval odpočívať, aby dorástol a dôležitosť odpočinku pre vývoj svalov, AKO ti dáme nejaké tipy na odpočinok svalu, aby dobre rástol:

  • Dodržujte tréningový plán a buďte dôslední v rutine, športovej aj výživovej.
  • Stanovte si strednodobé a dlhodobé ciele, aby ste sa vyhli stresu.
  • Stanovte si čas odpočinku (1 alebo 2 dni v týždni) v rámci rutiny.
  • Rešpektujte adekvátne hodiny spánku na úplný odpočinok tela (medzi 8 a 12 hodinami, v závislosti od intenzity tréningu).
  • V dňoch odpočinku robte rôzne činnosti, aby ste sa odpojili, napríklad choďte na prechádzku, do kina alebo na nákupy.

Aj keď patríte k najnáročnejším, odporúčame sa rozhodnúť Profesionálne prístroje na tlakovú terapiu SIZEN. Pressoterapia je ideálna na opravu svalov po náročnom dni cvičenia. V súčasnosti je to jedna z najlepších možností na trhu, ktorú využívajú elitní športovci. Odporúčame VEĽKOSŤ 6+, pretože obsahuje kompletné balenie na pokrytie všetkých svalov v tele.

Teraz, keď viete, ako dlho by mal každý sval po tréningu odpočívať, aby mohol dobre rásť a byť zdravý, možno vás bude zaujímať, ako dlho trvá, kým dorastie sval a koľko svalov sa dá za mesiac nabrať.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako dlho by mal každý sval odpočívať, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Referencie

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. a Yarasheski, K. E. (1995). Časový priebeh zvýšenej syntézy svalových bielkovín po cvičení s ťažkým odporom. Kanadský vestník aplikovanej fyziológie, 20(4), 480 - 486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679