Diéta na získanie svalovej hmoty


Mnoho štíhlych ľudí sa cíti so svojim hmotnostným deficitom nepríjemne, na druhej strane sa nájdu takí, ktorí síce majú ideálnu hmotnosť, ale chcú si vylepšiť vzhľad zväčšením svojich svalov. V obidvoch prípadoch je potrebný koherentný a efektívny stravovací plán, ktorý dodá svalom potrebné živiny a vygeneruje veľmi požadovanú zmenu.

Ak teda nejaký hľadáte strava na naberanie svalovej hmoty, pokračujte v čítaní tohto článku HOWTO, v ktorom navrhujeme dokonalú stravu pre to, čo hľadáte.

Register

  1. Prečo je prospešné zvyšovať svalovú hmotu?
  2. Základné živiny na získanie svalovej hmoty
  3. Akú diétu dodržiavať na zvýšenie svalovej hmoty

Prečo je prospešné zvyšovať svalovú hmotu?

Chuť naberať svaly bez naberania na váhe, to znamená zvyšovať svalovú hmotu, ale nie telesný tuk, nie je len otázkou estetiky. Od začiatku dospelosti a do 70 rokov Stratí sa 40 percent svalovej hmoty v dôsledku úbytku vlákien, ktoré ju tvoria. Svaly zohrávajú dôležitú úlohu v procese spaľovania kalórií, v skutočnosti spaľujú viac kalórií ako tuky (dokonca aj v pokoji), takže kombinácia pravidelného zaťaženia a diéty s vysokým obsahom bielkovín udrží vaše telo v rovnováhe. kompenzujte túto stratu tkaniva a zároveň vám umožní dlhšie konzumovať kalórie. Preto je na dosiahnutie tohto cieľa nevyhnutná kombinácia správnej stravy a cvičenia na získanie svalovej hmoty doma alebo v posilňovni.

Podľa odborníkov na výživu vo fitnes je to nápad konzumovať viac kalórií a kvalitnejších. V tomto zmysle niektorí z týchto odborníkov odporúčajú zvýšiť denný príjem o 300 až 500 kalórií viac, ako je denná potreba, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Aby ste teda dosiahli svoj cieľ zdravého budovania svalov, musíte dodržiavať diétu, aby ste nabrali svalovú hmotu.


Základné živiny na získanie svalovej hmoty

Ak chcete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, sú to tieto živiny, ktoré by mali byť obsiahnuté v strave jeho vlastnosti a funkcie nám pomôžu v tomto cieli:

  • Bielkoviny: Bielkoviny sú makroživiny, ktoré majú priamy vplyv na rast a regeneráciu svalového tkaniva, takže ich konzumácia je nevyhnutná v strave na získanie svalovej hmoty. Chudé mäso, ryby, vajcia, odstredené mlieko, grécky jogurt a syr sú najobľúbenejšie bielkovinové jedlá, ale bielkoviny obsahujú aj fazuľa, šošovica, sójové mlieko, biele fazule a cícer.
  • Nenasýtené tuky: Pomáhajú metabolizovať tukové tkanivo, sú tiež zdrojom energie a umožňujú, aby sa vitamíny rozpustné v tukoch dostali do nášho tela. Orechy, olivy, avokádo, olivy, kukurica, slnečnica a sójové oleje, rovnako ako avokádo, sú potraviny bohaté na nenasýtené tuky.
  • Sacharidy: Získanie svalovej hmoty vyžaduje intenzívny tréning a sacharidy dodávajú telu energiu potrebnú na splnenie týchto fyzických požiadaviek. Ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie, pšeničná múka a chlieb sú jednými z najobľúbenejších zdrojov sacharidov.
  • Antioxidanty: Jeho funkciou je okrem iného zabrániť bunkovému zhoršeniu v dôsledku pôsobenia voľných radikálov, ako aj podporovať regeneráciu a regeneráciu bunkového tkaniva vo svaloch. Bobule, brokolica, zelený čaj, paradajky, cesnak, tmavá čokoláda, mrkva a hrozno sú niektoré z potravín, ktoré ich obsahujú najviac.


Akú diétu dodržiavať na zvýšenie svalovej hmoty

Je veľmi zdravé a vhodné jesť 5 až 6 krát denne, z tohto dôvodu vám pri navrhovanej diéte ponúkneme možnosť rozdeliť si denné množstvo jedla 5krát po celý deň. The možnosti stravovania na naberanie svalovej hmoty ktoré nájdete nižšie, predstavujú dennú spotrebu asi 2 500 kalórií. Teraz, keď viete, aké jedlá zvyšujú svalovú hmotu a čo môžete konzumovať, môžete robiť variácie, aby vás nenudili:

Menu 1

  • Raňajky: kúsok ovocia s lyžicou jogurtu a tri z granoly (zmes obilnín a orechov), vajce ranchero s pol šálkou prírodnej paradajkovej omáčky, kukuričná tortilla s lyžicou olivového oleja.
  • Obed: šálka zmrzliny z tmavej čokolády a malá cereálna tyčinka.
  • Jedlo: šálka cestovinovej polievky, dve tortilly, pečený zemiak s lyžicou strúhaného syra, zelený listový šalát so štvrtinou šálky nakrájaných orechov a dvoma lyžicami vinaigretty a dezertom.
  • Občerstvenie: štyri sušienky so smotanovým syrom.
  • Večera: dva plátky vegetariánskej pizze a banán.

Menu 2

  • Raňajky: ovsené vločky alebo obilniny s odstredeným alebo mandľovým mliekom, opečené s olivovým olejom a šunkou, nálev alebo káva s mliekom a hnedým cukrom alebo medom. Kus ovocia.
  • Obed: prírodná ovocná šťava, nálev alebo káva s mliekom osladená medom, hrianky s džemom a maslom alebo arašidové maslo, tuniakový sendvič so šalátom, porcia orechov (čokoľvek, čo sa vám zmestí do dlane).
  • Jedlo: strukoviny so zemiakmi, ryžou alebo cestovinami, vajcia alebo mäso varené podľa vášho výberu, porcia šalátu s olivovým olejom, kúsok syra alebo dezert podľa vášho výberu, chlieb a káva alebo čaj.
  • Občerstvenie: opakujte to isté ako ráno.
  • Večera: Krém zo strukovín alebo zeleninová polievka so zemiakmi, ryby varené podľa vášho výberu so zemiakmi alebo ryžou, kúsok chleba ako príloha a ako dezert tvaroh s medom.

Toto alebo iné strava na naberanie svalovej hmoty musí byť sprevádzané primeranou hydratáciou a špecifickým tréningom. Na dosiahnutie tohto cieľa je vhodné vyhľadať odborníka na výživu, ktorý podporuje primeranú spotrebu kalórií podľa veku, pohlavia a fyzickej kondície každého z nich.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Diéta na získanie svalovej hmoty, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.