Funkčné tréningové cvičenia robiť doma


Funkčný tréningový program je dobrou voľbou pre tých, ktorí chcú jednoducho zostať v dobrej fyzickej kondícii, aj pre športovcov, ktorí trénujú, aby zlepšili svoj výkon, pretože zahŕňajú širokú škálu cvičení, ktoré je možné prispôsobiť potrebám a cieľom každého z nich. osoba.

Máte chuť cvičiť v minulosti medzi tréningami, aby ste zlepšili svoju kondíciu? Ak je to tak, pokračujte v čítaní tohto článku HOWTO, pretože vám prezradíme to najlepšie funkčné tréningové cvičenia robiť doma. Poďme tam!

Register

  1. Čo je funkčný podnik? Charakteristiky
  2. Drepy
  3. Pokroky
  4. Dosky
  5. Push-up
  6. Kroky
  7. Zvýšenie kolena
  8. Burpees
  9. Kariéra bez postupu
  10. ABS
  11. Bočné zdvihnutie nohy
  12. Lopta sa točí
  13. Mŕtva váha

Čo je funkčný podnik? Charakteristiky

Aj keď existujú nuansy, funkčný tréning je v podstate taký, ktorý sa zameriava na cvičenia založené na pohyby, ktoré telo vykonáva prirodzene pri vývoji jeho rôznych funkcií. Kráčanie, predkláňanie, natiahnutie rúk k dosiahnutiu vysokého predmetu, stúpanie po schodoch ... sú každodenné gestá, ktoré sa prenášajú na športové ihrisko a premieňajú ich na funkčné cviky, ktoré, ako už naznačuje ich názov, môžu plniť veľmi špecifickú funkciu, od pomôžte nám schudnúť, až do napnutia svalov.

Funkčný tréningový okruh kombinuje aeróbne a silové cvičenia a pracuje na veľkých svalových skupinách: trup (jadro), horná časť tela a dolná časť tela. Môžu to robiť ľudia v akomkoľvek veku, pričom vždy prispôsobujú svoj rytmus, trvanie a intenzitu fyzickému stavu každého z nich. Zlepšenie rovnováhy, koordinácie a agility, ako aj zvýšenie odolnosti a svalového tonusu jednotlivca sú niektoré z výhod, ktoré tento tréning poskytuje.

Ak chcete začať svoje funkčný tréning domaVyberte si z cvikov, ktoré uvádzame krok za krokom od UNHOW, aby ste rozvinuli svoju rutinu. Ide sa!

Drepy

Je to základný pohyb, ktorý nám pripomína, čo robíme, keď sedíme na stoličke. S ním budete pracovať dôkladne nohy, zadok a boky:

  1. Postavte sa s nohami mierne rozkročenými, trup rovný a ruky natiahnuté dopredu.
  2. Pokrčte kolená a spustite zadok do sediacej polohy, pričom sa snažte váhu tela vyložiť na päty.
  3. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Keď vstanete, stlačte glutety, aby ste pracovali aj s touto oblasťou.

Pre pokročilejšie krok za krokom nevynechajte tento článok o tom, ako si čupnúť s činkami, variácia, ktorá vám umožní pracovať súčasne s dolnou časťou tela a hornou časťou tela.


Pokroky

Pokračujte v cvičení svaly nôh a glutes, najmä štvorhlavý sval, pomocou krokov:

  1. Postavte sa a roztiahnite nohy až na úroveň bokov.
  2. Položte pravú nohu dopredu a ohýbajte koleno do uhla 90 stupňov (ako napríklad urobiť veľký krok)
  3. Noha, ktorá sa neposúva, by mala byť rovná, dobre vystretá, alebo ak je veľmi ťažká, môžete ju ohnúť tak, že ju spustíte na zem.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte s opačnou nohou.

Na začiatku môžete urobiť dve série po 30 sekundách na každej nohe a pri zdokonaľovaní svojej rutiny zvyšovať intenzitu. Podrobnejší postup a niečo pokročilejšie nájdete v tomto článku o tom, ako správne robiť výpady činky.


Dosky

Žehlička nemôže chýbať v a funkčný tréningový okruh, pretože je to jeden z najúčinnejších cvikov pre posilniť abs a jadro ako celok. V tomto prípade je obzvlášť dôležité vychádzať zo správneho držania tela, takže si uvedomte:

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol a začnite cvičením zdvihnutím kufra, pričom sa opierajte o predlaktia, ktoré by mali zostať vo výške ramien, a o špičky chodidiel.
  2. Hlava, driek a nohy, úplne natiahnuté, musia byť dokonale vyrovnané, musí sa tiež vyhnúť namáhaniu krku.
  3. V tomto okamihu si stiahnite glutety a brucho, držte držanie tela niekoľko sekúnd a normálne dýchajte.
  4. Sklopte sa a odpočiňte si pred začatím nového rep.

Snažte sa, aby každý váš tanier vydržal 30 až 40 sekúnd, v závislosti od vašej úrovne a požadovanej intenzity. Môžete začať s jednou doskou počas celého tréningu a potom sa zvýšiť na dve, napríklad jedna na začiatku a jedna na konci.


Push-up

Zahrňte ich tiež do svojho funkčného tréningu doma, aby ste našli dokonalý doplnok k predchádzajúcemu cvičeniu. V tomto prípade okrem posilnenia kufra, načerpáte silu v náručí a prsiach.

  1. Zaujmite rovnakú pozíciu, ktorú si plank vyžaduje, tentokrát sa však opierajte o dlane rúk, ktoré by mali byť rovnobežne s vašimi ramenami, a s prstami od seba.
  2. Zatlačte sa natiahnutím lakťov, zdvihnite trup a nohy držte vystreté, podopierané prstami na nohách.
  3. Klesajte pomaly bez toho, aby ste sa dotkli zeme, a opakujte to, koľkokrát to umožňuje váš fyzický stav.

Začnite tým, že urobíte séria 30 sekúnd na tréning a keď sa budete zlepšovať, môžete si predĺžiť sekundy cvičenia a opakovania.


Kroky

The aeróbne pohyby sú tiež nevyhnutné pri funkčnom tréningu. Sú tiež najúčinnejšie, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií a elimináciu nahromadeného tuku. V takom prípade nemôžeme stratiť zo zreteľa kroky, ktoré pozostávajú z opakovania pohybu po schodoch. Aj týmto cvičením zlepšíte si koordináciu a odolnosť.

  1. Postavte sa pred akýkoľvek schodík, ktorý je vo vašom dome, alebo použite krokovú zásuvku.
  2. Pokrčte kolená, vykročte na krok najskôr jednou nohou, zostúpte a to isté urobte s druhou.
  3. Tajomstvom a efektivitou cvičenia je robiť ho čo najrýchlejšie a s vystretým kmeňom.


Zvýšenie kolena

Pokračuj spaľovanie kalórií s týmto jednoduchým pohybom ideálnym na spevnenie nôh a aktiváciu celého tela. Musíte to urobiť nasledujúcim spôsobom:

  1. V stoji s rukami vystretými dopredu a trupom v rovine ohnite jedno koleno a nohu zdvihnite smerom k hrudníku.
  2. Ak to urobíte, urobte malý skok.
  3. Opakujte s opačnou nohou a skákaním choďte zdvihnúť jednu nohu a druhú smerom k svojej hrudi.
  4. Toto cvičenie môžete opakovať minimálne 20 - 30 sekúnd v dvoch rôznych sériách, v závislosti od intenzity, ktorú hľadáte.


Burpees

Klasika v funkčné tréningové rutiny pomocou ktorých môžete pracovať s veľkými svalovými skupinami a zlepšovať koordináciu. Burpees sú veľmi intenzívne a únavné, sú však kľúčovým cvičením na aktiváciu celého tela a prácu rôznych svalov súčasne:

  1. Urobte hlboký drep, to znamená, znížte glutety, až kým sa nedotknú vašich lýtok.
  2. Dlane položte na zem.
  3. Urobte malý skok a opierajte sa o ruky, keď si natiahnete nohy dozadu.
  4. Budete v správnej polohe na vykonanie push-upu. Urobiť to.
  5. Zdvihnite nohy a vráťte sa do podrepu (drepu).
  6. Odtlačte nohy a vyskočte s vystretými rukami.

Zopakujte tieto kroky viac ako 40 sekúnd a urobte aspoň jednu sériu počas celého tréningu.


Kariéra bez postupu

Jedno z najbežnejších, najefektívnejších a najjednoduchších funkčných cvičení. Môžete ho použiť ako cvičenie, ktoré sa má vykonať v niekoľkých sériách alebo ako prechod z jedného cvičenia na druhé.

  1. Zo zvislej polohy postupujte miernym krokom malými klusáckymi krokmi.
  2. Pokrčte lakte a držte ich blízko trupu a tiež pohybujte rukami, ktoré sprevádzajú každý váš krok.

ABS

Existujú rôzne typy brušných svalov a každý z nich je základom pre pracovať s hlavnými svalmi. Od spoločnosti unCOMO vám ponúkame ten, ktorý je jednoduchý a veľmi efektívny:

  1. Ľahnite si na chrbát s rukami zopnutými za krkom.
  2. Pokrčte kolená a podložte si chodidlá o zem.
  3. Od tohto východiskového bodu zdvihnite trup a snažte sa „ťahať“ za boky, aby ste sa vyhli tomu, že lakte majú tendenciu sa spojiť.
  4. Musíte stúpať, kým nedosiahnete uhol 45 °.
  5. Držte pózu niekoľko sekúnd a položte sa.
  6. Opakujte po dobu 30-40 sekúnd.

V tomto ďalšom článku o tom, ako správne robiť brušné svaly, vám odporúčame iné druhy abs a naučíme vás, ako ich robiť krok za krokom.


Bočné zdvihnutie nohy

Neexistujú žiadne výhovorky, prečo tieto výťahy nerobíte, pretože na ich vykonanie potrebujete iba oporný bod, napríklad jednoduchú stenu. Je vynikajúci pre vyhýbanie sa tuku na vnútorných stehnách, takže ak chcete svoje nohy pracovať naplno, nezabudnite:

  1. Postavte sa bočne k stene a položte na ňu dlaň jednej ruky.
  2. Pomaly zdvihnite nohu, ktorá zostáva na vonkajšej strane, tiež bočne. Zdvihnite ho, kým nebude na úrovni vašich bokov.
  3. Vydržte pár sekúnd a sklopte sa.
  4. Otočte a opakujte s opačnou nohou. Môžete cvičiť série 30-40 sekúnd, minimálne 2 na tréning.

Ak chcete objaviť ďalšie cviky na zoštíhlenie stehien, kliknite na tento odkazHOWTO.

Lopta sa točí

Na toto cvičenie je možné použiť loptu alebo akýkoľvek iný zvládnuteľný predmet s určitou hmotnosťou, ktorý máte doma. Je to dokonalý krok pre spevnite bruško a zjemnite pás, takže ak je to jeden z vašich cieľov, nezabudnite:

  1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chrbtom vystretým.
  2. Držte loptu oboma rukami.
  3. Trup sa mierne nakloňte dozadu, aby vaše abs fungovali.
  4. Zatočením v páse vytiahnite loptu striedavo na pravú stranu, vráťte sa do stredu a opakujte doľava.
  5. Pri každom pohybe sa predmet, ktorý ste si vybrali, musí dotýkať zeme, takže sa váš kmeň bude musieť otáčať na maximum. Pretože ide o menej intenzívne cvičenie, odporúčame vám robiť série trvajúce 40 sekúnd.


Mŕtva váha

Je to základné cvičenie funkčného tréningového okruhu, ktorého cieľom je zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť. Spočíva v zdvíhaní bremena, obvykle vo forme tyče, s určitou hmotnosťou, ktorá by nikdy nemala byť nadmerná. Ak ho chcete úspešne spustiť, postupujte takto:

  1. Postavte sa pred tyč s nohami mierne rozkročenými a trupom rovno, ale mierne sa predkloňte.
  2. Pokrčte kolená a zostupujte bez pokrčenia chrbta.
  3. Držte lištu dlaňami nahor.
  4. Pomaly ho ťahajte hore a vytiahnite až do výšky ramien alebo nad hlavu (ak máte dobrú formu).

Máte záujem o cvičenie doma? Ak je odpoveď kladná, nenechajte si ujsť tieto cvičenia, aby ste sa doma dostali do formy

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Funkčné tréningové cvičenia robiť doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.