Cvičenie na ruku doma


Telesné cvičenie je veľmi zdravá prax, ktorú je potrebné dodržiavať ako každodennú rutinu, pretože okrem zlepšenia fyzického vzhľadu prispieva aj k nej veľa zdravotných výhod. Ak nemôžete dochádzať do posilňovne minimálne 3-krát týždenne, môžete si vždy cvičiť z domu, pretože vám budú stačiť činky alebo činky s hmotnosťou od 1,5 kg do 2 kg a podložka.

Existujú však časti tela, ktoré sa tonizujú oveľa ťažšie ako iné. To je prípad paží, a hoci je veľa ľudí, ktorí chcú v tejto oblasti vylúčiť prebytočný tuk, dá sa to dosiahnuť iba stálou a dobre naplánovanou rutinou. Ak hľadáte najlepšie cviky na rýchle spevnenie rúk, nenechajte si ujsť tento článokHOWTO, ktorý vám predstavujeme 10 cvikov na ruky doma najefektívnejšie.

Register

  1. Tricepsový kop
  2. Bicepsový zvlnenie
  3. Bočné zdvihy
  4. Francúzska tlač doma
  5. Predĺženie tricepsu
  6. Bicepsové kučery
  7. Tabuľka
  8. Dynamická tabuľka
  9. Pokles tricepsu

Tricepsový kop

Začneme tým, že hovoríme o najlepšie cviky na ruky doma s činkami, pretože tento nástroj nám pomôže oveľa rýchlejšie tonizovať hornú časť tela. V takom prípade cvikom, ktorý nemôže chýbať, je tricepsový kop, pretože okrem toho, že ide o cvik na chudnutie doma (najmä zmenšenie obvodu nadlaktia), je jeho vykonanie veľmi jednoduché.

  1. Chyťte činku 1,5 kg alebo 2 kg podľa toho, s čím sa budete cítiť najpríjemnejšie. Pripravte tiež vyvýšený povrch (napríklad stoličku alebo lavicu).
  2. Podporte opačné koleno paže, ktoré budete cvičiť ako prvé.
  3. Nakloňte trón dopredu, až kým nebude v horizontálnom uhle, zarovnaný s povrchom, na ktorom vaša noha spočíva.
  4. Brucho majte vystreté a neohýbajte chrbát.
  5. Cvičenie musíte začať s ohnutým ramenom činky, tesne pri bruchu. Pohyb spočíva v jeho zdvihnutí dozadu bez toho, aby ste ho odpojili od brucha, v mobilizácii lakťového kĺbu.
  6. Rovnaký cvik opakujte aj s druhou rukou; Odporúčame urobiť tri série po dvanásť opakovaní.


Bicepsový zvlnenie

Pokračujeme s cviky na ruky so závažiami spomínajúc neomylnú klasiku: bicepsový zvlnenie. Zaobstarajte si dve činky alebo činky, ktoré vážia rovnako ako tie predchádzajúce, a postupujte krok za krokom:

  1. V stoji s kolenami na šírku ramien uchopte obe závažia oboma rukami pri tele.
  2. Cvičenie spočíva v zdvíhaní oboch činiek súčasne, ohýbaní lakťov a udržiavaní paží nehybných a vždy pri tele.
  3. Nenechajte sa ohýbať chrbtom, pretože toto gesto by mohlo ovplyvniť vaše držanie tela.
  4. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy, pričom sa stále snažte nútiť, a vykonajte 3 série po 12 opakovaní.


Bočné zdvihy

Ďalším z cvikov na chudnutie a tónovanie ramien je ten, ktorý sa nazýva bočné otvory alebo bočné zdvihy. Či už hľadáte cviky na ochabnuté paže žien Ako muž je táto možnosť jednou z najlepších, pretože namiesto zamerania na svalovú skupinu, ako boli tie predchádzajúce, funguje ruka globálnejšie.

Okrem toho, že je to jeden z najlepších cvikov na rýchle stiahnutie paží, je tiež veľmi užitočný na prácu s kĺbmi a svalmi súvisiacimi s ramenom:

  1. Postavte sa s kolenami na šírku ramien.
  2. Chyťte činky a nechajte ich visieť na každej strane tela.
  3. Pohyb spočíva v zdvíhaní závažia, kým paže nie sú v tvare kríža.
  4. Potom choďte kontrolovane dole a obnovte východiskovú pozíciu.

Najlepšie je, že na začiatku urobíte 3 série po 12 opakovaní a že budete postupne zvyšovať obtiažnosť.


Francúzska tlač doma

Toto je jedno z najefektívnejších cvikov na ruky pre mužov a ženy, vykonávanie je však komplikovanejšie ako predchádzajúce tri, pretože vyžaduje osobitnú kontrolu hmotnosti a pohybu. Je to však veľmi prospešné pre tón a rýchlo zoštíhliť ruky.

Potrebujete na to podložku alebo podložku, pretože je vhodné robiť ju ležiacu na nej a dve závažia s vyššie uvedenými závažiami.

  1. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na ňu na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Pohyb je veľmi podobný tomu, ktorý sa vykonáva pri tricepsovom kope; Činky držte s ohnutými rukami tak, aby boli v úrovni uší.
  3. Natiahnite ruky, ale udržujte ich nehybné, pohybujte iba lakťovým kĺbom bez toho, aby ste ho pri natiahnutí skutočne blokovali.
  4. Dlane by pri natiahnutí rúk mali smerovať k sebe.
  5. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.

Opäť odporúčame vykonať 3 série po 12 opakovaní každý, kým nebudete mať väčšiu kontrolu a výdrž.


Predĺženie tricepsu

Posledný z cviky na štíhle ruky doma Navrhujeme rozšírenie tricepsu, oveľa jednoduchšie ako pri predchádzajúcej možnosti. Z cvikov na ochabnuté paže pre ženy a mužov je rozšírenie tricepsu jedným z najobľúbenejších, pretože vám umožňuje vykonávať viac opakovaní a zaznamenávať lepšie výsledky za kratší čas.

  1. Môžete si vziať dve činky s činkami, ktoré sú pre vás najlepšie alebo ktoré sú o niečo ťažšie.
  2. Stojte s mierne rozkročenými nohami (všimnite si šírku ramien), zdvihnite ruky s činkami pevne držanými v každej ruke. Ak ide o jediné závažie, držte ho pevne oboma rukami.
  3. Cvičenie spočíva v ohýbaní lakťov a pomalom privádzaní činiek späť, pričom si treba všimnúť silu v tricepsu.
  4. Opäť pomaly dvíhajte ruky, kým nie sú úplne rovno nad vašou hlavou, a opakujte 10-krát pre každú sériu. Začnite tým, že urobíte 4 série a zvyšujete sa, keď sa cítite istejšie.


Bicepsové kučery

Nazývajú sa aj finančné prostriedky a sú jedny z najlepších cviky na chudnutie paží bez váh na ktorú sa môžeme obrátiť. Aj keď to spočiatku môže byť trochu zložité, dá sa to urobiť rôznymi spôsobmi prispôsobenými pre tých, ktorí nikdy nerobili kľučky. V nasledujúcom článku vám ukážem, ako začať podrobne robiť kliky.

Ak chcete urobiť bicepsové zvlnenie, postupujte nasledovne:

  1. Položte podložku na podlahu a položte na ňu otvorené ruky vo vzdialenosti rovnajúcej sa ramenám.
  2. Držte driek vo vzduchu, snažte sa držať chrbát vystretý a držte ho iba dlaňami a guľkami nôh.
  3. Cvičenie spočíva v ohnutí lakťov, aby ste pomocou svojich rúk zdvihli a spustili svoje telo.

robiť 3 série po 12 opakovaní každý z nich, a ak sa vám zdanie a zníženie celého tela javí ako veľmi zložité, vykonajte dané cvičenie s kolenami na zemiaby ste zdvihli iba hornú časť tela.


Tabuľka

Slávny fošne sú najlepší cvičenie paží doma ktoré nájdete, pretože okrem toho, že sú veľmi účinné, je možné ich vykonávať rôznymi spôsobmi, vďaka ktorým bude rutina cvičenia oveľa dynamickejšia. Od spoločnosti UNCOMO vám odporúčame začať s tými najzákladnejšími:

  1. Položte podložku na zem a ľahnite si na ňu tvárou nadol.
  2. Zdvihnite svoje telo tak, aby ste sa o podlahu podopierali predlaktiami a špičkami prstov na nohách. Chrbát by mal byť rovný.
  3. Vydrž 30 sekúnd, vyvíjajúci silu na ruky a brucho. Po uplynutí tejto doby odpočívajte 10 sekúnd a cvik opakujte ešte niekoľkokrát.


Dynamická tabuľka

Toto je náš variant doska obľúbený, pretože je jedným z najlepších cviky na rýchle tónovanie rúk čo vám zase umožní pracovať na abs. Takto to robíte!

  1. Dostaňte sa do rovnakej polohy ako predtým na podložke, to znamená, že sa podopierajte iba predlaktiami a špičkami prstov na nohách. Váš chrbát musí byť vždy rovný, pretože sila sa vyvíja pomocou paží a brucha.
  2. Pre začatie cvičenia začnite dvíhať a spúšťať svoje telo, najskôr jednu dlaň položte na podložku a potom druhú, aby sa váš kmeň zdvihol.
  3. Znovu sklopím jednu ruku a potom druhú, aby ste teraz opäť spočívali na predlaktiach. Choďte hore a dole po dobu 40 sekúnd. Po uplynutí tejto doby odpočívajte 10 sekúnd a cvik opakujte.


Pokles tricepsu

Cviky na rýchle spevnenie rúk, ako vidíme, je možné vykonávať ako s činkami, tak aj bez nich. Tu predstavujeme ďalšiu z našich cvičenie paží doma obľúbené položky: triceps dipy.

Aby ste to dosiahli správne, budete potrebovať lavičku alebo mierne vyvýšený povrch, ktorý je odolný. Toto cvičenie však môžete robiť aj na podlahe, takže sa neponáhľajte, ak nemáte nablízku lavičku.

  1. Cvičenie spočíva v podpore rúk za telom na pevnej lavici alebo na podlahe.
  2. Nohy musia zostať úplne natiahnuté, pretože je dôležité, aby silu vyvíjali iba paže.
  3. Ak budete mať dobrú oporu, budete musieť ísť hore a dole po tele, každým pohybom ohýbať a naťahovať lakte, aby fungovali iba tricepsy. Opakujte pohyb dvanásťkrát a odpočívajte niekoľko sekúnd, kým urobíte ďalšie dve série.

Ak sa chcete stále udržiavať v kondícii a chcete viac cvikov na rýchle nalievanie paží, od UNCOMO vám odporúčame navštíviť tento článok o najlepších 10 cvikoch na biceps a triceps.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na ruku doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.