Ako naberať svaly bez priberania

Všeobecne rozvíjať svaly tela malo by sa spotrebovať viac kalóriíAle pozor, to neznamená, že by ste mali vytvárať viac tuku, ale naopak, musíte zabrániť ich hromadeniu. Ak je vaším cieľom zväčšiť objem svalov a chcete to robiť dobre, teda definovať sval, odporúčame vám pokračovať v čítaní nasledujúceho článku. Na OneHowTo.com vám ponúkame vysvetľujúce kľúče ako naberať svaly bez priberania ani o gram viac. Ako? Dodržiavanie správnej stravy a vykonávanie budovania svalov, definície a tonizačné cvičenia. Ty sa prihlásiš?

Register

1. Diéta na budovanie svalov
2. Techniky tréningu svalov
3. Konkrétne cviky na naberanie svalov

Diéta na budovanie svalov

Diéta je nevyhnutná, pokiaľ ide o budovanie svalov a hlavne aby som pri tom neztučnel. Preto je nevyhnutné, aby ste si určili primeraný denný príjem kalórií, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu bez toho, aby ste museli priberať. Samozrejme, musíte si uvedomiť, že na načerpanie svalovej hmoty strava bude vždy veľmi kalorická, pretože na budovanie svalov potrebujete kalorický prebytok. Cieľ: nabrať maximálnu svalovú hmotu a minimum tuku.

Ak chcete určiť presné kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov, budete musieť vypočítať svoju váhu, výšku a úroveň aktivity. Na druhej strane je tiež dôležité vypočítať podiely prijatých kalórií, to znamená, že pre vytvorenie ideálneho jedálnička musíte celkovú spotrebu rozdeliť na 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% zdravých tukov.

Bielkoviny sa musia stať vašimi najlepšími priateľmi a mali by ste ich konzumovať každý deň (chudé mäso, vajcia, ryby, mlieko ...). Prečo? No, pretože jeho hlavnou funkciou je regenerácia a oprava svalového tkaniva, takže vám okrem posilňovania pri vykonávaní tónovacích cvičení pomôže aj pri rozvoji svalovej hmoty. Ak je vaším cieľom nabrať svaly bez priberania, mali by ste konzumovať jeden gram bielkovín denne na každých 450 gramov telesnej hmotnosti. Vyjdite z kalkulačky! V aplikácii OneHowTo objavujeme potraviny bohaté na bielkoviny.

Ako sme už uviedli, ďalšou skupinou základných potravín pre vaše superkalorické menu bude Sacharidy, preto by ste mali pridávať výrobky bohaté na vlákninu a živiny, ak chcete udržiavať vyváženú stravu zodpovedajúcu vášmu konečnému cieľu. Sacharidy vám dodajú energiu, ktorá je nevyhnutne potrebná pre správny fyzický tréning založený na budovaní svalov. oko! To naberať svaly bez priberania by ste si nemali mýliť sacharidy s upraveným jedlom. Musia byť kvalitné, napríklad také, ktoré nájdete v banánoch, hnedej ryži alebo cíceri, chlebe alebo cereáliách. V aplikácii OneHowTo zisťujeme, čo komplexné sacharidy ktoré sú tie, ktoré musíte zaviesť do svojho jedálnička.

Tretia časť ponuky by mala zodpovedať zdravé tuky, ideálny vzorec na zvýšenie vašej svalovej hmoty. Lekcia je jednoduchá: mali by ste škodlivé tuky nahradiť zdravými, ako je extra panenský olivový olej, avokádo, vlašské orechy, losos, tuniak alebo orechové maslá.

Na záver nezabúdajme, že musíte piť veľké množstvo vody denne, aby ste zostali 100% hydratovaní, čo je ďalším dôležitým prvkom schopnosti budovať svalovú hmotu, pretože je to dobrý spôsob, ako posielať výživné látky do tkanív. ich optimálny vývoj.Príjem vody sa z priemeru zvýši, aby sa dosiahol cieľ naberania svalovej hmoty, preto by muži mali vypiť minimálne 3 litre denne a ženy maximálne 3 litre vody. Ísť na to!

V tomto ďalšom článku o OneHowTo vás objavíme ktoré potraviny zvyšujú svalovú hmotu.

Techniky tréningu svalov

Na dosiahnutie cieľa naberať svaly bez priberania na váhe, musíte vykonávať tak konkrétne cviky, ako aj presné techniky výcviku. Mali by ste napríklad vynechať, obmedziť alebo obmedziť kardiovaskulárne cvičenie. Určite si myslíte, že sú najlepšie na zabránenie možnému hromadeniu tuku. Ak však uvažujeme o svalovej hmote, ktorú si chceme vybudovať, kardio môže byť nakoniec prekážkou rozvoja svalov. Ideálnou prácou pre náš cieľ je Silový tréning. Vykonávanie týchto druhov cvičení 3-4 dni v týždni vám pomôže nabrať svaly a silu.

Predtým, ako sa pustíte do predmetu a vysvetlíte najlepšie cviky, aby ste dokázali nabrať svaly, musíte vziať do úvahy ďalšie úvahy týkajúce sa tréningu. Je nevyhnutné, aby svaly si môžu oddýchnuť takže by ste sa mali pri každej relácii vyhnúť práci s rovnakou pracovnou oblasťou. Ideálne je kombinovať alebo striedať, Jeden deň môžete venovať hrudníku a chrbtu, ďalší zadku a nohám a tretí ramenám, bicepsom a tricepsom. Týmto spôsobom necháte svoje svaly vždy pár dní odpočívať. Je to 100% efektívna a menej agresívna pracovná rutina pre vaše tkaniny.

A je dôležité, aby si vaše svaly medzi jednotlivými sedeniami odpočinuli, rovnako ako to musí urobiť celé telo. Je to veľmi dôležité spať asi 8 hodín denne, nielen načerpanie energie, ale aj na pomoc pri budovaní svalov bez priberania. Rovnako, ako ste si to prečítali! Tkanivá rastú a opravujú sa, keď spíte, takže nedostatok spánku môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti a spomaliť vývoj vašich svalov.

Konkrétne cviky na naberanie svalov

Ako sme už uviedli, Pre budovanie svalovej hmoty budú nevyhnutné silové tréningy. Napríklad zdvíhanie závažia vám pomôže vybudovať väčšie svaly na rukách. Existuje niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu dokončiť túto rutinu špecifickým cvičením bicepsu a tricepsu, vykonajte tri cviky so sadami 10 alebo 15 opakovaní:

• Triceps: Sediaci bicepsový lis, predĺženie nad hlavou alebo dozadu.
• Biceps- Zdvihnutie činky, zdvihnutie činky alebo stlačenie kladiva činky.

Prsné cvičenia

Pre rozvíjať prsný týždenníku by ste mali venovať hrudník. V tejto rutine môžete pracovať so závažiami alebo bez nich.

• So závažiami: štandardný bench press (sady 10 až 20 opakovaní), činkové mušky (sady 10 až 15 opakovaní), naklonenie činky na hornú časť hrudníka (sady 10 až 15 opakovaní)
• Bez závažia: kliky alebo kliky

V tomto ďalšom článku objavíme najlepšie cviky pre prsné svaly.

Cvičte chrbát

Nepochybne na to, aby ste mohli vykonávať cviky na budovanie svalov a udržiavať sa v rovnováhe, musíte spevniť chrbát, preto odporúčame robiť konkrétne cviky na precvičenie tejto oblasti raz týždenne. Urobte 10-15 opakovaní pre každú sériu každého cviku kladkovou remenicou, posadeným radom alebo stojanom.

Cvičenie nôh a glutes

Ako sme už uviedli, ďalšou dôležitou oblasťou práce je nohy a zadok, že budete musieť pracovať so strojmi a závažiami. Existujú rôzne cviky na generovanie svalstva v týchto oblastiach, jednou z klasík, ktoré by ste mali pridať do tréningových postupov, sú drepy.

Môžete tiež urobiť predĺženie nohy alebo kroky činky. Pre vývoj šliach neváhajte s klikmi a mŕtvymi ťahmi. Zvyšovanie teliat a gluteí vám tiež pomôže dosiahnuť váš cieľ.

Cvičenie abs

Do konca budete musieť pracovať s brušnou oblasťou pomocou brušákov, brušákov, bočných brušákov, hypopresív alebo „v“ zdvíhania. Svaly v tejto oblasti môžete prepracovať aj pri zdvíhaní závažia, takže okrem toho, že sa budete posilňovať, zostanete stabilný.

Na OneHowTo navrhujeme brušnú rutinu, pomocou ktorej budete môcť svoje telo posilniť na maximum.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako naberať svaly bez priberania, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.