Cviky na rameno bez činiek - veľmi efektívne


Jednou zo základných častí anatómie, ktoré je potrebné spevňovať a cvičiť, sú plecia. V bežných príležitostiach sa často nerealizujú konkrétne cvičenia na ramená, pretože sa predpokladá, že najbežnejším cieľom je získanie svalovej hmoty alebo zníženie hmotnosti a tonusu. Na túto veľmi dôležitú oblasť tela sa zabúda, že ak necvičí sa ako zvyšok a načerpáte v ňom silu, môže to viesť k nepohodliu a problémom pri ďalších menej špecifických cvikoch.

Aby ste sa vyhli zraneniam a nepohodliu pri vykonávaní iných cvičení, pri ktorých je rameno aktívne zapojené, ako sú napríklad podbradníky alebo tlaky, je veľmi vhodné vykonať konkrétne cviky, ktoré oblasť spevnia. Okrem toho existujú niektoré, ktoré je možné vykonať doma aj v posilňovni, pretože nevyžadujú použitie závažia. Aby sme v jednom dostali silné plecia, vysvetlíme, ako na to ramenné cviky bez činiek, uvidíte, že sú ľahké a efektívne.

Register

  1. Predtým, ako začnete cvičiť na ramenách bez činiek
  2. Push-up alebo dip
  3. Stenový horolezec na precvičovanie ramien bez činiek
  4. Ramená kučery
  5. Dynamická doska na precvičenie ramien bez váh

Predtým, ako začnete cvičiť na ramenách bez činiek

Pred začatím rutiny, ktorá bude vysvetlená nižšie, sa skladá z 4 cviky na ramená bez činiek alebo závažia rôzne, ktoré môžu ponúknuť určité variácie, je nevyhnutné vziať do úvahy niektoré aspekty oblečenia, miesto, kde sa budú cviky vykonávať, a príprava na ne.

Najdôležitejšie je vykonať cviky s vhodné športové oblečenie, ktorá neprináša žiadny druh nepohodlia alebo nepohodlia. Vyberú sa športové šortky alebo dlhé nohavice, napríklad legíny. Vyberie sa tiež košeľa, ktorá nebráni žiadnemu druhu pohybu a prispôsobuje sa telu. Okrem toho je nevyhnutné vykonávať cviky na mieste, kde je dostatok priestoru, aby ste sa vyhli úderom a aby ste ich mohli vykonávať pohodlne.

Predtým, ako začnete s prvým cvičením na rameno, je potrebné urobiť trochu konkrétne zahrievanie ramien. Takto sa zabráni následným nepríjemnostiam alebo dokonca možným športovým úrazom.

Zahrievacie cviky na ramená

  1. Posuňte pravé rameno dopredu a urobte to isté gesto ľavým, každý asi desaťkrát.
  2. Potom sa posúvajte dozadu v rovnakom poradí, spočiatku pomaly, rovnakým počtom predchádzajúcich krokov.
  3. Po tomto prvom zahrievacom pohybe posuňte obe ramená súčasne, najskôr asi dvadsaťkrát dopredu a potom dozadu.
  4. Nakoniec zdvihnite pravú ruku, kým nie je rovnobežná so zemou, a položte si ju rovno a blízko k hrudníku, napríklad ak to robíte pravou rukou, bude vaša ruka smerovať priamo k ľavej strane. Rameno držte prilepené pomocou opačnej ruky po dobu 30 sekúnd a to isté natiahnite ľavou rukou.

Keď skončíte, môžete začať s ďalším rutinné cvičenie ramien bez váhy.


Push-up alebo dip

¿Ako precvičiť svoje ramenné svaly posilniť ich? Jedným z najjednoduchších spôsobov je precvičiť základné cvičenie v mnohých cvičebných rutinách. push-up alebo dip. Je to niečo základné práve preto, že je to nevyhnutné pre vývoj ramena a ďalších oblastí hornej časti tela. Môžete urobiť klasické alebo niektorú konkrétnejšiu variantu pre ramená:

Klasické push-upky

  1. Časť ležania tvárou nadol na podlahe s rukami podopretými vo výške hrudníka a na šírku ramien.
  2. Ak ste už robili predtým a máte nejaké skúsenosti, podopierajte si prsty na nohách, ale ak ste ešte nenabrali dostatok sily, môžete si podložiť kolená, pretože dôležité je nabrať silu v hornej oblasti.
  3. Vykonajte 4 série po 10 opakovaní.

Sklon kliky

Existuje variant, ktorý je tiež veľmi efektívny na spevnenie oblasti ramien, aj keď je potrebné predtým urobiť klasické push-upky. Volajú sa naklonené push-upy a pozostáva z nasledujúcich krokov:

  1. Vykonajte presne to isté cvičenie ako pri klasických tlakoch, aby ste si dobre nastavili nohy, chrbát a ruky.
  2. Ruky však musíte položiť na schod alebo lavicu tak, aby medzi hornou a dolnou časťou tela bola medzera.
  3. Odporúča sa vykonať 4 série po 8 opakovaní.


Stenový horolezec na precvičovanie ramien bez činiek

Toto cvičenie môže byť na prvý krát mierne komplikované, ale veľmi efektívne vám pomôže posilniť ramená vďaka použitiu vlastná váha. V prvom rade je potrebné stáť vedľa steny, ktorá neobsahuje žiadny druh dekorácie a na ktorú si môžete vyložiť nohy. Podľa týchto pokynov vykonajte cvičenie Stenový horolezec:

  1. Začnite v natiahnutej polohe na bruchu, chodidlá položte na stenu.
  2. Pokúste sa vyliezť na stenu nohami tak, aby na konci bolo telo prakticky v jednej línii so stenou, to znamená vertikálne.
  3. Potom sa vráti späť, aby to urobilo znova.
  4. Odporúča sa urobiť 4 série po 5 opakovaní.

Ramená kučery

V tomto cvičení sa snažíte robiť špecifické push-upy pre oblasť ramien. Postupujte nasledovne:

  1. Podopierajte obe nohy na zemi, takmer celú podopierajte rastlinu, ako aj ruky, aby telo vytvorilo obrátené „V“.
  2. Potom pomocou sily ramien ohnite ruky, pokrčte lakte a znova sa zdvihnite hore, natiahnite ruky, bez pohybu nôh alebo rúk.
  3. Odporúča sa urobiť 4 série po 10 opakovaní.


Dynamická doska na precvičenie ramien bez váh

Toto cvičenie zostane na poslednom mieste, pretože jeho hlavným cieľom nie je získať silu, ale pohyblivosť, ktorá je tiež nevyhnutná na to, aby sa zabránilo zraneniu. Berte na vedomie tieto single kroky na správne vytvorenie dynamických dosiek:

  1. Na začiatok časť ležania na bruchu, s dlaňami úplne položenými na podlahe, rovnako ako prstami na nohách, ako v klasickej doske.
  2. Namiesto toho, aby ste držali túto pozíciu, pomaly posúvajte ruky dozadu, zdvíhajte boky, no nehýbte nohami, kým vaše telo nie je v obrátenom „V“, s úplne natiahnutými rukami.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvik znova.
  4. Je vhodné urobiť 4 série po 8 opakovaní.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cviky na rameno bez činiek - veľmi efektívne, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.