Cvičenie na zdvíhanie zadku


Chceš zdvihni glutety a dať im pevnejšie a tónovanejšie? Ak sa chcete pochváliť oveľa atraktívnejším zadkom, ktorý zdôrazňuje túto veľmi ženskú a erotogénnu oblasť, potom je vašim najlepším spojencom cvičenie. Vytrvalosťou a dodržiavaním odporúčaných postupov budete môcť túto oblasť účinne znovu potvrdiť a predviesť požadovanú postavu.

Pozorní, pretože na OneHowTo.com odhaľujeme to najlepšie a najefektívnejšie cviky na zdvíhanie gluteí a získate náraz zozadu. Ste pripravení konať?

Register

  1. Cviky odporu, ideálne na zdvíhanie zadku
  2. Drepy na glutety a nohy do tónu
  3. Snahy o posilnenie oblasti
  4. Zdvihnutie päty, zaručená účinnosť
  5. Zadná a bočná noha sa zdvíha
  6. Panvový zdvih, jednoduchý a efektívny
  7. Choďte hore a dole schodom alebo stoličkou
  8. Mŕtvy ťah, ideálny pre vaše glutety
  9. Tipy na precvičenie glutetov

Cviky odporu, ideálne na zdvíhanie zadku

Kardiovaskulárne cvičenie je ideálne riešenie, ktoré nám pomáha spaľovať kalórie, cukor a, dobre, dokonca aj spaľovať tuky. Ale pokiaľ ide o tónovanie, zdvíhanie a zväčšovanie objemu, je najodporúčanejšie cvičenie s odporom s váhou alebo bez nej, a preto je najlepšou voľbou pre sedací výťah a poskytnúť pevnosť.

Na dosiahnutie tohto efektu je dôležité pracovať s tromi svalmi, ktoré tvoria túto oblasť: gluteus maximus, stredný a menší. Tu sú naše alternatívy, ako trénovať tieto svaly a získať požadovaný zadok.

Drepy na glutety a nohy do tónu

Drepy sú nevyhnutné pri každej rutine, pri ktorej máte v úmysle zapracovať glutety a nohy. Keď ich robíte zapracujeme gluteus maximus a stred spolu so štvorkolkami alebo stehnami, čo z neho robí veľmi úplnú možnosť.

Pre väčšiu efektivitu je najlepšie umiestniť 12 alebo 15 kilovú tyč za krk, čo zvýši obtiažnosť pri lezení a umožní svalom viac pracovať na stúpaní. Zarovnajte nohy a znížte sa tým, že dobre zatiahnete glutety a uistíte sa, že kolená nikdy neprekračujú chodidlá nôh, potom choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy.

Začnite s 4 série po 15 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočíva jednu minútu. Potom môžete zvýšiť na 20 opakovaní, odpočívať iba 20 sekúnd a tiež zvýšiť váhu.


Snahy o posilnenie oblasti

Výpady, výpady alebo výpady sú základom spaľovania tukov v nohách a tiež ich príjmu viac zdvihnutý a tónovaný zadok. S ním pracujeme na gluteus maximus a quadriceps, najmä na spevnenie nôh.

Položte jednu nohu dopredu a uistite sa, že koleno nepresahuje špičku chodidla, potom druhú nohu natiahnite dozadu a klesajte rovným chrbtom a potom stúpajte do pôvodnej polohy. Ak chcete pracovať efektívnejšie, potom môžete pri stúpaní chytiť niekoľko činiek, ktoré zvyšujú váhu.

Začnite so 4 sériami po 15 opakovaní, ktoré medzi jednotlivými opakovaniami odpočívajú minútu. Keď získate odpor, zvýšte počet opakovaní a znížte čas odpočinku.


Zdvihnutie päty, zaručená účinnosť

Východ cvik na zdvíhanie zadku Zdá sa to neškodné, ale stačí to začať robiť, aby sme mali pocit, že nás sval doslova spaľuje a oznamuje svoju účinnosť. Vďaka tejto alternatíve budete pracovať s lýtkami a zadkom.

Mali by ste si vziať 12 alebo 15 kilovú tyčinku, aby ste zaistili väčšiu účinnosť, a umiestniť si ju za krk. Môžete tiež použiť činky, ak chcete lepšie kontrolovať rovnováhu. Postavte sa na prsty na nohách a vráťte sa do pôvodnej polohy 25-krát, s touto sumou vykonajte 4 série. Medzi každou sériou sa odporúča odpočívať maximálne jednu minútu.


Zadná a bočná noha sa zdvíha

Zdvihnutie zadnej a bočnej nohy je perfektná kombinácia, ako nám to umožňuje pracujte s gluteus maximus a medius s veľkou účinnosťou. Oba cviky sa vykonávajú v ľahu na podložke, pre zadné zdvihy si podopierajte ruky a kolená a zdvíhajte jednu nohu dozadu, pričom koleno pokrčíte. Vykonajte 4 série po 15 opakovaní na každú nohu a striedajte ich.

Pri bočnom zdvihu si ľahnite na bok na podložku, narovnajte nohu, ktorá je hore, a čo najviac ju bočne zdvihnite. Vykonajte 4 série po 15 opakovaní na každú nohu, pokiaľ sa vám to zdá pohodlnejšie, môžete tento cvik vykonať aj v stoji.


Panvový zdvih, jednoduchý a efektívny

Ďalšia vynikajúca možnosť medzi cviky na zdvíhanie gluteí To, čo môžete kombinovať s predchádzajúcimi, je panvový zdvih, pomocou ktorého pracujete s gluteus maximus a s crural biceps alebo zadnou časťou stehna.

V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy a minútu odpočívajte a potom opakujte ďalšie 3 série. Ideálne je, ak sa v tejto polohe po čase dokážete udržať až minútu bez toho, aby ste sa spustili.


Choďte hore a dole schodom alebo stoličkou

The kroky výhody Sú notoricky známi a nie je to náhoda, neustále chodenie hore a dole po malom krôčiku nás núti pracovať so svalmi nôh na maximum, hlavne na zadku.

K tomuto cvičeniu sa odporúča použiť schodík, ale ak ho nemáte po ruke, môžete sa rozhodnúť pre stoličku alebo nízky nábytok, pričom sa vždy snažte nespadnúť. Čím vyššia je, tým väčšia je obtiažnosť, pamätajte na to. Ak má jedna noha stúpať po schodoch, mala by sa pri lezení po schodoch alebo stoličke so zdvihnutým kolenom zdvíhať tá na zemi, čo zvýši vykonanú prácu.

Urobte 4 série po 15 opakovaní na každú nohu.


Mŕtvy ťah, ideálny pre vaše glutety

Tento cvik, podobne ako drepy, je kľúčom k fungovaniu gluteus maximus a biceps femoris alebo na zadnej strane stehien. Budete musieť chytiť tyčinku s hmotnosťou 12 alebo 15 kíl (alebo s akoukoľvek hmotnosťou, s ktorou môžete pracovať), dobre dostať glutety a zostúpiť, aby ste chytili tyčinku, potom ísť hore, podržať pár sekúnd a potom opakovať spúšťací pohyb, aby ste opustili bar.

Vykonajte 4 série po 15 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte minútu. Mať väčší odpor tiež zvyšuje váhu a počet opakovaní.


Tipy na precvičenie glutetov

  • Nepracujte s týmito svalmi každý deň, pretože ako každý iný sval sa nakoniec vyčerpá a prestane správne fungovať. Ideálne je trénovať glutety 3x týždenne, pričom medzi každým tréningom zostáva vždy jeden deň.
  • Doplňte prácu, ktorú robíte v tejto oblasti, kardiovaskulárnymi aktivitami, ktoré vám tiež môžu pomôcť, napríklad lezenie po schodoch, skákanie cez švihadlo, beh alebo plávanie.
  • Zmeňte svoj cvičebný režim tak, aby ste zdvíhali zadok, aby ste sa nenudili, možností je veľa a objavovanie rôznych alternatív je vždy dobrý spôsob, ako sa nechať stimulovať.
  • Cvičenie predpokladá vytrvalosť Ak chceme vidieť výsledky, tak prečo neprestať pracovať, kým nebudeš mať to, čo chceš.
  • Nezabudnite postupne zvyšovať váhu a intenzitu cvičení, až potom bude váš sval vždy schopný pracovať a nezvyknúť si na fyzickú aktivitu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na zdvíhanie zadku, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.