Ako spaľovať tuky z nôh

Nohy sú citlivou oblasťou hromadenie tuku, ktoré spôsobujú prítomnosť podmienok, ako je celulitída a ochablosť, ktoré narúšajú estetiku oblasti a bránia nám v predvádzaní ladných a krásnych nôh, ktoré chceme. Spaľujte tuk na nohách Je možné, že je nevyhnutné mať na pamäti, že si to vyžaduje dôležitú zmenu, čo sa týka výživy a fyzickej aktivity, pretože viditeľné a trvalé zmeny je možné dosiahnuť iba fyzickým cvičením a správnou stravou.

Ty chceš vedieť ako spaľovať tuk v nohách a získate postavu, ktorú očakávate? Čítajte ďalej, pretože na OneHOWTO vysvetľujeme, ako stratiť tuk na nohách v priebehu niekoľkých týždňov.

Dôležitosť cvičenia pre spaľovanie tukov v nohách
Kardio a odporové cvičenia - ako ich kombinovať?
Drepy, ideálne odporové cvičenie pre nohy
Bočná noha sa zdvíha pre boky
Kroky pre silné nohy bez tuku
Vertikálna noha sa zdvíha
Drep s roztiahnutými nohami a váhou
Kardiovaskulárne cvičenia na spaľovanie tukov v nohách
Nezabudnite si dať pozor na stravu

Dôležitosť cvičenia pre spaľovanie tukov v nohách

Bez fyzického cvičenia nie je možné dosiahnuť primeranú spotrebu telesného tuku a optimálne tónovanie svalov, preto je nevyhnutné v tejto oblasti stratiť nadmernú tukovosť. Aby sme to dosiahli, bude potrebné kombinovať kardiovaskulárnu aktivitu s odporovými cvičeniami, teda s tými, pri ktorých sa používajú stroje, závažia alebo série pracujúce s vlastným telom.

Dôležité je aj to, ako tieto dva prvky kombinujeme, takže tu je dôvod.

Kardio a odporové cvičenia - ako ich kombinovať?

Ak je váš cieľ spaľovať tuk na nohách alebo v akejkoľvek inej časti tela, je dôležité, aby ste pochopili, ako vykonávať obe skupiny cvičení a kedy by ste mali vykonávať každé z nich.

Kardiovaskulárne ťažkosti

Beh, eliptický beh, cyklistika alebo plávanie sú niektoré z najbežnejších kardiovaskulárnych cvičení. Tieto typy praktík spaľujú kalórie a cukry, ale aby sme im pomohli spaľovať tuky, musíme ich robiť intervaly vysokej intenzity, to znamená striedať mierny rytmus s intenzívnym alebo udržiavať intenzívny rytmus najmenej 20 minút.

Tento typ tréningu uprednostňuje prebytočný kyslík spotrebovaný po cvičení, pre svoju skratku EPOC. To znamená, že akonáhle ukončíme fyzickú aktivitu, naše svaly budú potrebovať kyslík, aby sa zotavili, a aby to dosiahli, budú naďalej spaľovať kalórie niekoľko minút alebo hodín po tréningu. Tieto kalórie spotrebované v tomto období pochádzajú najmä z tukové usadeniny uložené v tele a nie zo zdrojov glukózy, ktoré sa používajú, keď cvičíme ako také, ale nie nevyhnutne počas regenerácie.

Cvičenia odporu

Cvičenie s odporom, použitie činiek alebo strojov, je nevyhnutné na zabezpečenie vyťažených a silných svalov; nespália však toľko kalórií alebo glukózy ako kardiovaskulárne. Prečo ich teda potrebujeme, aby spaľovali tuk na nohách? Pretože prebytok kyslíka spotrebovaného po cvičení (COPD), ktorý sa získava týmito postupmi, je pomerne vysoký využíva nahromadené tukové zásoby na výrobu kyslíka, ktorý naše svaly potrebujú na zotavenie.

Samozrejme, čím intenzívnejší bude tréning, tým viac tukov neskôr spálime. Pri vykonávaní tohto typu cvičenia a dosahovaní dobrých výsledkov je dôležité:

Opakovania robte intenzívne, bez odpočinku a pripútaním série.
Ak sa rozhodnete používať závažia, je dôležité, aby bola váha primeraná. Cvičenie by malo mať mierne ťažkosti, ale nemalo by predstavovať príliš veľkú prácu, inak by ste veľmi rýchlo vyčerpali sval a riskovali by ste zranenie.
Nikdy netrénujte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe, medzi každým tréningom je vždy vhodné nechať si deň.

Drepy, ideálne odporové cvičenie pre nohy

Teraz, keď máte základ v tom, ako stratiť tuk na nohách, mali by ste začať cvičiť v praxi. V takom prípade sú drepy ideálne na prácu stehná, zadok a kríže, pomáha tonizovať, spaľovať tuky a zlepšovať držanie tela.

Aby ste ich mohli vykonávať správne, musíte dobre vytiahnuť zadok a skloniť sa, aby vaše kolená nikdy nepresahovali končeky nôh, pretože len tak si ochránite kĺby.

Robí 3 série po 10 opakovaní každý bez odpočinku, tým optimalizujete efekt tohto cvičenia na spaľovanie tukov.

Bočná noha sa zdvíha pre boky

Ak hľadáte spaľovať tuk v oblasti bedier a znížiť obávané puzdrá, to je perfektné cvičenie. Ľahnite si na bok a zdvihnite hornú časť nohy, urobte 15 opakovaní. Potom vymeňte strany a urobte ďalších 15 opakovaní s opačnou nohou.

Bez odpočinku by ste mali urobiť 4 série po 15 opakovaní na každú stranu. Takto pocítite, ako sval pracuje s intenzitou, čo sa prejaví v budúcom odbúravaní tukov. Ak chcete vedieť, ako rýchlo spáliť tuk z nôh, musíte mať na pamäti, že nemôžu chýbať cviky zamerané na bok.

Kroky pre silné nohy bez tuku

Medzi cvičeniami na spaľovanie tukov v nohách nemôžeme zabudnúť na výpady, výpady alebo výpady, pretože sú ideálne na pracovať stehná a glutety. Je to preto, lebo tieto cviky vyžadujú intenzívne svalové úsilie, ktoré nám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Podopierajte jednu nohu dopredu a vždy zabezpečte, aby vaše koleno nikdy nepresahovalo špičku chodidla.
Druhú nohu dajte dozadu a pomaly klesajte.
Potom budete musieť ísť hore a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Musíte vystupovať 3 série po 10 opakovaní na každej nohe a nohy striedajte, aby ste si jednu odpočinuli, kým budete pracovať druhou. Pamätajte, že pre lepší efekt konzumácie tukov sa odporúča medzi sériami neodpočívať.

Vertikálna noha sa zdvíha

Toto cvičenie, ktoré sa často používa pri cvičení Pilates, pomáha prepracujte oblasť stehien, Podarilo sa nám získať odpor a tónovať naše nohy a zároveň podporiť spotrebu tukov a zlepšujeme náš obeh.

Ľahnite si na podložku a zdvihnite nohy čo najvyššie bez toho, aby ste pokrčili kolená.
Vydržte v tejto póze 30 sekúnd, pomaly klesajte a 5 sekúnd odpočívajte.
Pohyb opakujte znova a neprestávajte.

To najlepšie, čo robíš 3 série po 30 sekundách.

Drep s roztiahnutými nohami a váhou

Na rozdiel od bežných drepov, ktoré fungujú najmä na stehná a glutety, s drepmi s otvorenými nohami budete pracovať aj vy vnútorné stehná, známe ako adduktory, je oblasť s tendenciou hromadiť tuk a ochabnúť.

Používanie hmotnosti pomôže zefektívniť pohyb a dosiahnuť lepšie výsledky.

Pri tomto cvičení budete musieť roztiahnuť nohy dokorán, priviesť zadok dozadu a uistiť sa, že kolená nepresahujú loptičky vašich nôh.
Potom sa položte dole a rýchlymi pohybmi sa vráťte do pôvodnej polohy, vykonajte 20 opakovaní.
Vyberte si minimálne 2 kilá váhy a urobte každé 3 série po 20 opakovaní, medzi každou sériou odpočívajte iba 5 sekúnd.

Chcete ďalší tréningový program na definovanie vašich nôh? V takom prípade nevynechajte nasledujúci odkaz.

Kardiovaskulárne cvičenia na spaľovanie tukov v nohách

Najlepšie kardio alternatívy, ak uvažujete o tom, ako spáliť tuk na nohách, sú bicykel, skákanie cez švihadlo, eliptický beh, beh alebo plávanie. Avšak na účely vylúčiť adipozitu, mali by ste počas tréningu dodržiavať nasledujúce pokyny:

Zahrejte sa 5 minút na bežiacom páse, kráčajte rýchlym tempom a na svahu. Na tento účel môžete použiť aj eliptický trenažér.
Potom musíte vystupovať série odporových cvičení. Je dôležité začať trénovať pomocou týchto druhov cvikov, aby ste začali pracovať na svaloch nôh a aby ste zvýšili spotrebu kalórií.
Keď je vaše telo už „horúce“, bude na to čas dokončiť kardio tréning. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne, pomocou ktorých môžete udržiavať stály rytmus, ktorý je intenzívny; eliptický alebo bicykel sú vynikajúcou alternatívou. Vždy, keď dbáte na to, aby vaša kadencia mala určitú intenzitu, mali by ste vykonávať 30 až 45 minút kardiovaskulárneho cvičenia tohto typu.
Môžete sa rozhodnúť pre intervalový tréning s vysokou intenzitou raz alebo dvakrát týždenne. Tieto sedenia by nikdy nemali trvať dlhšie ako pol hodiny a mali by sa vždy udržiavať v miernom tempe po dobu 2 alebo 3 minút. Potom môžete zvýšiť tempo a 30 sekúnd ho udržiavať intenzívnejšie, než sa vrátite na miernu úroveň atď. K tomu môžete použiť bežecký pás, eliptický trenažér, bicykel alebo švihadlo, kedykoľvek to vaše kĺby dovolia.

The cviky na spaľovanie tukov z nôh Môžu pôsobiť intenzívne a náročne, av skutočnosti však sú, s týmto rytmom dosiahnete očakávané výsledky a budete schopní sledovať, ako sa pri neustálej práci vaše telo dosť rýchlo mení.

Ak chcete zistiť, ktoré sú najlepšie kardio cvičenia na chudnutie, nenechajte si ujsť tento ďalší článokHOWTO.

Nezabudnite si dať pozor na stravu

Je zbytočné riadiť sa výcvikom tohto typu, ak sa každý deň po príchode domov rozhodnete jesť jedlá plné tukov, nezdravé jedlá, sladkosti a občerstvenie. Musíte sa tiež naučiť kontrolovať prítomnosť tukov vo vašej strave rozhodnúť sa pre:

Zdravšie prípravy: najlepšou možnosťou je varenie na grile, v rúre alebo v pare. Vyprážané jedlá odložte a uvidíte, ako sa vám poďakuje celé telo.
Pri každom jedle jedzte čerstvú zeleninu namiesto sacharidov. Ak sa rozhodnete pre sacharidy, vždy uprednostňujte celozrnné výrobky, napríklad ryžu alebo celozrnné cestoviny.
Jedzte viac ovocia a menej sladkostí a pečiva, pretože sú plné cukru a tukov.
Obmedzte obsah mastných bielkovín, ako sú klobásy, klobásy alebo nevhodné mäso, a rozhodnite sa pre chudšie jedlá ako kuracie, morčacie a chudé bravčové alebo hovädzie mäso a ryby.
Vyberte si jednoduché a zdravšie jedlá, ktoré vám pomôžu jesť správne, s chuťou, ale bez prebytočného tuku.

Všetky tieto návrhy vám umožnia zmeniť svoj životný štýl a zároveň získajte zdravé nohy a postavu, ktorú chcete. V nasledujúcom článku Howto navrhujeme diétu na rýchle chudnutie.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako spaľovať tuky z nôh, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.