Cvičenie na tónovanie nôh bez zväčšenia objemu


Jedným z najväčších obáv, ktoré majú ženy pri prístupe do posilňovne alebo pri cvičení, je prílišná svalnatosť, ktorá vedie k výsledkom, ktoré môžu byť pre niektorých nepekné. Tento strach však nie je úplne opodstatnený a v nasledujúcom článku Howto vám ho vysvetlíme.

Chceš to vedieť najlepšie cviky na tónovanie nôh bez zväčšenia objemu? Čítajte ďalej a dozviete sa všetko potrebné na to, aby ste sa bez pochýb dostali do formy!

Register

  1. Definujte svaly bez spojenia
  2. Tónovanie svalov pre ženy
  3. Drepy
  4. Pokroky
  5. Horolezecké cvičenie

Definujte svaly bez spojenia

Predtým, ako začnete hovoriť o cvičeniach, je dôležité vyriešiť niektoré pochybnosti a objasniť niektoré pojmy, ktoré sú často nesprávne pochopené. Aby sme to dosiahli, musíme si raz a navždy ujasniť, čo je to svalový tonus alebo tonizácia. Svalový tonus je niečo, čo máme všetci, pokiaľ nespíme alebo netrpíme nejakou chorobou, v skutočnosti je to to, čo umožňuje našim svalom sťahovať sa a umožňuje nám stáť, zdvihnúť ruky alebo držať hlavu. Ovisnuté prsia, mäso visiace z vašich rúk alebo obtiahnuté nohy nie sú chybou tónovania, sú jednoducho tučné.

Aj keď to nie je presné, keď ľudia na ulici hovoria o tónovaní, zvyčajne sa týkajú tiel modelov fitnes alebo niektorých slávnych, to znamená atletických tiel, s krivkami, ale bez nadmerného svalstva. Ako získate taký tvrdý, dobre umiestnený, ale nie príliš veľký sval? Veľmi jednoduché, chudnutie a naberanie svalov. To, čo sa ľudovo rozumie pod tonizáciou, je to isté ako zvýšenie svalovej hmoty, pretože ak by sme ju nezvýšili, mali by sme jednoducho kožu a kosti. Vysvetlíme vám to nižšie.


Tónovanie svalov pre ženy

Berúc do úvahy to, čo sme doteraz vysvetlili, musí sa zamerať na školenie, ktoré musíme absolvovať splniť dvojitý cieľ:

  • Strata tuku
  • Naberte svalovú hmotu.

Nakoľko naberáme svaly, pokiaľ nestrácame tuk, táto svalová hmota sa bude skrývať za tukové tkanivo. V opačnom prípade, bez ohľadu na to, koľko tuku stratíme, ak odložíme kulturistiku, budeme mať jednoducho ovisnutú pokožku a kosti. Tónovanie teda nie je nič iné ako kulturistika, ale kontrolovaná kulturistika.

Strach, že mnoho žien má rozvoj Hulkovych svalov, je úplne neopodstatnený, v skutočnosti by mali veľmi tvrdo pracovať, aby dosiahli určitý objem svalov. Dôvod je ten, že ho vyrába hormonálne zloženie žien, ktoré nemá toľko testosterónu ako muži veľmi ťažké na hypertrofiu.

Takže sa nebojte, cviky, ktoré si vysvetlíme neskôr, nebudú viesť k veľkým svalom, jednoducho spália tuk a vyplnia túto medzeru precvičeným a pevným svalom.

Ďalším aspektom, ktorý by ste mali brať do úvahy, je chudnutie. Tuk sa nestráca lokalizovaným spôsobom, to znamená, že ak cvičíte nohy, nohy nielen chudnete, ale aj brušáky. Tuk sa stráca v tele Vo všeobecnosti to je dôvod, prečo niekedy stojí zobrazenie výsledkov o niečo viac, a v závislosti od osoby to na niektorých miestach urobí viac ako na iných.

Drepy

Akákoľvek rutina, ktorej cieľom je tónovať nohy, by sa mala považovať za jeden z cvikov aj drepy. Toto je tiež jedno z najkompletnejších cvičení ktoré máme k dispozícii, pretože pokrýva všetky svalové skupiny. Okrem toho je to tiež aeróbne cvičenie, ktoré poslúži na spaľovanie tukov.

Východisková pozícia je stojaci s vystretým chrbtom a oddelenie oboch chodidiel niekoľko centimetrov za pomyselnú vertikálu, ktorú naše ramená sledujú so zemou. Odtiaľto a pri zachovaní neustále vystretého chrbta by ste mali ohýbať nohy, spúšťať zadok a napodobňovať pohyb, ktorý robíme pri sedení. Potom sa vrátite späť a vezmete do úvahy, že sila by mala byť vždy na nohách a zadku, nikdy zozadu.

Začnite voľným tempom, venujte pozornosť technike, ale tempo cvičenia môžete zrýchliť, keď ho zvládnete.

V nasledujúcom článku Howto si povieme o najlepších drepoch na zadok a nohy.


Pokroky

Výpady sú ďalším z odporúčané cviky na tónovanie nôhV skutočnosti je to jedna z podstatných vecí, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej rutiny. Výpady, ktoré sú tiež známe ako salóniky alebo kroky sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne, pretože mimo tela nie je potrebný žiadny druh materiálu.

Počiatočné držanie tela pri tomto cviku je v stoji, potom musíme nohy oddeliť o niečo viac, ako je šírka našich vlastných bokov. Akonáhle ste v tejto pozícii, mali by ste posunúť jednu nohu dopredu pri nádychu majte neustále vystretý chrbát.

Tento krok by mal byť dostatočne dlhý, aby sa koleno nôh, ktoré vediete, malo ohýbať, to znamená, že stehno a noha mali zvierať uhol 90 stupňov. Keď už raz budete takto, musíte sa vrátiť späť k nohy si dať dokopy, kým vydýchnete že ste sa nadýchli.

Je veľmi dôležité udržiavať dobrú techniku, takže počas prvých opakovaní nie je potrebné robiť to vysokou rýchlosťou. Ak už máte zvládnutú techniku, ak chcete zosilniť účinky, môžete držať činku s rukami za krkom alebo si vziať nejaké činky na zvýšenie záťaže.


Horolezecké cvičenie

Nakoniec, ďalšie z cvičení, ktoré odporúčame zmierniť vaše straty, je známe ako horolezecké cvičenie, španielsky preklad výrazu horolezec. Tento názov nie je náhodný, v skutočnosti ho berie z polohy, v ktorej sa vykonáva, veľmi podobnej pozícii horolezcov, keď stúpajú na skalu.

Ak to chcete urobiť, musíte sa umiestniť v a identické držanie tela ako push-up: naťahovanie rúk a nôh a podopieranie sa rukami a guľkami nôh. Týmto spôsobom by ste si mali koleno priviesť k hrudníku, hneď potom ho vráťte na pôvodné miesto a druhú nohu zdvihnite k hrudi. Skutočnosť vystriedajte jednu nohu a druhú bude simulovať cvičenie, ktoré robíte, keď stúpame na horu, a okrem aeróbnych prác pomôže tonizovať nohy.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na tónovanie nôh bez zväčšenia objemu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.