Najlepšie cviky na biceps


S niektorými rátajte silný biceps Je to nevyhnutné, keď sledujeme myšlienku mať viac tónované a definované paže, najmä ak chceme zvýšiť svalovú hmotu v tejto oblasti.

Práce na bicepse sa uskutočňujú najmä u mužov, ktorí majú v úmysle zväčšiť svaly na rukách, dievčatá by však nikdy nemali nechať svoje posilňovanie na boku, pričom musia pracovať s väčším počtom opakovaní a nižšou hmotnosťou, aby spaľovali tuky v tejto oblasti a tónujte ho bez nadmerného zväčšenia svalu. Chceš dať tieto paže do súladu? Ak hľadáte najlepšie cviky na biceps čítajte ďalej, pretože v tomto jednom článku Howto vám ich prezradíme.

Register

  1. Odporúčania pri tréningu bicepsu
  2. Bicepsový zvlnenie, najklasickejšie cvičenie
  3. Curl curl, úplná možnosť
  4. Kladivo zvlnené, ideálne na prenášanie väčšej váhy
  5. Koncentrácia zvlnenie
  6. Chin-up na chrbte pre biceps

Odporúčania pri tréningu bicepsu

Každý človek je iný, a preto máme každý iné tréningové ciele. V prípade chlapcov sa väčšina snaží zväčšiť objem bicepsu aby vaše ruky vyzerali väčšie a silnejšie. Ak je to to, čo chcete, musíte:

  • Vykonajte 3 až 4 série po 10 alebo 12 opakovaní.
  • Vyberte maximálnu váhu, ktorú môžu vaše svaly v danom okamihu uniesť. Pamätajte, že musíte zvoliť váhu, ktorá vám umožní vykonávať cvičenie ako celok, ale s určitým nepohodlím, pri konečnom opakovaní prídete trochu unavení, ale nezvládnete pohyb. Ak pohyb nemôžete robiť dobre, je to preto, že ste si vybrali väčšiu váhu, ako dokážete zdvihnúť.
  • Keď vaše svaly nadobudnú silu a vytrvalosť, váhu trochu zvýšte.

Na druhej strane sú ľudia, ktorí hľadajú definujte svoje svaly bez toho, aby ste ich chceli príliš zväčšovať, ktorí chcú predviesť vzhľad fitnes bez toho, aby vyzerali ako kulturisti. Ak je to váš cieľ, musíte:

  • Vykonajte 4 až 5 sérií po 12 až 15 opakovaní.
  • Noste váhu, s ktorou môžete cvičiť, trénovať svaly, ale bez toho, aby to bolo nadmerné. Ak chcete definovať, musíte sa rozhodnúť pre veľa opakovaní s nižšou hmotnosťou.
  • Pamätajte, že musíte byť schopní cvičiť, ale musíte mať pocit, že sval pracuje a namáha sa, inak sa nebudete definovať. Ak pri cvičení nemáte pocit, že sú ťažkosti, je to preto, že ste si vybrali nižšiu váhu, zvýšte ju a skúste to znova.


Bicepsový zvlnenie, najklasickejšie cvičenie

Je to základ medzi najlepšími cvikmi na biceps, pretože je jedným z tých, ktoré majú na starosti pridajte tomuto svalu objem, pretože sústreďuje všetko úsilie, ktoré v tejto oblasti vyvíjame. Dá sa to urobiť ako s činkami, najklasickejším spôsobom, tak s kladkou alebo hrazdou, modalitou, ktorú vysvetlíme neskôr. Na zaistenie správneho pohybu, najmä ak pracujete s veľkou hmotnosťou, je najlepšie cvičiť najskôr jednou rukou a potom druhou.

Postavte sa alebo posaďte sa na lavičku, vezmite činku a držte ju s vystretou rukou a dlaňou nahor. Ohýbajte, kým predlaktie nedosiahne ruku, mierne zdvihnite lakeť v pohybe, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pamätajte, že je dôležité byť schopný robiť plný pohyb a správne s váhou, ktorú ste si vybrali.

Robí 3 série po 10 opakovaní na každom ramene.


Curl curl, úplná možnosť

Pokiaľ ide o tonizáciu paží a najmä zväčšenie a definíciu bicepsu, nemôže chýbať zvlnenie činky, pretože sa to považuje za veľmi úplné cvičenie. Podľa toho, ako si ruky položíte, budete môcť pracovať viac v jednej oblasti ako v druhej. Ak ich veľa oddelíte, budete môcť pracovať s krátkou časťou bicepsu, ktorá je bližšie k plecu, zatiaľ čo ak spojíte svoje ruky, dopracujete sa k dlhej porcii.

Pri vykonávaní tohto cviku musíte nohy oddeliť o niečo viac ako je šírka ramien, vyložiť si chrbát, uchopiť dlaň dlaňami nahor (v supinácii) a zdvihnúť ju, kým sa nedotkne vašich paží, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Robí 3 série po 10 opakovaní.


Kladivo zvlnené, ideálne na prenášanie väčšej váhy

Výhodou kladivového zvlnenia a dôvodom, prečo je to jeden z najlepších cvikov na biceps, je to, že vám umožňuje niesť väčšiu váhu ako pri tradičnom zvlnení činky, takže dostaneme pracujte so svalom s väčšou hmotnosťou bez rizika zranenia našich zápästí. Je to preto, že namiesto toho, aby sme vzali činku s dlaňou hore, urobíme to tak, že urobíme päsť, pohyb, ktorý nám dá väčšiu výdrž.

Pohyb je rovnaký ako pri predchádzajúcich kučerách a dbajte na to, aby bol chrbát vždy rovný a aby bola ruka dobre pripevnená k telu. Na toto cvičenie sa odporúča použiť ťažšiu činku, ako ju používame na štandardné cvičenie, takže každý pohyb optimalizujeme.

Robí 3 série po 12 opakovaní na každom ramene.


Koncentrácia zvlnenie

Jeho názov dáva zmysel, keď zistíme, že toto cvičenie je skutočne koncentrát sa zameriava výlučne na biceps, zabránenie pohybu ramena, a preto sa celé cvičenie zameriava na prácu iba so svalom, ktorý nás zaujíma.

Pri tomto cviku by ste sa mali starať o niektoré aspekty svojho držania tela. Sadnite si na lavičku a vezmite činku v supinácii alebo dlaňami smerujúcimi nahor, podopierajte si lakeť ruky, s ktorou budete pracovať vnútorné stehno, zátylku v hornej časti toho istého, ako to mnohí zvyčajne robia, a potom vykonajte pohyb, ktorý predlaktie privedie k ruke. Je dôležité, aby sa váha nedotýkala zeme, rovnako je nevyhnutné, aby ste pri spúšťaní príliš nepredpínali predlaktie alebo aby ste pri váhe činky mohli spôsobiť svalové zranenie.

Robí 3 série po 10 opakovaní s každým ramenom.


Chin-up na chrbte pre biceps

Jeden z najlepšie cviky na biceps Nie všetci vedia, že sú to chin ups, ktoré sa tiež nazývajú chin ups. Na rozdiel od tradičných chin-upov sa v týchto miestach mení poloha ruky, ktorej dlaň smeruje k nám, aby pracoval biceps.

Aby sme toto cvičenie vykonali správne, musíme držať podbradník, ako sme už povedali, dlaňami smerujúcimi k nám alebo supináciou, ruky musia mať rovnakú vzdialenosť ako šírka ramien. Vychádzame hore a snažíme sa držať chrbát a trup rovno, s rukami tesne pri boku, brada musí stúpať nad tyč, ako je to znázornené na obrázku.Potom pomaly klesáme natiahnutím rúk do východiskovej polohy.

Robí 3 série po 6 opakovaní každý. Keď cvik dobre ovládate, môžete ho zvýšiť na 8 alebo 10 opakovaní.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky na biceps, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.