Rutina silového tréningu


Činky, tyče alebo činky Sú kľúčovým prvkom vo fyzickom tréningu, pomáhajú nám tonizovať a definovať naše svaly a tiež správne spaľovať kalórie. A nie je to predmet, ktorý používajú iba oni, je čas, aby ženy stratili strach a využili činky a tyče vo svoj prospech na dosiahnutie definovanejšej a zdravšej postavy.

Každý z nich podporuje váhu, ktorú umožňuje ich stavba a svaly, ale zaručuje adekvátny tréning, ktorý nám umožňuje dosiahnuť naše fyzické ciele. Ak ste začiatočníci a neviete, kde začať, venujte pozornosť, pretože v tomto článku na stránkach OneHowTo.com vám ponúkame kompletná cvičebná rutina s váhami.

Register

  1. Činky drepy pre silné glutes
  2. Výpadok činky pre spevnené nohy
  3. Barbell Row pre silný chrbát
  4. Bicepsový zvlnenie, silné a tónované ruky
  5. Lis na činky pre dokonalé ruky
  6. Tónové tricepsy pomocou činiek
  7. Bočné kľuky pre silné jadro
  8. Odporúčania pre cvičebný program s váhami

Činky drepy pre silné glutes

Drepy sú plné výhod, ktoré nám pomáhajú posilňovať chrbát tónovať zadoček, aby získali väčší odpor v nohách a spálili lokalizovaný tuk v tejto oblasti. Všetky tieto vlastnosti sú vylepšené, ak si na ich vykonanie vezmete aj dvojicu činiek alebo hrazdu, ako vidíte na obrázku. Ak sa rozhodnete pre činku, musíte jednu nosiť v každej ruke a držať ju počas stúpania a klesania.

Vyberte si váhu, s ktorou môžete pracovať a vykonajte 4 série po 15 opakovaní každý. Ak máte nejaké pochybnosti, v našom videu, ako drepovať s váhami, ich môžete všetky vyčistiť.


Výpadok činky pre spevnené nohy

Kráčať Je to vynikajúca alternatíva k práci a tonizácii štvorhlavého svalu, adduktorov a glutes, ktorá sa stáva úplnou možnosťou, ktorú môžete skombinovať s drepom, ktorý tonizuje a vylepšuje vzhľad vašich nôh. Ak sa toto cvičenie robí s činkami, efekt je oveľa silnejší, pretože si vyžaduje väčšie úsilie.

Pamätajte, že je dôležité sa skrčiť do bodu, kde sa môžete opäť vrátiť, choďte príliš nízko, kým nemáte prax. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní na každej nohe a zvyšujte, ako získate odpor.


Barbell Row pre silný chrbát

V silový tréning Zahrnutie riadku s činkou je jednou z najlepších možností na získanie silného chrbta. Toto cvičenie pracuje s deltovými svalmi, trapézmi, teres dur a minor, dorzálnymi durami a mimochodom bicepsmi pre silnejšie ruky.

Je to jedna z najefektívnejších alternatív a kľúčom je nielen správne vykonávanie pohybov, ako je to znázornené na obrázku, ale aj výber správnej hmotnosti, ktorá nám umožňuje správne pracovať s týmito svalmi. V ideálnom prípade by mala byť lišta alebo disky minimálne 5 kíl, čo je hmotnosť, ktorú budete zvyšovať, keď získate odpor. Mal by si vykonajte 4 série po 15 opakovaní.


Bicepsový zvlnenie, silné a tónované ruky

Je to klasika, pokiaľ ide o cviky na posilnenie paží! Pri každom pohybe budete môcť pracovať s bicepsom a deltami, aby ste posilnili svaly paží a chrbta.

Vyrobiť zvlnenie bicepsu Môžete sa rozhodnúť pre činky alebo hrazdu s diskami, podľa môjho názoru najlepšia alternatíva. Ruky musia byť ohnuté v páse, tesne pri tele, v tejto polohe musíte priviesť hrazdu alebo činku k ramenám, vrátiť sa do pôvodnej polohy a opakovať. Začnite so 4 sériami po 12 opakovaniach a zvyšujte ich, keď získate väčší odpor.


Lis na činky pre dokonalé ruky

The lis na činky Je to veľmi úplné cvičenie, ktoré nám zaručí veľmi silné ruky a chrbát. S každým pohybom budete cvičiť hlavný prsný, triceps, chrbtový a stredný a predný deltový sval, preto to nemôže chýbať vo vašej rutine silového tréningu.

Sediaci na lavičke musíte ohnúť ruky na úrovni hrudníka a zdvihnúť ich až nad hlavu, ako je to znázornené na obrázku, a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. V takom prípade je dôležité zvoliť váhu, ktorá pomáha pracovať so svalmi, ale ktorú dokážeme ovládať, nepreháňajte to alebo môžete oblasť unaviť a zvýšiť pravdepodobnosť zranenia. Začnite s 4 série po 10 opakovaní a zvyšujte, keď dokážete uniesť o niečo väčšiu váhu.


Tónové tricepsy pomocou činiek

Triceps Sú to malé svaly, ale bezpochyby sú nevyhnutné, ak sa chcete pochváliť posilnenými a silnými rukami, ktoré sa vyhýbajú typickým ochabnutiam, keď mávame rukami na pozdrav. Preto by ste ich pri cvičení s váhami nemali vynechávať . Existuje mnoho spôsobov, ako tento sval trénovať, a v našom článku venujeme cviky na triceps, v ktorých vysvetlíme najlepšie alternatívy ich posilnenia. Nezmeškaj to!


Bočné kľuky pre silné jadro

Existuje toľko spôsobov, ako cvičiť svoje brušné svaly, že sa pravdepodobne nikdy nebudete nudiť, ak ich budete vo svojom tréningu striedať. Môžete sa rozhodnúť pre stroj, pre známe hypopresívne brušné svaly, pre brušné svaly podporované fitball, pre izometrické údaje a tiež pre bočné kľuky činky, ktoré vám pomôžu pracovať v tejto oblasti a vylepšiť jej tón.

Týmto jednoduchým cvikom precvičíme vonkajší šikmý povrch, serratus anterior a priamy brušný sval, ktorý ponúka kompletné cvičenie pre oblasť brucha. Mali by ste vziať činku jednou rukou, stáť s vystretým chrbtom a jemne sa nakloniť na stranu, kde máte činku, akoby ju vážila toľko, že ste ju nedokázali držať. Vráťte sa k bodu pôvodu a opakujte. Sú odporúčané 4 série po 20 opakovaní na každej strane.


Odporúčania pre cvičebný program s váhami

  • Vyber váha, s ktorou môžete pracovať a pomôže vám to tónovať, ale nepreháňajte to, inak by ste sa mohli zraniť. Ak chcete vedieť, že ste si vybrali správnu váhu, musíte zhodnotiť, či je cvičenie náročné alebo nie, ideálne je, že keď budete mať polovicu opakovaní, budete mať pocit, že sval pracuje a že je potrebné vyvinúť úsilie.
  • Váhy 1 alebo 2 kila vás jednoducho neprinútia pracovať so svalmi, mali by ste sa rozhodnúť pre mierne vyššiu váhu, s ktorou môžete pracovať lepšie.
  • Nikdy by ste nemali trénovať tú istú svalovú skupinu dva dni po sebe, ideálne je, že si vytvoríte rutinu, pri ktorej budete cviky prekladať tak, aby ste jeden deň pracovali jednu skupinu svalov a druhý deň. Brucho sa dá precvičovať každý deň, ale je vhodné cvičiť rôzne cviky v rôznych dňoch, napríklad jeden deň horné brucho, ďalší deň dolné, druhý druhý bočné atď.
  • Je dôležité, aby ste pri získavaní odporu išli aj ďalej zvýšenie hmotnosti a opakovania pokračovať v práci so svalom, inak nebude stále silnieť, ale zostane rovnaký.
  • Pred a po začiatku tréningu sa vždy dobre natiahnite, pomôže vám to vyhnúť sa stuhnutiu a možným zraneniam.
  • Nezabudnite, že sledovanie stravy je tiež dôležité pre silné a tónované svaly. Vylúčenie prebytočného tuku, sacharidov a cukru a zvýšenie príjmu bielkovín je kľúčom k zdravému svalstvu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Rutina silového tréningu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.